Ny maha-zava-dehibe ny amino asidra
Miaina ao anatin'ny fiaraha-monina iray isika izay mihinana proteinina ho an'ny fahavoazan'ny fahavoazana, ny fambolena, ary ny fahasalamana dia avo lenta ary be dia be. Ny sakafo mahavelona, ny trondro ary ny sakafo famokarana dia afaka manome mora foana ny fitakiana isan'andro. Olona maro sy atleta mavitrika maro no mihevitra fa bebe kokoa ny fanatsarana sy ny fanampiana amin'ny fisotroana proteinina mihintsy sy mihinana bara-sakafo feno sakafo.
Miaraka amin'ny protein na aiza na aiza ary amin'ny zava-drehetra, sarotra ny mino fa ny tsy fahampian'ny proteinina dia ahiahy.
Raha ny marina, mbola misy foana ny hevi-diso manaporofo fa sarotra ny hahazoana proteinina ampy, araka ny voalazan'i David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, mpanorina ary talen'ny True Health Initiative.
Angamba fotsiny ny resaka fahatakarana ny dikan'ny proteinina.
Inona no tsy fahampian'ny proteinina?
Ny tsy fahampian'ny proteinina marina dia tsy misy ao Etazonia sy any amin'ny firenena mandroso hafa, hoy ny Dr. Katz. Misy any amin'ny firenena tsy misy mandroso, indrindra fa Afrika sy Azia.
Ny tsy fahampian'ny proteinina dia fantatra ihany koa amin'ny tsy fahampian-tsakafo proteinina (PEM). Rehefa voan'ny tsy fahampian-tsakafo ny PEM, dia antsoina hoe kwashiorkor. Raha misy tsy fahampian-tsakafo maromaro ny proteinina dia azo lazaina ho marasmic kwashiorkor, endrika faran'izay tsy ampy sakafo. Ny voka-dratsin'ny kwashiorkor dia ny odya na fitomboan'ny rano ao amin'ny vatan'ny olona. Ny kibay notrandrain'ny ankizy tsy ampy sakafo ao amin'ny firenena maraokana dia mampiavaka ny kwashiorkor.
Misy tranga tsy fahita firy ny tsy fahampian'ny proteinina marina any Etazonia. Ny mararin'ny hopitaly izay marary mafy dia mamaritra ny ankamaroany. Ampahany kely amin'ny zokiolona izany, ary ireo olona manara- dia ireo karazan-tsakafo tsy mahazatra dia tsy mahatsapa fa nahatonga tsy fahampian-tsakafo mafy.
Koa satria tsy saro-kenatra i Amerika, dia tsy ho vita mihitsy ny tsy fahampian'ny proteinina.
Na izany aza, ny fahazoana proteinina ampy eo amin'ny sakafo dia mety ho olana amin'ny fotoana. Rehefa marary ny proteinina dia mety manomboka ny fiantraikany ratsy amin'ny fahasalamanao. Izany no mahatonga ny tsimok'aretina tsy azo antoka ho an'ny zava-dehibe ho anao mba hihazonana ny vatana mety. Mandeha haingana kokoa, ny fahatakarana ny anjara andraikitry ny proteinina sy ny andraikitry ny tena manokana amin'ny fitempon'ny vatana dia zava-dehibe.
Fahatakarana proteinina sy amino asidra
Ny proteinina dia makronutrient izay miasa ao anatin'ny sela rehetra ao amin'ny vatanao. Ilaina ny fivelaran'ny areti-mifindra sy ny fifehezana ny vatana sy ny taova. Natao avy amin'ny asidra amina asidra fa heverina fa ny proteinina. Misy asidra amina 20 asidra misy amina asidra amina siramamy tena manan-danja ary 11 asymmônika tsy manan-danja.
Araka ny filazan'i Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, mpitondra tenin'ny Akademia momba ny Sakafo sy Diabetika, misy siramamy amina siramamy tena ilaina izay tokony handevon-tsika mba hahazoana ny fepetra momba ny proteinina satria tsy vitantsika ny mampiditra azy ao anatin'ny vatana. Ny proteinina amin'ny hozatra sy ny vatana dia ao anatin'ny fivarotana tsy tapaka, noho izany, ny proteinina dia takiana isan'andro mba hihazonana ny toetry ny vatana ao amin'ny vatana.
Ny proteinina faran'izay ambany sy ny fepetra ilaina
Araka ny fanadihadiana nivoaka tao amin'ny Annals of the Academy of Sciences of New York , manodidina ny iray lavitrisa eo amin'ny olona eran-tany dia manana tsy fahampian'ny proteinina.
Midika izany fa mihinana proteinina fohy noho ny zavatra ilaintsika isika, araka ny filazan'ny manam-pahaizana manokana Caroline Passerrello. Noho ny vatanao mitaky proteinina be dia be, fa tsy mihinana ampy dia mety hitarika ho amin'ny fahasalamana mahantra.
Ny tolo-kevitra dia manodidina ny 10-20 isan-jato eo amin'ny kaloria misy anao avy amin'ny proteina na manodidina .8-1g proteinina isaky ny lanjan'ny body isan'andro. Ohatra, olona iray lanjany 150 kilao izay mila kalozia 1800 isan'andro no entina hisotroina proteinina 55-68 isan'andro mba hihaona ny proteinina isan'andro 15 isan-jato, hoy i Passerrello.
