Ny fototra
Ny fiverimberenan'ny fampiofanana (rep) dia iray amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena iray: ny mofomamy iray, ny fihodinana iray, ny bikany iray. Ny isa iray dia ny isa voafantina alohan'ny hitsaharanao. Andao holazaina tsipy 10 isaky ny setroka kely. Ny fotoana fisakafoanana dia ny fotoana eo anelanelan'ny fitsinjarana. Ny laharana 1RM na ny famerimberenana dia ny tsara indrindra ho anao manokana na ny ankamaroanao afaka mitraka indray mandeha amin'ny fampiharana.
Noho izany 12RM no azonao atao amin'ny fampiakarana 12 indray.
Barbell Arm Curl, 40 kg 3 X 12 RM, 60 segondra
Izany dia midika hoe 3 sombintsombim-paingo 12 lehibe indrindra amin'ny lamosina 40 litatra miaraka amin'ny fitsaharana 60 segondra eo anelanelan'ny fitsanganana. Koa ahoana no ahafantaranao ny habetsahan'ny reps, fametrahana ary inona no fotoana mety ilainao ho anao? Ity no fomba fiasa amin'ny ankapobeny. Ny tsipiriany madinika dia ho anao sy ny mpampiofana anao hiasa.
- Ny fampiofanana matanjaka dia mampiasa ny lanjany be indrindra, kely indrindra ny famerimberenana sy ny sisa tavela.
- Ny fampiofanana ho an'ny hypertrophy na ny hozatra dia mampiasa vatomamy manaitaitra kokoa, famerenana bebe kokoa ary fotoana fialan-tsasatra.
- Ny fiaretana mahery kokoa dia tsy dia lanja firy, miaraka amin'ny famerenana bebe kokoa ary tsy dia miala sasatra loatra.
- Ny fampiofanana matanjaka dia miteraka lanja mavesatra kokoa sy maharitra ela rehefa mifantoka amin'ny haingam-pandeha.
Ankehitriny ireo dia fitsipika ankapobeny, nefa ny olona dia manao karazan'olona isan-karazany amin'ny fametrahana ny antontan'isa, ny repetition, ny fitsaharana eo amin'ny sehatra, ary ny karazana fanatanjahan-tena hahitana ny fifandraisana tsara ho azy ireo.
Toy izao ny fandaharam-pandaharana fampihetseham-peo ho an'ny gazetim-pandehanana dia mety hijery araka ny tanjona samihafa manomboka amin'ny tolotra ara-toekarena tsara indrindra amin'ny 160 kilao (73 kilao):
Bench Press - 1RM = 160 pounds
- Hery. 140 pounds, 2 X 5, 180 segondra
- Hypertrophy. 120 pounds, 3 x 10, 60 segondra
- Fiaretana mahery. 100 pounds, 3 X 15, 45 segondra
- Hery. 100 pounds, 3 X 8, 120 segondra
Ny teboka iray hanamarihana eto dia ny tsy maintsy anaovana fialan-tsasatra ampy eo anelanelan'ny karazana entana mavesatra amin'ny fampiofanana matanjaka mba hahazoana vokatra tsara indrindra, amin'ny fampiofanana amin'ny herinaratra, ny fotoana fisakafoanana ampy dia zava-dehibe ihany koa satria ny fihodinana tsirairay dia tokony atao amin'ny haavo haingana ho an'ny vokatra tsara indrindra. Noho izany amin'ny fampiofanana matanjaka sy hery, dia ataovy izay hahazoana ny fialan-tsasatra ilaina eo anelanelan'ny andiany. Ao anatin'ny fiaretana ny fiakaram-boninahitra sy ny hery dia tsy zava-dehibe amin'ny fampiasana fotoana fohy, na dia mety tsara aza.
Hifarana ny fanatanterahana fanatanjahan-tena
Ny haavon'ny fifanoherana dia ny haingam-pandeha izay ahafahana manao fanatanjahan-tena ary koa misy fiantraikany amin'ny vokatra fampiofanana. Ireto misy torolalana ankapobeny momba ny tanjon'ny fanofanana.
