Mahazo fampandrosoana ara-pahasalamana mahasalama
Iza no tsy afaka mampiasa hery bebe kokoa? Ny ankamaroantsika dia tsy ampy, ary rehefa mahatsiaro tena ho ambany dia ambany ny sakafo sy ny zava-pisotro misy alikaola raha oharina amin'ny siramamy, indrindra amin'ny siramamy sy / na ny kafeinina. Ireo zavatra ireo dia hanome anao fanatsarana vonjimaika, saingy matetika arahin'ny fianjerana izany.
Koa inona àry no tokony hohaninao hanatsarana ny herinao? Manana safidy marobe izay salama kokoa noho ny zavatra hitanao amin'ny milina fanovozam-bola maro ianao, ary ny lisitra dia mety ahitana karazan-tsakafo maro tianao nefa tsy fantatrao fa mety ho tonga amin'ny maraina ianao na mandritra ny tolakandro midina hariva .
Fatigue-Fighting Nutrients
Mila sakafo mahavelona ianao mba hahatsapa ho salama sy hentitra. Tsy hoe satria izy ireo no mandanjalanja, toy ny kafeinina, fa noho ny vatanao mampiasa azy mba hamokarana angovo eo amin'ny sehatra cellulaire. Izany no tena mampiakatra anao fa tsy hoe mandeha haingana fotsiny ny zavatra atsy ho atsy mandritra ny fotoana fohy.
Ny sasany amin'ireo loharanom-pamokarana herinaratra ireo dia:
- B vitamins
- Carnitine
- CoQ10
- Creatine
- Iron
- magnésium
- proteinina
- potasioma
Rehefa mijery mpiady reraka ianao, dia mila mijery kôbio-hydrates sy proteinina. Ny karba-izay avy amin'ny sakafo sy ny voankazo mamy no manome anao haingam-pandeha haingana, fa ny alahelonao aloha dia mihamatotra indray ny tank.
Ny proteinina sy ireo sakafo mahavelona hafa voatonona etsy ambony dia tsara kokoa noho ny herinaratra maharitra. Noho izany, ny zavatra tsara indrindra atao dia ny mampifangaro kobabatra amin'ireto sakafo ireto. Amin'izany fomba izany, dia mahazo fitarihana avy hatrany ianao fa afaka mandeha hatrany ny mandeha lava fa tsy miondrika hiverina amin'ny torimaso rehefa mandoro ny karbonina ianao.
Tsarovy ireo antokon'ireo sakafo fototra nianaranao tao amin'ny sekoly fanabeazana fototra? Andeha hojerentsika ny tsirairay amin'izy ireo ary jereo ny karazan-tsakafo ateraky ny vitaminina sy mineraly izay manome hery anao mba hahafantaranao izay safidy tsara indrindra, fa tsy ny tolakandro fotsiny ihany rehefa mihamitombo ianao, fa ny manakana anao tsy hihena amin'ny voalohany.
Protein: Animal-based
Sakafo, trondro, atody, ary ranon-tsakafa no loharanon'ny proteinina rehetra. Ny sakafo isan-karazany dia mifangaro miara-misakafo hafa avy amin'ny sakafo hafa.
Ny sakafo rehetra ato amin'ity sokajy ity dia misy proteinina. Ireto ny sasany amin'ireo zavatra hafa azonao atao amin'ny hena:
- Sakafo (vy mena): CoQ10, vy, carnitine, vitaminina B, magnesium, kreatina (amin'ny fery mena)
- Pork: CoQ10, vy, magnesium, potassium
- Poultry (hena fotsy): CoQ10, carnitine, vitamin B, magnesium
Ireto ny trondro sy ny hazan-dranomasina:
- Halibut: magnesium, potassium
- Herring: CoQ10, creatine
- Makrela: CoQ10
- Salmon: magnesium, kreatina
- Sardines: CoQ10
- Shellfish: Vitaminina B
- Trout: CoQ10
- Tuna: kreatina
Raha bevohoka ianao, manana aretim-po, na atahorana ho voan'ny aretina ao amin'ny fo, dia azonao antoka fa miresaka amin'ny dokotera ianao momba ny karazan-tsakafo sy trondro izay mety indrindra hampidirina ao amin'ny sakafo. Azonao atao ny manara-maso ny sakafonao noho ny habetsahan'ny fatotra na ny mety ho voan'ny moka amin'ny trondro.
