Ny vitaminina dia tena ilaina amin'ny fahasalamanao, saingy mila azy ireo ianao ary kely dia kely ary tokony ho afaka hihinana betsaka amin'ny sakafonao ianao. Fa afaka mahazo be loatra vitaminina ve ianao?
Eny, tanteraka. Na dia sarotra be aza ny mihinana sakafo be loatra amin'ny vitaminina, dia afaka mihinana vitaminina vitsivitsy ianao raha mihinana fanafody lehibe mandritra ny fotoana lava be.
Ahoana no hitrangan'izany? Nieritreritra aho fa azo antoka ny fanafody
Ny ankamaroan'ny vitamin fanampiana hitanao eo amin'ny toeram-pivarotana fivarotana dia amidy amin'ny dosages izay tsy miteraka olana raha toa ka manaraka ny tari-dalana etsy ambany ianao. Fa indraindray ny olona dia mandray vola be kokoa, antsoina hoe "mega-doses" amin'ny vitamina, manantena fa ny fanampiana dia hanampy amin'ny fisorohana na fitsaboana olana ara-pahasalamana manokana.
Misy olana roa amin'ny fiterahana vitaminina mega-doses. Voalohany, tsy dia misy antony ara-tsiantifika firy be loatra ny vitaminina (ary avy eo eo ambany fitarihan'ny dokotera anao), ka mety handany vola fotsiny ianao. Ary faharoa, afaka mamorona olana ara-pahasalamana marina ianao raha mandany vitaminina vitsivitsy. Amin'ny ankapobeny, ny olana dia azo averina rehefa tsy maka ny mega-doses, fa tsy foana, ka raha mahatsapa ianao fa mandray vitaminina amin'ny doka goavana, azafady mba mifandraisa amin'ny dokotao avy hatrany.
Inona no Vitamina Amiko Amiko Rehefa Misakafo Amin'ny Dosy Lehibe?
Ny Birao Sakafo sy Sakafo momba ny fahasalamana sy ny fitsaboana ao amin'ny Akademia Nasionaly momba ny Siansa, ny Injeniera ary ny Fitsaboana dia nametraka ny Tolotr'Asa Ambony ambony (UL) ho an'ny vitamina sy mineraly rehetra.
Ny UL no avo indrindra amin'ny fitsaboana isan'andro amin'ny sakafo mahavelona izay tsy hiteraka risika ho an'ny olona salama.
Indro ny fijery ny ULs amin'ny vitamina rehetra ary inona no mety hitranga raha maka loatra ianao:
Vitamin A
Ny vitamin A dia tena ilaina amin'ny fahitana mahazatra, ny fampandrosoana ny sela, ary ny rafitra fiarovana. Ny adult dia mila 700 ka hatramin'ny 900 mikrograma (mcg) isan'andro, ary hita ao amin'ny atiny, trondro, hena, vokatra vita amin'ny ronono, ary voankazo sy legioma.
Ny UL amin'ny vitamina A amin'ny taona:
0-3 taona: 600 mcg
4-8 taona: 900 mcg
9-13 taona: 1.700 mcg
14-18 taona: 2,800 mcg
Adults: 3,000 mcg
Koa satria vitaminina matavy be vitaminina ny Vitamin A, mora ho an'ny vatanao ny mitahiry izany mba hahavelona azy amin'ny fotoana. Ny faharetan'ny vitamin A be loatra dia mety miteraka faneriterena, tsindrian'ila, zava-mahadomelina, fahasimban'ny aty, aretin'andoha, fanaintainana, fanaintainana amin'ny taolanao sy taolana, coma, ary fahafatesana mihitsy aza.
Vitamin C
Vitamin C no ilaina mba hahazoana teboka mafy sy hery fiarovana. Ny antioxidant ihany no afaka manampy amin'ny fisorohana ny fahasimbana amin'ny radicale. Ny salanisa mahatratra hatramin'ny 75 hatramin'ny 90 milligrams (mg) isan'andro. Vitaminina C dia hita amin'ny voankazo sy legioma maro, fa matetika ny olona dia mitondra vitamin C fanampiny izay manantena fa hanampy azy ireo hiatrika ny hatsiaka sy ny gripa.