- Herinandro - 1-2 segondra concentric sy tsy mahazatra
- Hypertrophy - 2-5 segondra concentric sy hafaliana
- Faharetana - 1-2 segondra concentric sy tsy mahazatra
- Power - latsaky ny 1 segondra concentric, 1-2 segondra hafahafa
Karohy 1RM
Araka ny fikambanan'i Force Nation Conditioning Conditioning United States, ny fizarana ny fizotry ny fiverimberenan'ny ampahany amin'ny 1RM, ny fiakarana avoakanao, dia aseho amin'ny manaraka, amin'ny fampiasana ohatra amin'ny gazetiboky:
- 100% amin'ny 1RM - 160 kilao - famerenana indray 1
- 85% amin'ny 1RM - 136 kilao - 6 indray miverina
- 67% amin'ny 1RM - 107 pounds - 12 fialana
- 65% amin'ny 1RM - 104 pounds - 15 fialana
- 60% -n'ny 1RM - 96 kilao - famerenana ny fiakarana
(Miorina amin'ny: Baechle sy Earle, Ny fototry ny fanofanana manokana ataon'ny NSCA , 371, 2004.)
Midika izany fa tokony ho afaka hanao 1 ianao amin'ny fiaranao tsara indrindra, 6 fiandrasana amin'ny 85 isan-jaton'ireo fiaranao tsara indrindra sy miampy 15 amin'ny 65 isan-jaton'ny tinao manokana 1RM - ary miaraka amin'ny isan-jato ampahany amin'ny fiakarana eo, ary mety ho ambany .
Aza eritreretina ho toy ny famaritana tanteraka; Izy io ihany no mpitari-dalana sy fototra ahafahana misafidy lanja mety hanaovana azy.
Azonao atao ny mijery ny fomba ahafahanao manombatombana ny tsara indrindra ho anao manokana na 1RM amin'ny 12 RM anao - mameno ny 107 amin'ny 100 nozaraina amin'ny 67.
Fampiofanana 'programa', dia fandaharam-potoana amin'ny faharetana, haavony, habeny, ary karazana fampiharana, na ho an'ny fiofanana entina na fampiofanana hafa. Amin'ny fampiofanana mavesatra dia ampiasaina fomba amam-panao sy fomba maro samihafa.
Ireto ny fari-pahalalana azo alamina amin'ny programa fanofanana mavesatra. Tsy azo atao ny mifandimbiba tsy misy fetra, ny ankabeazan'izy ireo dia ho azo ampiasaina amin'ny lafiny hafa saingy tsy voatery ho tsara indrindra.
- Fifantenana fanatanjahana
- Weight or resistance
- Isan'ny famerimberenana
- Isan'ny sets
- Velomity ny hetsika
- Tafika eo amin'ny sehatra
- Teboka eo anelanelan'ny fivoriana (andro fampiofanana / herinandro)
- Teboka eo anelanelan'ny vanim-potoan'ny sikidy
Ireto misy ny fampiharana sy teknika malaza sasany amin'ny fampiofanana mavesatra sy ny fandaharan'asan'ny bodyguilding.
Fampiofanana vatana feno. Mampiofana ireo vondrona lehibe rehetra ao amin'ny fivoriana iray. Mifidy andian-tafika ianao, mety folo ka hatramin'ny folo, izay manome antoka fa ny antokon'olona rehetra dia ampiasaina amin'ny ambaratonga hafa
Rafitra fizarana. Fihetseham-pivoriana hafa ho an'ny vondron-tsindrona lehibe. Fampiofanana, lazao, ny sandry, ny soroka ary ny fiverenana indray mandeha, avy eo ny rambony, ny fivaviana manaraka ny fivoriana manaraka.
Ny fe-potoam-piovana dia azo faritana ho dingana na fandrosoana mandritra ny fotoana voafetra hialana amin'ny bisikileta mba hahazoana vokatra amin'ny fotoana voafaritra. Ny fizarana fandaharana isan-taona isan-taona amin'ny fomba fanofanana hafa miaraka amin'ny tanjona manaraka dia samy ohatra. Izany dia mahazatra amin'ny fandaharan'asa ara-panatanjahan-tena sy amin'ny endrika fifaninanana fanatanjahan-tena. Ohatra: ny fikojakojana ny vanim-potoana, ny herin'ny fahavaratra, ny fiantombohan'ny hipertrophy sy ny heriny, ny fiarovana ny fizaran-taona, ny famerenana ny taom-pilalaovana.