Ny mpamono ratsin'ny biby hafa dia ahitana:
- Eggs : CoQ10, vitamin B
- Milanja & tsiranoka hafa : Vitaminina B, magnesium
Proteinina: non-animal based
Raha toa ka tsy misy henan'akondro na biby hafa ny sakafo anananao, dia mila ampitomboinao ny proteinina mifototra amin'ny zavamaniry mba tsy hisian'ny reraka.
Ny proteinina izay tsy avy amin'ny biby dia ahitana voany, voamaina ary tsaramaso. Izy ireo dia tena manan-danja tokoa amin'ny zava-maniry sy vegans, ary koa ireo olona hafa amin'ny sakafo hafa izay mametra ny habetsaky ny hena azon'izy ireo mihinana.
Tahaka ny fihinana, maro ny voanjo sy ny voany dia manana fatrany hafa ankoatry ny proteinina izay afaka manampy anao hanome hery bebe kokoa. Anisan'izany ireto:
- Mandalo: vy, magnesium, potassium
- Amaranth (voa voajanahary): vitaminina B, magnesium, potassium, proteinina
- Cashews: magnesium, potassium
- Chia masaka: magnesium, potassium
- Peanuts: CoQ10, magnesium
- Pistachio nuts: CoQ10, vy, magnesium, potassium
- Voa amboadia: magnesium, potassium
- Quinoa (voa voajanahary) : vy, magnesium, potassium
- Voa sesame: CoQ10, vy, magnesium, potassium
- Walnuts: vy, magnesium, potassium
Beans izay tsara ho an'ny fanamafisana ny angovo:
- Vary mainty: vy, magnesium, potassium
- Edamame: CoQ10, potassium
- Soja: CoQ10, vy, magnesium, potassium
Tadidio fa ny proteinina dia manampy amin'ny fiaretana, ary ny mampifandray azy amin'ny voambola dia afaka manome anao hery sy fitohanana mivantana.
Fruits
Ny voankazo dia mety ho loharanom-pamokarana vitaminina sy mineraly, anisan'izany ireo izay manampy ny vatanao hamokatra angovo. Ny voankazo voankazo dia tsara indrindra, satria mahavelona ireo sakafo mahavelona izany rehefa mihalehibe izy na rehefa maina. (Matetika ny siran-tsakafo sy ny sira no ambony kokoa noho ny voankazo voankazo.)
Safidy sasantsasany amin'ny fiatrehana ny voan'ny fatotra dia ahitana:
- Apples: CoQ10, magnesium
- Bananas: magnesium, potassium
- Blaogerika: magnesium, potassium
- Daty: potassium
- Goji berries: vy, potassium
- Cantaloupe: magnesium, potassium
- Lemony: magnesium, potassium
- Oranges: CoQ10, magnesium, potassium
- Raisins: vy, magnesium, potassium
- Voankazo: CoQ10, magnesium, potassium
Ny voankazo dia avo lenta ihany koa amin'ny siramamy voa (carbohydrate), ka ny fisafidianana ireo voalaza etsy ambony dia mety hanampy anao hahazo hery sy fotoana maharitra.
legioma
Ny legioma dia misy ronono mahavelona maro, ary ny sasany dia hanome anao kely proteinina (na dia tsy misy toy ny loharano toy ny hena, atody, ronono, voanjo ary tsaramaso).
Ireto misy maromaro izay afaka manampy amin'ny fanafoanana ny fatotrao:
- Asparagus: magnesium, potassium, proteinina
- Avacoados: potassium, magnesium, proteinina
- Broccoli: CoQ10, magnesium, potassium, proteinina
- Karôta: magnesium, potassium
- Kaipaoka: CoQ10, magnesium, potassium
- Spinach: vy, magnesium, potassium, proteinina
- Squash: magnesium, potassium, proteinina
- Biby mamy: magnesium, potassium, proteinina
Tahaka ny voankazo, legioma dia ahitana voankazo, fa amin'ny ankapobeny dia kely noho ny voankazo.
voa
Ny voamaina dia loharano karbôriraty ho an'ny haingam-pandehan'ny hafa, ary koa ho an'ny ronono sasany ho an'ny angovo maharitra. Safidy tsara sasany dia:
- Rice brown: vy, magnesium, potassium, proteinina
- Hafiriana: vy, magnesium, potassium, proteinina
- Vary manontolo: vy, magnesium, potassium, proteinina
- Vary fotsy: vy, magnesium, potassium, proteinina
Maro ny sakafom-bary miara-misakafo izay ahitana ireo voamaina ireo ary koa manankery amin'ny vitamina sy mineraly, mba hahafahan'izy ireo ho loharanom-pahafatesana matotra koa.
