Miaraka amin'ny ranjonay, ny tananay dia manohana ny hetsika sy ny asa atao isan'andro. Amin'ny fampiakarana, fanosehana, fandanjalanjana ary fanohanana dia mila hery sy fiaretana ny herintsika mba hahazoana fahombiazana. Ny fandresena ireo fitaovam-piadiana dia tsy tanjona faratampony, fa mila matanjaka izy ireo ary mila fehezina mba hiteraka hery mandritra ny fanatanjahatena sy ny ezaka hafa amin'ny lafiny ara-batana sy ara-panatanjahantena.
Ireto misy fanatanjahana mahery vaika.
1. Toro-bika (bobongolo, hodi-doha, milina, vy)
Ny bisepika malaza dia mety ny fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena malaza indrindra. Ny zatovolahy dia maniry ny fitaovam-piadiana, matetika amin'ny fikarakarana maotina kokoa. Na izany aza, dia fampiharana ilaina amin'ny fananganana sy fanamafisana ny biceps sy brachialis. Betsaka ny endriny azo atao, ary fahendrena ny tsy hidiran-tsofina amin'ny hoditra na kofehy matevina. Ny fehim-bolo sy ny tandroka, miaraka amin'ny làlana samihafa, dia ahafahana miditra kokoa ny hozatry ny kanserista ary mety hanome vokatra tsara kokoa.
2. Fandrosoana Triceps (sy ny famerenana)
Ny hozatry ny triceps ao ambadiky ny sandriny ambony dia miteraka hozatra kokoa noho ny biceps eo anoloana, indrindra satria misy loha telo fa tsy roa. Tsy mampiseho ny ankamaroan'ny olona izany satria tsy mampiasa azy ireny isika amin'ny asa atao isan-andro. Miasa amin'izy ireo ary afaka mahazo lehibe.
Ny triceps fanindronana amin'ny milina fanatanjahan-tena dia manome fiofanana tsara, saingy tsy maintsy manao fampiharana tsara ianao. Ny gripa mpanodina (maromaro kokoa noho ny fanosihosena) dia hitsoka ny hozatra sasany.
3. Triceps Extensions (Skullcrusher)
Ny fampitomboan'ny Triceps dia mampitombo ny sandry eo ambany enta-mavesatra mba hiasa mafy ny hozatry ny triceps.
Ny fampitomboana dia mety ho any ambadiky ny vatana (famerenana) na ambony. Endrika iray amin'ny fandrosoana no mandranitra anao amin'ny banky iray, maka horonam-peo iray miaraka amin'ny tanana roa ary mampidina azy amin'ny karandohany. Ity ilay mpiendaka , fa hafa koa ny fanitarana hafa mitovy amin'izany.
4. Fikorontanana Dumbbell
Izany dia fiovaovana eo amin'ny tadiny. Mipetraka eo amin'ny banky ianao, manohana ny lamosin'ny sandry eo amin'ny feny ianao rehefa manangana ny palitao. Izany dia miasa ny biceps sy ny brachialis henjana ary manome anao asa sasatra lehibe.
5. Ny dipoavatra
Ny dipoitra dia mitaky anao hanosika anao hiala amin'ny banky na toeram-piasana miasa miaraka amin'ny sandrinao ao ambadiky ny vatanao. Azonao atao ny manamboatra labozia na kitapo fanampiana izay manampy amin'ny fametrahana fitaovam-pahalemana . Azonao atao ny manova ny fahasarotan'ny dipoavatra amin'ny alalan'ny fanamafisana ny tongotra eo amin'ny lohalika. Ny dipoavatra dia nokapohina mafy ny hozatry ny triceps.
6. Fanodinkodinam-bolamena
Raha tokony hikorontana ny hagazara amin'ny fitazonana mihenjana, dia ampiasao henjana. Ny fihodinam-bokatra dia manatanteraka ny hozatra mampitohy ny sandry ambany sy ny hozatra ambony.
7. Mpitoriteny
Ny fitongilan'ireo mpitory teny dia mitaky fitilin'ny mpitoriteny. Fomba iray hafa (toy ny fikorontanam-ponenana) ny fanohanana ny ambim-bavony mba hampisongadinana tsara ny biceps.
Ny mpitoriteny ve dia mihodina amin'ny barbell?
8. Vatofokofoka (sy manodina)
Ny kofehy fanosotra dia manasaraka ny hozatry ny tanana ambany, izay matetika tsy miraharaha. Ampio ny sandrinao ambany eo amin'ny faran'ny labiera miaraka amin'ny lamosin'ilay sandry mifamaly, ary manaova akanjo hodi-bibikely miaraka amin'ny tratra aoriana. Hazavaina ny hazavana mihazakazaka.
9. Fanamboaran-toeran'ny Dumbbell Hammer
Tazony toy ny mato-batana ilay horonam-peo, avo lenta, fa tsy marindrano. Manome tsikelikely ny fisintonana eo amin'ny biceps sy ny musculaire lower brachialis sy brachioradialis.
10. Mitambolimbolina High-Pulley
Ampidino ireo karazam-bolo ireo ho an'ny fahasamihafana sy fihetsika tsy manam-paharoa momba ny biceps sy ny hozatry brachialis.
Mitsangàna anaty rojo vy miaraka amina kofininin-tsofina amin'ny elany tsirairay, mba ho eo ambonin'ny lohanao ny teboka. Miaraka amin'ny fitaovam-piadiana dia ento mankany aminao rehefa mitsambikina eo amin'ny elany ianao.