Ny ULs amin'ny Vitamin C amin'ny taona:
0-12 volana: tsy fantatra
1-3 taona: 400 mg
4-8 taona: 650 mg
9-13 taona: 1 200 mg
14-18 taona: 1,800 mg
Adults: 2,000 mg
Ny fandraisana vitaminina C be dia be tsy mampidi-doza, fa mety miteraka aretim-po, fihenanana, ary tsiranoka amin'ny vatany ary mifandray amin'ny vato voa.
Vitaminina D
Vitamin D manampy ny vatanao haka sy hampiasa kalcioma, ka raha tsy ampy vitaminina D ianao, dia mety hiharatsy ny taolana sy ny osteoporose, ankoatra ny zavatra hafa.
Ny ankamaroan'ny olon-dehibe dia mila 600 International Units (IU) isan'andro. Tsy mihinana vitaminina D ny sakafo ianao, fa ny vatanao no mahatonga azy io aorian'ny hoditry ny masoandro. Vitaminina D dia ampahany betsaka, saingy afaka misotro be loatra ianao raha mandany isan'andro.
Ny ULs amin'ny Vitamin D amin'ny taona:
0-6 volana: 1 000 IU
7-12 volana: 1 500 taona
1-3 taona: 2,500 IU
4-8 taona: 3 000 IU
9 taona: 4000 IU
Ny fanafarana vitamin D be loatra amin'ny endriky ny fanafody dia afaka mampitombo ny tahan'ny kalesy, izay mety ho ratsy amin'ny fo sy ny voa. Tsy ho vitaminina D be loatra avy amin'ny fiposahan'ny masoandro be loatra, ary sarotra be ny mahazo vitaminina be loatra avy amin'ny sakafo.
Mila adina 15 mg isan'andro ny olon-dehibe.
Vitamin E
Ny vatanao dia mila vitamina E ho an'ny rafitra ara-pahasalamana ara-dalàna, ary miasa toy ny antioxidant ihany koa izy ary manampy amin'ny fisorohana ny tosidra ao anaty vavanao. Izy io dia hita amin'ny karazan-tsakafo samihafa, fa ny ankamaroan'ny voanjo, ny voany, ary ny legioma maitso. Ny salanisa mahatratra hatramin'ny 15 mg isan'andro.
Ny ULs amin'ny Vitamin E amin'ny taona:
0-6 volana: unknown
7-12 volana: unknown
1-3 taona: 200 mg
4-8 taona: 300 mg
9-13 taona: 600 mg
14-18 taona: 800 mg
Adults: 1,000 mg
Ny fihinanana vitaminina be loatra dia mety hampitombo ny mety ho fandehan-dra, izay tena manan-danja raha toa ka miharatsy ny fifohana sigara na mandray medikaly amin'ny fiterahana.
Niacin
Ny Niacin dia manampy ny manova ny sakafo izay hohaninao ao amin'ny hery ilainao mba hanao izay rehetra ataonao. Zava-mahadomelina ny tsy fahampian-tsakafo satria hita amin'ny karazan-tsakafo isan-karazany, fa amidy koa izy io ho fanampim-panafody ampiasaina amin'ny fitantanana ny kôlesterôla.
Ny ULs ho an'ny Niacin amin'ny taona:
0-6 volana: unknown
7-12 volana: unknown
1-3 taona: 10 mg
4-8 taona: 15 mg
9-13 taona: 20 mg
14-18 taona: 30 mg
Adults: 35 mg
Ny fanaovan-javatra betsaka amin'ny niacin dia mety hitarika ho amin'ny fahavoan'ny aty ary hisy fiantraikany amin'ny siramamy ao amin'ny olona voan'ny diabeta. Amin'ny fotoana fohy, ny famoahana dipoavatra ny niacin dia miteraka ny niacin , izay tsy manimba, dia tsy mahazo aina ary mety hampatahotra.
Vitamin B-6
Ny vatanao dia mila Vitamina B-6 mba hanampy amin'ny famolavolana ny proteinina sy ny siramamy amin'ny angovo, ary ilaina amin'ny famokarana ny hemoglobinina sy ny rafi-pitabatabana. Ny salanisa mahavelona dia mila 1.3 mg isan'andro. Tena henjana ny tsy fahampian'ny B-6, noho izany dia tsy ilaina ny fanampiana, fa ampiasaina mba hampihenana ny homocysteine ary hanampy amin'ny fitsaboana ny fahaketrahana sy ny sendikàn'ny tavoahangy.