Fanamarihana momba ny solontenan'ny ranom-boankazo
Ny solon'anolo-volo ho an'ny ronono dia misy voan-tsakafo ara-pitaovana, na ara-boajanahary na amin'ny alalan'ny fanamafisana.
Na izany aza, ireo zava-pisotro ireo dia mety tsy dia mitovy amin'ireo singa fototra ao aminy noho ny mety eritreretinao. Izany dia vokatry ny zavatra very nandritra ny fanodinana na noho ny rano fanampiny na zavatra hafa. Toy izao ny fomba fametrahan'ny sasany azy:
- Ny ronono amandy: avo lenta ny potassium fa kely ny vy, magnesium, ary proteinina
- Rice rice: bitan'ny vitaminina B sy proteinina
- Ny ronono siro: ny habetsaky ny riboflavine (vitaminina B), magnesium, ary proteinina; kalesy ambony
Ny isa maromaro amin'ireto sakafo ireto dia miova arakaraka ny marika sy ny resipe, ary mety ho azo antoka ny karazana sasany ary manome mihoatra noho ny hafa. Ny fomba tsara indrindra hahafantarana ny zavatra azonao dia ny famakiana ny labels.
Fanamarihana momba ny kafe
Ny kafe dia manome hery anao haingana, fa izany no mampikorontana, izay midika fa manara-maso ny vatanao izy fa tsy mamelona ny selao. Tsy zava-dratsy izany-raha ny marina, ny kafe sy ny dite dia manana tombony ara-pahasalamana .
Na izany aza, mety hisy olana ny kafeine. Fantatrao angamba fa mety hampangina anao sy hampikorontana ny torimasonao izany, indrindra raha betsaka loatra ianao na mandany azy io amin'ny faramparan'ny andro.
Ankoatra izany, dia mety ho ratsy indrindra ho an'ny olona manana fepetra sasany izay misy ny famokarana angovo azo tsinontsinoavina, toy ny fibromyalgia sy ny aretina miteraka reraka. Ny manam-pahaizana sasany momba ireo aretina ireo dia miantso ny kafeinina sy ny mpitsabo hafa "manamarina ny vatanao dia tsy afaka mandoa vola", satria manome angovo tsy izy ireo ary aty aoriana dia mamela ny vatana kokoa noho ny mahazatra.
Raha manana toe-javatra izay mampiady ny angovo ambany sy ny havizanana be dia be ianao, mametraha fanontaniana amin'ny dokotera momba ny mety ho fiantraikany ratsy amin'ny kafeinina sy ireo mpanentana hafa.
Teny iray avy amin'ny
Raha toa ka toa kely ny herinao ara-tsekoly, azonao atao ny miresaka amin'ny dokoteranao momba izany. Mety ho vokatry ny toe-piainana ara-boajanahary, toy ny adin-tsaina mivaingana na tsy ampy torimaso, fa mety hiteraka tsy fahampian-tsakafo na aretina tsy fantatra koa. Na inona na inona antony, ny fanatsarana ny safidinao amin'ny sakafo dia zavatra tsara.
Rehefa misafidy sakafo ianao, dia mety ho liana amin'ny mihoatra noho izay vitan'ny heriny omena anao. Azo antoka fa betsaka lavitra noho ireo vitaminina sy mineraly resahina eto ny fisian'ny sakafo mahavelona. Na izany aza, ny fahafantarana ireo sakafo ireo sy ny zavatra entiny dia afaka manampy anao hanao safidy hendry momba ny sakafo. Ny fikarakarana hery bebe kokoa dia mety hanampy anao hisoroka ny tsy fahampian-tsakafo mahasalama na ny fitsaboana amin'ny alàlan'ny andro, izay mety hitarika fahasalamana tsara kokoa.
> Source:
> Department of Agriculture (USDA). National Nutrient Database ho an'ny Standard Reference, Release 28.