Sakafom-pamokarana sakafo (isaky ny manompo)
Kaloria - 218
Fat - 8g
Carbs - 22g
Protein - 17g
Fotoana 45 min
Prep 15 min , Cook 30 min
Fanompoam-pivavahana 9 (1 kaopy tsirairay)
Zava-dehibe ny mandany sakafo isan-karazany avy amin'ny vondrona sakafo rehetra mba hijanona ho salama ary hahazoana ny zavatra ilaina rehetra ilaina amin'ny vatanao. Manoro hevitra ny hanangona sakafo aho izay ahitana proteinina maivana, voamadilo na tsiranoka iray manontolo , ary voankazo na legioma. Ireo singa ireo dia manan-danja mba hanomezana hery anao mandritra ny tontolo andro ary manampy amin'ny fanaraha-maso ny tsindry azonao.
Mora ny maminavina rehefa misy ampahany miavaka amin'ny proteinina sy ny voankazo ary ny legioma, saingy mety ho sarotra ny milaza raha mahasalama sakafo maro amin'ny sakafo mifangaro toy ny casseroles ianao. Ny akoho, broccoli, ary cisal dia masaka feno legioma, voamain-java-manitra, proteinina ary mofomamy. Sakafo maivana sy malefaka izay misy ny sakafo rehetra ao anaty, ary ny iray izay ho tian'ny fianakavianao!
Ity fanandramana ity dia manandrana toy ny sakafo fampiononana fa feno legioma feno voankazo sy voamaina manontolo. Mbola mora kokoa ny miomana amin'ny alika brokolie, akoho sisa, ary ny sisa tavela amin'ny vary.
Fangaro
- 12 ounces tsy misy ilomanitra, trondro akoho tsy misy hoditra
- 1/4 sasan- kiho sira
- Toaka kely misy menaka 3/4 ny teopy mainty, nozaraina
- 2 teatrany menaka oliva, nozaraina
- 1/2 mavo mena midorehitra, voatery
- 2 tongolo gilao, voatoto
- 3 ny bozaka mangatsiaka brokoli
- 1 isa-menaka lafarinina koba manontolo na koban-kena
- 1 1/2 cups ny ronono
- Kaopy 3/4 maranitra mahavariana cheddar, voatoto tsara, nozaraina
- Kaopy 2 miendrika voankazo feno voankazo
- Hanadio solitany
- 1/4 kaopy kesika feno panko
fanomanana
- Afoofiko ho 350F. Hetezo ny akoho amin'ny 1/2-inch cubes. Tavoahangy misy sira sy 1/4 lelavon'ny menaka.
Eo amin'ny siny lehibe dia atsipazo 1 litatra ny menaka amin'ny hafanana mafana. Ampio ny akoho ary hikolokolo, mandra-pivoaran'ny akoho. Esory ao anaty vilia lehibe ny akoho.
Ao anatin'io kofehy io, manasà 1 dolara menaka hafa. Ampio lay, dite, ary broccoli. Mofomamy, manaingo, mandra-paha-tongolobe ny mofomamy ary manjelanjelatra ny broccoli. Mametraka ao anaty vilia miaraka amin'ny akoho.
Atsaharo ny hafanana ho ambany ary ampio ny sombi-tsoratry ny menaka amin'ny kitapo. Mamafy kobanina amin'ny menaka sy hazan-drano mba hanaovana pasteur. Ampio tsikelikely ny ronono, miboboka toaka. Aforeto amin'ny tsioka ary tehirizo kely ny 1 teaspoon mainty. Esory amin'ny hafanana.
Hanampy varimbazaha ho an'ny akoho sy brokoli ao anaty vilia lehibe. Hamaky ny tohiny ... Mitandrema moramora amin'ny saosy sotro.
Afangaro sakafo 9x9-inch miaraka amin'ny tsifomba mahandro. Aparitaho ny fitambaran-tsakafo. Mipetraha amin'ny sisa tavela amin'ny 1/4 kaopy sy ny mofo.
Alefaso hatramin'ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra, na mandra-pangatsiahana ny sira ary mipetaka ny fandoroana. Esory avy ao amin'ny lafaoro ary manompoa mafana
Fanovaova sy fanavakavahana
Raha tsy afaka mahita vary masira ianao, dia makà vary trondro ho solony.
Ho an'ny safidy vegaretiana, avelao ny akoho.
Ampio legioma ananananao, toy ny carrot, choufleur, spinach, varimbazaha na voanio.
Kojakoja sy Fanomezana torohevitra
Ity fantsom-panafody ity dia nafanaina tokoa nandritra ny sakafo antoandro. Mafana ao anaty lafaoro, afafazo amin'ny foitra ary makà lafarinina amin'ny 350F mandra-pahamaivana.
Manompoa salady ho an'ny legioma fanampiny.