Rehefa mieritreritra ny fiasan-dry zareo any ivelany ianao, dia mety tsy ho eo an-tampon'ny lisitra ianao, fa angamba tokony. Mora kokoa noho ny eritreritrao ny famindrana ny kitapo misy anao na ny fitaovana entin-drivotra mankany amin'ny valan-toerana.
Alaivo sary an-tsaina ny sainao ary alaharo ireo fihetsiketsehana efatra ireo ao anatina tsotsotra haingana sy mora 10-15 minitra azonao atao na aiza na aiza misy banky. Tadiavo ny akanjo sasany mora hiditra ao, ary azonao atao ny mitazona ny kiraronao ho an'ireo hetsika ireo. Ireo asa aman-draharaha ireo dia manana safidy mifototra amin'ny valan-javaboary mba hanamafisana ny vokatra sy hampiasa tsara ny tontolo iainana.
1 - Pilates Jump & Jack ao amin'ny Park
Mino izany na tsia, ny saka mitsambikina dia tian'ny Mesia Pilates ary afaka manao namana koa ianao. Ity ny iray amin'ireo karazan-tsivana alefako amin'ny Jump & Jack.
Ataovy ny sehatra Jumping amin'ny toe-javatra roa. Milaza ny iray, ary manisa ny roa.
Ankehitriny, tanteraho ny ampahany ao amin'ny Jack. Ity ampahany ity dia tsindry miverimberina sy miverina miaraka amin'ny fihantsanana hipika. Rehefa mandroso ianao, dia asandrato ny fiadiana amin'ny elatra havanana. Avy eo dia ataovy ambany izy ireo hitsambikina. Ity ny fandaharam-pampianarana:
- Count 1: Sokafy ny lohanao ambony - tongotra lavitra.
- Count 2: Mitsambikina miaraka amina rindrina
- Count 3: Jack manatona - ny tongony miara-miady - ny fiadiana amin'ny elatra havanana eo anoloana
- Count 4: Jack back - ny tongony miady - ny fitaovam-piadiana.
Ampiharo izany mandra-panaisanao ny dingana ary manomboha ny kitaponao.
Avereno indray 15 - 25 inina.
Park Option
Mitadiava teboka ambany ho an'ny ampahany amin'ny "Jack" na ny ampahany / ny ampahany amin'ny hetsika.
Ny ampahany akaiky na roa voalohany dia mitranga eo amin'ny tany lemaka. Ny laharana 3 na ny "jack" dia mitsambikina eo amin'ny sisiny ary miverina midina amin'ny Count 4.
Mila manamboatra jiosy mitsambikina ve ianao?
Saka Jacks manome anao fahasarotana? Tsisy olana. Ataovy ity hetsika ity amin'ny fampiasana ny sandriny ary avelao ny vatana ambany kokoa hijanona. Mbola hihafana ianao ary hipoitra ny fifamoivoizana raha tsy misy ny ady amin'ny fandrindrana sy ny fandaharam-potoana hampihenana anao.
2 - Miezaka mafy ny vahoaka Pilates
Pilates Push Up Series
Paompy? Jereo izany. Manana izany ihany koa i Pilates. Izahay dia manana ireo mari-pamantarana manokana.
- Dingana 1: Mijoroa eo ambony ambony.
- Dingana 2: Mandosira ary mandehana amin'ny tanana.
- Dingana 3: Raiso 5 ny triceps manosika.
- Dingana 4: Asehoy ny andilanao ary alao ny tongotra alohan'ny hiakarany.
- Avereno indray indroa mahery ny 15 Push Ups.
Park Option
Ampiasao ny banky ho fanohanana anao. Miforà, ka apetraho eo amin'ny banky ny tanana roa. Mandehana mandeha tongotra roa ary ento ny 5 Push Ups anao. Tsindrio indray avy eo ny Push Up farany anao ary mandehana ny tongotra roa mba hiorina tsara alohan'ny hamerenana andiany 3-4.
Mila manova ny pilaty hikosehana?
Tsisy olana. Tsindrio fotsiny ny Push Ups mitazona ny toeran'ny planko amin'ny fofona 3-5. Mialà sasatra ary avereno imbetsaka 2-3 indray.
3 - Pilates Side Planks ao amin'ny Park
Pilates Side Plank Series
- Dingana 1: Mitsangàna, mihodina ary mandehana tanana roa amin'ny sandry havanana.
- Dingana 2: Tapaho amin'ny lafiny iray miaraka amin'ny tongotra mifangaro na kely fotsiny.
- Dingana 3: Avelao ny tanana maimaim-poana sy ny fananganana ny andilanao sy ny waist high.
- Dingana 4: Ahenao eo amin'ny tongotra ny sandry ary afantohy ny andilanao amin'ny tany.
- Avereno indray ny 5-8. Mankanesa eo amin'ny tetezana iray feno roa, alohan'ny hidirana ny sisiny.
Park Option
Ampiasao ny banky ho rafitra fanohanana anao. Raiso ny tetezinao eo am-baravarankely amin'ny fametrahanao tanana voalohany ary mandeha indray ny tongotra roa. Mivava amin'ny tanana iray ary avereno toy ny etsy ambony.
Ilaina ve ny manova ny plastika?
Tsisy olana. Mianara fotsiny ny tongotra iray eo anoloan'ny iray hafa mba hahazo fanohanana lehibe kokoa. Andramo ny dingana 1 amin'ny 3 - 5 fofona. Manaova fialan-tsasatra ary avereno imbetsaka indray ny 2 - 3.
4 - Pilates mitsangana eo amin'ny valan-javaboary
Pilates mitsangana
- Dingana 1: Avy amin'ny dingana mahitsy dia misy tongotra iray indray miverina any amin'ny lavaka lalindalina.
- Dingana 2: Tsorao ny tongotra aoriana ary tazoninao ny tongony eo anoloana lalina sy ambany.
- Dingana 3: Alao ny tehinao ary atsangano ny lohanao.
- Dingana 4: Mahaiza mandanjalanja rehefa manantona ny tongony aloha ianao ary avy eo dia manaikitra azy.
- Mandrosoa amin'ny fomba amam-pitandremana ary avereno averina 8-10 reps. Avy eo dia afindrano ny tongotra.
Park Options
- Safidy 1 - Mijanòna ao ambadiky ny banky hanohanana ny tananao raha mila fanampiana kely fotsiny ianao mba handanjalanjana.
- Safidy 2 - Mijoroa eo anoloan'ny banky ary mametraha ny tongony eo an-tongotra amin'ny ambaratonga midadasika kokoa, fa kely kosa ny fanorenana hery.
Ilaina ve ny manova ny sombina mitsangana?
Na aiza na aiza no ataonao, dia tadidio fa ny tanjon'ny Pilates dia ny hanatsara ny singa rehetra amin'ny hatsaranao amin'ny rafitra iray. Ampiasao ny vatanao ho toy ny ekipa miaraka amin'ireo faritra mihetsika miara miasa. Tadidio fa tsy mifantoka fotsiny amin'ny tanjaka sy ny teboka izay tonga mora amin'ny Pilates saingy mifehy, mifantoka sy ny rivotra izay tombontsoa rehetra avy amin'i Pilates.