Lasa loatra loatra ny fiainana. Ny zokinao mahazo anao, arakaraky ny ahafantaranao ny maha-mandalo azy. Koa ahoana no tianao hampihenana ny dingana efa antitra? Tsia, tsy afaka manova fotoana isika. Na izany aza, azontsika atao ny mamadika ireo taona eo amin'ny vatantsika. Ny fikarohana dia naneho fa ny fanatanjahan-tena dia afaka mitaredretra amin'ny famantaranandro fiterena. Marina izany - ny fampiharana dia afaka mitazona anao tanora.
Ary raha ny fampiasana kardia fatra toy ny mandeha an-tongotra, jogging na bisikileta dia manan-danja ho an'ny fo sy ny fahombiazan'ny lamandy, dia fampiofanana matanjaka izay manome ny tombontsoa izay mitazona ny vatanao kely kokoa, matanjaka ary mivoatra kokoa rehefa mandeha ny taona. Raha te ho mavitrika sy mahaleotena mandritra ny taona maromaro ianao, ity fampiofanana matanjaka ity dia hanampy anao hahatratra izany.
Nahoana no zava-dehibe ho an'ny hery enti-mody aorian'ny 50?
Hoy ny Vaomiera Amerikanina Momba ny Fanatanjahan-tena: "Ny 30 ka hatramin'ny 40 taona eo ho eo, dia mety hahatratra 30 ka hatramin'ny 40 isan-jato ny salan'isan'ny herin'ny maizim-boka eo anelanelan'ny 30 sy 80 taona."
Ny vaovao tsara dia tsy voatery hitranga izany! Ny teny hoe "sedentary" dia fanalahidy. Ny fampiofanana matanjaka dia manan-danja ho an'ny rehetra, saingy rehefa 50 dia lasa zava-dehibe kokoa noho ny hatramin'izay. Izany dia tsy mitsahatra amin'ny biseps lehibe na sombin-tany lava fa mihaino tsara kosa ny fihazonana vatana matanjaka sy salama izay tsy atahorana amin'ny faharatrana sy ny aretina. Ny tombontsoa lehibe amin'ny fiofanana matanjaka manaraka ny 50 dia:
- Manangana volan'aretina: Tsia, tsy midika izany hoe miditra ao amin'ny "Incredible Hulk" ianao. Midika izany fa olona matanjaka sy matanjaka ianao afaka manandratra ny sakafony manokana, manosika ny mpiasan'ny gazy misy azy ary mizaha ny tenanao raha lavo ianao.
- Manangana lanjan'ny taolana: Ny fianjerana tsy nampoizina dia nanisy zokiolona maro be tao amin'ny hopitaly isan-taona. Lehilahy iray 8 taona no mametraka ny sandriny ary milalao mandritra ny 8 herinandro. Ny 80 taona dia tsy dia sambatra loatra. Ny fanimbana ny taolana tapaka dia mety handrava. Ny fampiofanana matanjaka dia afaka manampy. Ny fandalinana iray tany Nouvelle Zélande momba ny vehivavy 80 taona no ho miakatra dia nampihena 40 isan-jato ny fihenan'ny alavona tamin'ny tanjaka tsotra sy ny fandanjalanjana.
- Ny fihenan'ny fatotra dia: Tsy dia tsara loatra ho anao ny vatana rehetra amin'ny taonany. Ny lanjany ara-pahasalamana dia manan-danja indrindra, indrindra fa ny fisorohana ny aretina maro amin'ny valan'aretina.
- Mampitombo ny mety hisian'ny aretina mitaiza: Ny fanofanana matanjaka dia tsy manampy afa-tsy ny aretina mitaiza be loatra, fa manampy ihany koa ny mampihena ny soritr'aretina mety ho azonao amin'izao fotoana izao. Ny Foibe momba ny Fifehezana sy ny Fisakana ny Aretina ("CDC") dia manoro ny fampiofanana matanjaka ho an'ny olon-dehibe maro kokoa mba hanamaivanana ny soritr'aretina manaraka: aretina, osteoporose, diabeta, tandroka, fanaintainana mafy, fahaketrahana.