Supersets . Ny Supersetting dia ny fampiharana ny tarika roa mifanohitra amin'ny fifandimbiasana haingana mba hanentanana ny fitomboan'ny hozatra sy ny fialan-tsasatra amin'ny andaniny na amin'ny andiany. Ny fanitarana ny tongotra sy ny tongotra ho an'ny quadriceps sy kofehy dia ohatra.
Serasera. Tsy mifanaraka amin'ny tarika misoritra samihafa izy io, fa ny hafainganam-pandehany dia mampiavaka ny fampiharana na fitaovana samihafa amin'ny vondrona misy azy. Ohatra iray manaraka ny famerenana ny triceps amin'ny triceps pushdown - ny hevitra dia ny manosika ny hozatra lavitra ampy ka mamerina môtô fanampiny.
Piramida. Ity karazana fandaharan'asa ity dia ahitana taratra izay mivoatra amin'ny lanjany amin'ny vatany mavesatra amin'ny fampiasana mitovy ihany, na dia ny fiodinana avy amin'ny mavesatra hatramin'ny fahazavana miankina amin'ny programa. Ny isa voatokana dia voatondro. Ohatra, ny hambom-bovoka:
- 20 tapitrisa x 10 famerenana
- 30 tapitrisa x 8 famerimberenana
- 40 pounds X 6 famerenana
Ny setroka dia toy ny pyramida mpanodina ary misy fiovana maro. Amin'ny ohatra iray dia manandratra ny tsy fahombiazana ianao na dia eo aza ny isan'ireo repetus amin'ny andiany faharoa sy fahatelo. Manomboka amin'ny lanjany mavesatra ary manao isa maromaro voavaly; Ambeno ny lanjan'ny, lazao 20 isan-jato, manatanteraka ny setriny manaraka amin'ny tsy fahombiazana; dia averimberina indray ary tsy ho afa-miala amin'ny fotoana fohy amin'ny fitsaharana kely. Fampiofanana matanjaka be izany. Ny ohatra iray dia ny fihenan-tsofina toy izao:
- 40 pounds X 8 famerenana
- 30 kilao X tsy nahomby
- 20 kilao X tsy nahomby
Superslow. Superslow dia mirakitra ny hevitry ny fihenanam-po sy ny fifangaroan-tsikombakomba tsy miova. Ny tombontsoa omen'io dia omena ny maro an'isa. Ny mpankafy Superslow dia manoro ny 10 segondra fara fahakeliny ho an'ny dingana tsirairay amin'ny fiakarana.
Fampiofanana Eccentric. Izany dia manantitrantitra ny fiverenana na ny fihenan'ny fiakaran'ny vidim-piainana amin'ny fototra noho izany dia miteraka hypertrophy tsaratsara kokoa noho ny fahavoazana maro ny fahavoazana sy ny famerenana ny fibre. Ny fantsom-pahefana dia ohatra tsara. Matetika ianao no mila fanampiana mba hahavitana ny tapany mifantoka amin'ny fifandraisana.
Ny fandaharan'asam-pamokarana ara-panatanjahantena dia natao hanatsarana ny fahombiazan'ny fanatanjahantena manokana amin'ny fanamafisana ny fanatanjahan-tena ho an'ny fanatanjahan-tena manokana, indrindra amin'ny fampiofanana mavesatra.
Sakafo, sakafo ary fanampin-tsakafo
Ny sakafo sy ny sakafo mahasalama dia tena manan-danja tokoa amin'ny famenoana ny vokatra avy amin'ny programa fanatanjahantena atletika, ary ny fampiofanana mavesatra dia tsy misy fiatoana. Vakio ny lahatsoratro: The Diet Bodybuilding Diet and watch for a review review article on weight supplements.
Jereo koa: Ny fototra ijoroan'ny fampiofanana mavesatra sy ny fanoherana ny volo - Fizarana 1 sy Fizarana 2.
> Sources
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College ny fanafody fanatanjahan-tena Fitsangatsanganana Amerikanina momba ny fitsaboana amin'ny fanatanjahantena Fandrosoana modely amin'ny fampiofanana fanoherana ho an'ny olon-dehibe salama. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb, 34 (2): 364-80.