Rehefa avy nihazakazaka nandritra ny fotoana fohy ianao ary nanatsara ny fiaretanao dia azonao atao ny mifantoka amin'ny tanjona vaovao - mihazakazaka haingana. Ireto misy valiny valo vitsivitsy azonao atao mba handraisanao ny haingana sy hanatsara ny fotoanan'ny hazakazaka:
1 - Miomàna ho an'ny tsy fahasalamana kely
Ny sasany amin'ireo mpilatsaka an-tsekoly dia sarotra ny mihazakazaka haingana satria matahotra ny tsy helingina izy ireo. Fa ny iray amin'ireo dingana voalohany hahatongavana haingana dia ny hahafantarana ny fahatsapany fa haka ny haingana. Rehefa manosika ny tenanao ianao mandritra ny fampiofanana haingana dia manantena ny hiala amin'ny fofona ianao ary hahatsiaro ny hozatry ny tongony. Mety mahatsapa hafahafa sy tsy mahazo aina amin'ny voalohany izany, saingy hanomboka hampiasa izany fahatsapana izany ianao ary hanomboka hiandrandrana (ary mankafy!) Izany.
2 - Miasa amin'ny fivarotana anao
Raha azonao atao ny mampitombo ny fivoaranao , dia mihazakazaka haingana ianao. Manomboha amin'ny alàlan'ny fihazakazahana ny 5K hikolokolo mandritra ny 30 segondra ary mandraisa isaky ny tongotra havanana hitsoka ny tany. Avy eo dia maneno iray minitra mba hitsanganana indray ary hihazakazaka 30 segondra indray, amin'ity indray mitoraka ity dia manandrana mampitombo ny isa. Mifantoha amin'ny fanaovana dingana haingana, maivana, ary fohy - toy ny hoe miondrika amin'ny vagao mafana ianao.
3 - Andramo ny fampiofanana
Ny fomba fiasan'ny interval dia fomba mahafinaritra hanatsarana ny hafainganam-pandehanao. Azonao atao ny manao fanaraha-maso ny traikefa , toy ny 400m (iray indray manerana ny lalana) averimberina. Rehefa afaka 5 minitra eo ho eo, dia mihodina eo anelanelan'ny 400m eo ho eo amin'ny paikady 5K ianao ary hikirakira fihenam-bidy mora sy mora. Manomboka amin'ny roa na telo 400m averimberina (miaraka amina ravina manasitrana eo anelanelan'ny tsirairay), ary hiezaka ny hiasa hatramin'ny dimy na enina. Na, raha mandeha eny an-dalana ianao, dia azonao ampiasaina ny lamosina na boaty an-telefaona mba hanamarihana ny fotoana. Aorian'ny fampirimana, andramo ny jiro roa, alao indray ny roa, ary avereno averina indray ny lamin'asa mandra-pahafeno kilaometatra.
4 - Mandrosoa haingana iray isaky ny herinandro
Ny Tempo dia manampy anao hampitombo ny fari-piainanao anaerobika, izay tena ilaina amin'ny fihazakazahana haingana. Manao fandaharam-potoana ianao, manomboha ny hazakazaka mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra amin'ny hazakazaka mora, dia manohy 15 ka hatramin'ny 20 minitra mihazakazaka eo amin'ny 10 segondra mihelina noho ny paikady 10K. Fenoy 5 ka hatramin'ny 10 minitra ny fofona. Raha tsy azonao antoka hoe inona ny paikadinao 10K, dia mihazakazaka haingana be "mahatsiaro ho mafy orina." Tsy tokony ho tafintohina amin'ny rivotra ianao, fa tsy tokony ho afaka hifampiresaka.
5 - Andramo ny fampiofanana sasany
Ny famerimberenan'ny havoana dia fomba mahomby hanorenana tanjaka mafy. Mitadiava havoana mihetsiketsika izay 100 metatra eo ho eo. Mihazakazaha mafy eny an-tampon'ny havoana, ary milamina tsikelikely. Manomboka amin'ny herinandro 3 ka hatramin'ny 4, indray mandeha isan-kerinandro, ary miasa tsikelikely mankany amin'ny 6 ka hatramin'ny 7 miverina.
6 - Manavesa
Raha efa manandrana mandatsaka vola madinika ianao, dia manentana bebe kokoa izany: Ny fikarohana dia naneho fa ny mpihazakazaka dia mahatratra roa segondra isan-kilaometatra haingana noho ny isan-taona izay very. Noho izany, ohatra, ny fahavoan'ny lanjany 10 kilao dia manaratra ny iray minitra eo amin'ny lalao 5K.
7 - Aza manadino ny andro fitsaharana
Aza mieritreritra fa mihazakazaka haingana ianao isan'andro. Ny fitsaharana dia manakiana ny ezaka fanarenana sy ny ezaka fampihenana ny fahasimbana , noho izany dia aza adino ny maka farafahakeliny iray andro farafahakeliny isan-kerinandro. Ny hozanao dia manangana sy manamboatra ny tenany mandritra ny andro fitsaharanao. Noho izany, raha mihazakazaka isan'andro ianao nefa tsy manala andro, dia tsy hahita fiovana be loatra ianao.
8 - Miezaha ho mpihazakazaka mahay
Azonao atao ny miala sasatra segondra na angamba minitra vitsy monja amin'ny fotoana farany miaraka amin'ny paikady henjana, toy ny fanaovana antoka fa tsy manomboka haingana loatra ianao . Andramo ny sasantsasany amin'ireto paikady ireto amin'ny fihazakazakazakazakazakazakazakazakazo kokoa
Jereo koa: fomba 4 mba hahatongavana haingana
Ahoana no mety handraisan'ireo mpilatsaka haingana ny 5K
Ireo mpihazakazaka mahay indrindra dia afaka mihazakazaka haingana 5K