- Manatsara ny fahasalamana ara-tsaina: Mihamaro ny fahaketrahana amin'ny fahanterana, ary ho an'ny maro, ny fahaverezan'ny fahatokisan-tena. Ny fampiofanana matanjaka dia naseho hanatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ary afaka manampy amin'ny fampihenana ny mety ho fahaketrahana amin'ny fahaketrahana.
Hira toy ny fifanarahana tsara, sa tsy izany? Ho an'ny 20-30 minitra eo ho eo isan'andro, dia afaka mahita fiovana lehibe eo amin'ny taonan'ny vatanao ianao. Andao aloha hanomboka.
Ny fampiofanana manaraka dia hanome anao fampiharana 10 tsara izay ahafahan'ny vehivavy maherin'ny 50 hifantoka mandritra ny fiofanana. Ny fampiharana maromaro dia ahafahana mampiditra fihetsiketsehana na fihenam-bozaka fihenam-bidy. Nampidirina an-tsitrapo izy ireny mba hanatsarana ny fandanjana sy ny fandrindrana, izay samy efa antitra taona. Mila pila 5-8 lb ianao (miditra amin'ny lanja mahery kokoa raha mahazo matanjaka ianao) ary baolina henjana.
Raha tsy manana baolina ianao dia afaka manatontosa ny fampiharana eo amin'ny gorodona na ny banky. Ho an'ny fampihetseham-po isan-karazany dia ahafahana manao fampisehoana 8-12 sy fitsaharana mandritra ny 30-60 segondra eo anelanelan'ny fampiharana. Mandroso tsikelikely amin'ny alalan'ny fampiharana tsirairay mifantoka amin'ny endrika mety ary mitohy miaina. Ary aza adino, fa manampy foana ny fitarihana. Raha manana ny fahafahana manolo-tena amin'ny matihanina matihanina ianao - na dia tsy misy afa-tsy fivoriana iray monja dia afaka manampy anao hitondra anao amin'ny endrika mety izy ary hampianatra anao ny fomba handehanana araka ny tokony ho izy ny vatanao. Ankafizo ny loharano vaovao misy anao.
1 - Forearm Plank
1) Atao eo amin'ny gorodona ny sainao ary mipetraha eo amin'ny gorodona ny endriny, ary ahazoana antoka fa miforitra mivantana eo ambanin'ny soroka ny elany.
2) Ampio ny vatanao ary atsangano ny vatanao manomboka amin'ny tany, mitandrina ny vipikao eo amin'ny gorodona sy ny vatanao amin'ny tsipika mahitsy avy amin'ny loha ka hatramin'ny tongotra. Tazomy ny abdominanao ary miezaha tsy havelanao hipoitra na hianjera ny hiranao. Raha tokony ho 8-12 reps, mitazà 30 segondra. Raha mampalahelo anao ny lamosinao na lasa sarotra loatra, dia asio lohalika eo amin'ny tany.
Tanjona: soroka, fotony
2 - Fiovàna miovaova
1) Atomboy amin'ny toeran'ny lamosina eo amin'ny matavy miaraka amin'ny tanana eo ambanin'ny soroka sy ny lohalika ao ambadiky ny andilany hatraiza hatraiza ny andaniny sy ny lavany.
2) Mianjera ny tadin-tseranana, manamaivana ny tsiranoka, ary mikapoka elany mba hampidinana tratra eny amin'ny tany. Atongilano eo anoloan 'ny rantsan-tànanao ny fijerinao mba haharitra ela ny fingotra.
3) Misafotofoto ny tratra mba hanomboka ny toerana.
Tanjona: soroka, tanana, foitra
3 - Tsangambato fototra
1) Mijoroa eo amin'ny tongotrao ny elany. Ny andilanao, ny lohalika, ary ny rova dia tokony hiatrika ny rehetra. (Manaova saribakoly eny an-tanana mba hahatonga azy ho sarotra kokoa).
2) Mandohaliha ny lohalika ary manalaho ny akanjonao ho toy ny hoe hiverina hipetraka amin'ny seza iray ianao. Ataovy azo antoka fa mitazona ny lohalinao ao ambadik'ao sy ny lanjanao ao anatinao. Mitsangàna ary miverena.
