Inona ireo fomba tsara indrindra hanehoana ireo tendany sy hozatra izay manodidina sy manohana ny lohalinao? Ny mpitsabo ara-batana anao dia afaka maneho anao ny fomba.
Ny fiantoran'ny lohalona dia iray amin'ireo kofehy lehibe indrindra ao amin'ny vatana. Misy taolana roa, ny femora sy ny tibia, izay mifandray amin'ny ligamana mahery efatra. Ny lohalinao dia manana taolam-paty kely iray eo am-piandohan'ny fiombonana izay antsoina hoe patella, na kneecap.
Io taolana io dia manampy amin'ny tombontsoa ara-mekanika amin'ny hozatry ny quadriceps mba ahafahany miasa bebe kokoa.
Ny lohalika dia ny fiaraha-mitantana amin'ny ankamaroan'ny taona. Tena mety hiteraka fahavoazana mandritra ny fanatanjahan-tena sy ny fanatanjahan-tena. Na izany aza, ny fitohanana sy ny fanamafisana ny hozatra sy ny tendron'ny lohalika dia mety hampihena ny loza ateraky ny ratra.
Raha manana fanaintainan'ny lohalika ianao, dia mety handray soa amin'ny fitsaboana ara-batana mba hanampy anao hitantana ny fahasalamanao. Ny PT anao dia handinika ny toe-javatra iainanao ary hanome tolo-kevitra hanampiana anao ho sitrana tanteraka. Ny fampihetseham-pitsikana dia mety ho singa iray amin'ny fitiliana ny kibonao PT.
Ireto misy fihodinana mahomby sy mora ho an'ny knee. Aza hadino ny manara-maso ny dokotera na ny mpitsabo ara-batana alohan'ny hanombohan'ireto, na ireo zavatra hafa, ho an'ny lohalinao.
Banga ny ilitotibial
- Mitsangàna amin'ny mahitsy.
- Avadiho ny tongony miala amin'ny tongony mifanohitra.
- Mianjera amin'ny faritra tsy maratra mandra-pahavitan'ny tsio-drivotra eo ivelan'ny faritra misy anao .
- Halalino 30 segondra.
- Avereno in-dimy.
Fomba iray hafa hanatanterahana ny tarika iliotibial eo ivelan'ny lohalavanao dia ny manao izany mandritra ny laingany eo amin'ny lafiny ilanao. Izany dia atao amin'ny lainga eo amin'ny andaniny, ary ahitanao ny kiraronao eo an-tongotra tampoka amin'ny alàlan'ny mandohalika ny lohalinao. Tokony hahatsapa fifandonana eo anoloanao ianao.
Avy eo, mitsahora moramora eo ambany lohalika, ary ento eny amin'ny tany. Tokony hivezivezy moramora ny tarika IT satria miampita ny lohalika. Tazony 30 segondra ny teboka, dia mifohaza.
Quadricep Stretch
- Rehefa mitsangana izy, tazony ambony tampoka na seza lava mba hanampy amin'ny fandanjana.
- Ajanòny ny lohalavanao amin'ny alàlan'ny takolaka ny tananao amin'ny tanana iray.
- Ampio amin'ny fandefasana ny lohalinao hiverina araka izay azo atao.
- Tohizo ity toerana ity mandritra ny 30 segondra.
- Miverena amin'ny toerana misy azy .
- Avereno indray in-dimy ny fampisehoana amin'ny tongotra tsirairay.
Hamelatra ny tady
- Mipetraha eo amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra roa.
- Ampitao amin'ny tananao ny tananao, ary tanteraho tsara ny andaniny, ary asio ny lohalinao.
- Tohizo ity toerana ity mandritra ny 20 segondra. Mitonia.
- Avereno im-betsaka ny fampiharana izany.
Ny tady lehibe iray hafa ho an'ny tongotra dia ny fitohanana famolahana . Mba hanaovana izany, mitsangàna ary mametraha tononkalo vitsivitsy amin'ny dingana kely na ny basy. Arotsahy ny sandrinao ary atsangano, ary tsidiho tsimoramora ny tongotrao eo amin'ny andilanao. Miezaha hatrany mandra-pahavitan'ny tsofa ao ambadiky ny feny. Tazony mandritra ny 30 segondra ny dingana, ary miverina amin'ny toerana voalohany.
Calf Stretch
- Mipetraha eo alohanao amin'ny tongotrao.
- Mitazona takaitra iray na lamba famaohana amin'ny tanana tsirairay, mamorona fefy.
- Apetraho eo amin'ny tongotrao ny loaka.
- Atsofohy amin'ny raozy ny tongotrao.
- Atsaharo ny fihetseham-ponao rehefa mahatsiaro tena tsara ianao.
- Mitazona ho 20 segondra, ary avereno im-betsaka in-5.
- Hanamboatra ny tongotra ary avereno.
Mipetaka amin'ny totozy na ratra
Ny mpitsabo ara-batana anao dia afaka maneho anao ny fomba fampiasana rongony na menaka mba hanatanterahana ireo dingana ireo. Ny fihetsiketsehana dia mitovy, fa hampiasa paingotra lavalava na lamba famaohana ianao mba hanomezana hery. Ny tady manindry ny hozatra manodidina ny lohalinao dia mety hahitana:
Ireo tsinjara rehetra ireo dia tokony hatao mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra, ary afaka averimberina 5 na mihoatra.
Aza hadinoina ny mipetra-potsiny raha mahatsapa fanaintainana lehibe ianao.
Teny iray avy amin'ny
Ny fikarakarana dia afaka mahatsapa tsara, ary afaka mitazona anao hizotra. Tsy mitaky ezaka be ny fametrahana programa mitohy ho an'ny lohalika sy ny hozany. Jereo ao amin'ny fitsaboana ara-batana anao ary ianaranao ny fomba hikorianana tsara ny hozatra manodidina ny feny sy ny tongotra ambany. Izany dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny lohalika manosika malalaka amin'ny alàlan'ny fomba amam-panaony manontolo (ROM) mba hisorohana ny fahavoazana ary hanampy anao hihazona mozika tanteraka.