Ny ULs amin'ny Vitamin B-6 isaky ny vanim-potoana:
0-6 volana: unknown
7-12 volana: unknown
1-3 taona: 30 mg
4-8 taona: 40 mg
9-13 taona: 60 mg
14-18 taona: 80 mg
Adults: 100 mg
Ny fampiasana fanafody vitaminina B-6 mandritra ny fotoana maharitra dia mety hiteraka fahasimbana amin'ny nify, lesoka amin'ny hoditra, ny hafanana, ary ny fahatsapana maivana.
Folic Acid
Ny asidra folika dia endriky ny folate , ny vitaminina B-be dia be izay ilaina amin'ny fanaovana ADN, fizarana sela ary fitomboana. Ny legioma dia hita amin'ny voankazo sy legioma maitso, raha ampiasaina matetika ny asidra folika mba hanamafisana ireo serealy sy mofo. Ny olon-dehibe salama dia mila 400 mcg isanandro, fa izy io koa dia amidy ho fanampiny fanampiny.
T he ULs amin'ny foly folaka amin'ny taona:
0-6 volana: unknown
7-12 volana: unknown
1-3 taona: 300 mcg
4-8 taona: 400 mcg
9-13 taona: 600 mcg
14-18 taona: 800 mcg
Adults: 1,000 mcg
Ny fanesorana asidra folika lehibe dia mety hanimba ny tsy fahampian-tsakafo vitaminina B-12 izay mety hiteraka fahavoazana. Azo atao ihany koa ny mampitombo ny tahan'ny kanseran'ny koloro.
Choline
Ny Choline dia vitaminina B izay be pitsiny izay ilain'ny vatanao amin'ny bozaka maromaro ary ilainao hamokarana chimine antsoina hoe acetylcholine. Ny adin'ny salan'isa dia mila 500 mg isan'andro.
Ny ULs ho an'ny Choline amin'ny taona
0-6 volana: unknown
7-12 volana: unknown
1-8 taona: 1,000 mg
9-13 taona: 2 000 mg
14-18 taona: 3 000 mg
Adults: 3,500 mg
Ny fanaovana choline be loatra isan'andro dia mety hahatonga ny fofona manitra be, ny hatsembohana tafahoatra, ny tosidra sy ny olana amin'ny aty ambany.
Ahoana ny amin'ireo vitamina hafa rehetra?
Ny Food and Nutrition Board dia tsy mametraka ULs ho vitamin K, thiamin, riboflavin, vitamin B-12, astrano pantothenika na beta-carotene (vorona fototra vitamin A). Tsy midika izany hoe tsy mety ny mitondra mega dosie goavam-be, fa tsy mbola voafaritra izany dingana izany.
Vitamin Supplement Safety
Ireto misy soso-kevitra vitsivitsy tokony hotadidinao raha te-hitondra vitaminina ho fanafody ianao:
- Miresaha amin'ny dokotera raha mieritreritra ny haka vitamina na sakafo fanampiny ho an'ny fitsaboana manokana ianao.
- Raha raisinao fanafody, azafady azafady ny toro-lalana, raha tsy nilaza ny dokotera aminao.
- Alao ny tavoahin'ny vitamin rehetra tsy ho tratran'ny ankizy madinika.
- Tsarovy fa ny fametrahana fanafody dia tsy hanatsara ny fihinanana tsy fihinam-boa mba hihazonana ny fifantohana amin'ny fihinanana sakafo voalanjalanja, anisan'izany ny voankazo, legioma ary voamadinika.
> Loharano:
> National Institutes of Health ny Biraon'ny Sakafo Sakafo. "Manaraka ny tatitra momba ny sakafo fanampiny fanampiny." Updated 20 April, 2016.
> National Institutes of Health ny Biraon'ny Sakafo Sakafo. "Vitamina A ho an'ny mpitsabo matihanina." Updated 31 August, 2016.
> National Institutes of Health ny Biraon'ny Sakafo Sakafo. "Taratasy momba ny vitaminina C ho an'ny mpitsabo matihanina." Nohavaozina tamin'ny 11 febroary 2016.
> National Institutes of Health ny Biraon'ny Sakafo Sakafo. "Taratasy momba ny vitaminina D ho an'ny mpitsabo matihanina." Nohavaozina tamin'ny 11 febroary 2016.
> National Institutes of Health ny Biraon'ny Sakafo Sakafo. "Taratasy momba ny vitaminina ho an'ny mpitsabo matihanina." Updated 31 August, 2016.