Tariby: glides , katsaka, kofehy
4 - Fiompiana tratra ao anaty fiara
1) Mitondrà lavenona eo akaikin'ny tratranao ary apetraho eo an-tampon'ilay baolina ny lamosinao ary esory amin'ny vatanao ny vatanao. Ny tongotra dia tokony hiparitaka lavitra.
2) Manangàna horonam-peo miaraka miakatra eo ambonin'ny tratra, palmie miatrika.
3) Mandrosoa moramora moramora eo amin'ny ilany miaraka amin'ny fehiny kely amin'ny elatrao, mandra-paha-lohan'ny elatra eo amin'ny tratra.
4) Ataovy ao anaty tratra ny tratra ary ento miaraka amin'ny loha ny tanana.
Tanjona: tratra, glutes, aoriana, foibe
5 - Fikoranana henjana ny Tricep
1) Mitazona saribakoly, atsipazo eo amin'ny baolina ny tratrao miaraka amin'ny sandry voasambotra miaraka amin'ny baolina sy ny tongotra mivoaka amin'ny tany eo ivohonao. Mitandrema tsara amin'ny hazondamosinao. (Raha tsy manana baolina ianao, mametaho lavenona eo amin'ny banky iray na mijoro amin'ny tongotra mivembena avy any amin'ny vatana sy voadona vaky).
2) Avelao ny elatrao hatramin'ny 90 degre amin'ny toerana fanombohana.
3) Mandrotsaka ny taolam-paty mba hampitomboana ny sandry, mametaka triceps.
4) Avelao hidina ny lava-pidirana mba hanombohana ny toerana.
Tanjona: triceps, core
6
1) Atombohy amin'ny dian-tongotra ny tongotra. Avoahy ny elanelany amin'ny sisiny ka mamorona tanjona posto amin'ny sandry, mipetaka eo amin'ny loha ny fehiloha, ary mateza ny abdominaly.
2) Mandrotsaka tsimoramora mandra-pahatonga ny fitaovam-piadiana. Miverina tsikelikely amin'ny toerana fanombohana amin'ny fanaraha-maso. Raha azo atao dia azonao atao ihany koa ny manao io fanatanjahantena io mipetraka eo amin'ny seza na amin'ny baolina henjana miaraka amin'ny tongotra.
Tanjona: soroka, biceps, aoriana
7 - Mandrosoa eo amin'ny lozam-pifamoivoizana
1) Mitondrà lavenona eo akaikin'ny tratranao ary apetraho eo an-tampon'ilay baolina ny lamosinao ary esory amin'ny vatanao ny vatanao. Ny tongotra dia tokony hiparitaka lavitra.
2) Manangàna horonam-peo miaraka miakatra eo ambonin'ny tratra, palmie miatrika.
3) Ampidino tsikelikely ny sandry ao ambadiky ny lohanao, ary tano kely fotsiny ny elany.
4) Sasao ny latabatrao rehefa manintona ny fitaovam-piadiana ianao mba hanombohana ny toerana ambony eo amin'ny tratra.
Tanjona: aoriana, core
8
1) Manomboka mandohalika amin'ny baolina eo amin'ny ilanao havanana.
2) Avelao ny tanjonao havanana hikolokolo kely eo amin'ny baolina ary hamihina ny tanana havanana amin'ny baolina.
3) Ampidino eo amin'ny ilany havia ny tongotra havia. Ny tongony havanana dia tokony hiondrika eo amin'ny tany.
4) mihanika tsikelikely ny tongotra havia 8-12 ka manindry ny sisiny.
Tanjona: tongony, fotsy
9 - Tetezana tokana mamelatra
1) Miverena any aoriana miaraka amin'ny lohalika mikapoka, ary tongotra mihinam-be
2) Hetezo ny glides ary asandrata ny tapa-tongotra amin'ny tetezana. Afangaroy ary asandrato ny andilany amin'ny repertoire 8-12 ary avereno amin'ny ilany hafa.
Tanjona: tongotra, glutes, quads
10 - Hazo vorona
1) Mandohaliha eo amin'ny matso amin'ny vodisambo rehetra. Mitondrà tanana iray lava, alentrio ao amin'ny abdominals, ary apetaho ny tongotra mifanohitra aminao any aoriana. Avereno indray 8-12 ny fotoana ary manindry ny sisiny.
Tanjona: core, back