Ny soritr'aretina dia tsy miteraka proteinina
Ny tsy fahampian-tsakafo dia mety hitranga raha tsy mihinana proteinina ampy ianao mba hihazonana ny vatana.
Ny ampahatelon'ny olon-dehibe maherin'ny 50 taona dia tsy mahafeno ny vola omena isan'andro (RDA) ho an'ny tsimokaretina proteinina araka ny fikarohana. Ny olona manakaiky ny fihinana fihenam-bidy dia mety ho atahorana ho lasa tsy fahampian'ny proteinina ihany koa. Ny atleta sasany amin'ny fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena toy ny ady totohondry, ny ady ary ny fanabeazana dia mety hampiasa ny fomba famonoan-tena amin'ny fialan-tsasatra amin'ny famoahana azy ireo tsy fahampian-tsakafo.
Rehefa tsy misy ny proteinina amin'ny sakafo, indrindra mandritra ny fotoana maharitra, dia mety hahatonga anao tsy hahomby izany ary mety hitarika amin'ny fiantraikany ratsy. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, dia manondro ny tsy fahampian'ny proteinina dia mety hitarika ireto manaraka ireto:
- Ny renirano mando - proteinina dia tena ilaina amin'ny fitomboana , tanjaka ary fanamboarana. Ny tsy fahampian'ny proteinina amin'ny sakafo dia mampihena ny vatana mangatsiaka, ny hery misintona, ary ny asany. Ny tsy fisian'ny proteinina ampy dia mety miteraka fanaintainana, fahalemena ary fahantrana. Ny vatanao dia hitondra proteinina amin'ny tazomoka ary hampiasa azy io ho hery hanohanana ireo asa hafa tena ilaina amin'ny vatanao rehefa ambany ny proteinina. Vokatr'izany, dia miteraka aretim-bovoka na atrofa ny vokatra mivantana avy amin'ny proteinina mitaiza.
- Mahasitrana ny ratram-po - ny fanasitranana amin'ny ratra dia miankina amin'ny sakafo mahavelona, anisan'izany ny fiasan'ny proteinina. Ny tsy fahampian'ny proteinina dia mampiseho ny fihenan'ny fery ambany amin'ny fahasitranana ary ny fihenan'ny kologna, araka ny fikarohana. Raha tsy misy proteinina tena izy, dia lazaina fa marary mafy ny fanasitranana ny fery.
- Infections - ny rafitra fiarovan-tenanao dia miasa tsara indrindra amin'ny fitomboan'ny proteinina. Ny tsy fahampian'ny proteinina dia aseho amin'ny fampihenana ny hery fanefitrao. Raha tsy misy rafitra ara-pahasalamana ara-pahasalamana dia mitombo ny aretina mahazo anao ary mihena ny fahafahana mifehy ny aretina.
Ahoana no ahafahako mamorona proteinina hafa?
Mba hihazonana vatana mahasalama dia ilaina ny fihinanana proteinina. Tsy midika izany hoe tsara kokoa ny, tsy midika koa hoe mihinana proteinina fanampiny dia afaka manangana hozatra, fa tsy ny vatana, araka ny Dr. Katz.
Ny soso-kevitra dia ny fihinanana proteinina ampy mba hanohanana ny cellule, ny rafitra ary ny asanao. Io fahasamihafana io dia tsy mitovy amin'ny olona tsirairay.
Misy karazana aretina azo avy amin'ny proteinina ambany. Tena marina izany ho an'ireo zokiolona sy ho an'ireo izay mametra ny fihinanan'izy ireo loatra. Amin'ireny tranga ireny, ny tsimok'aretina proteinina dia mora mitombo ary fomba tsotra.
Ny proteinina dia tafiditra ao anatin'ny karazan-biby isan-karazany sy ny zavamaniry. Ny fisafidianana ireo loharanom-pahasalamana mahavelona ihany koa dia asaina atao mba hahazoana fahasalamana sy fahasalamana tsara indrindra. Ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana, Caroline Passerrello dia manoro izao manaraka izao:
- Ny tanjona ho an'ny sakafo dia tokony ho 20 grama sy snacks mba hahazoana proteinina 10 grama (3 sombin-tsigara hohanina eo ho eo no manana proteinina eo amin'ny 21 gram).
- Manana voa proteinina ambony toy ny quinoa.
- Misafidiana poti-paty ho solika fa tsy pasta miora.
Afaka mahazo proteinina ampy ve aho mihinana rejim-bary mifototra amin'ny zavamaniry?
Ny fikarakarana ny fambolena dia tandindona malaza. Fikarohana maromaro no nanondro fa ny alim-pikarakarana fototra dia manome tombontsoa maro ho an'ny fahasalamana. Iray amin'ireo angano mahazatra indrindra amin'ny fihinanana sakafo na zavamaniry na zavamaniry dia ny tsy ahafahanao mahazo proteinina ampy eo amin'ny sakafo. Ny angano hafa dia milaza fa mila miaro proteinina ianao mba hahazoana ny asidra amino rehetra hahazoana proteinina feno . Ny fikarohana ankehitriny dia manondro fa afaka mahazo proteinina ampy ianao rehefa mihinana karazan-tsakafo samihafa mandritra ny andro ary ny fampiarahana dia tsy ilaina.
Araka ny Association American Dietetic (ADA), ny sakafo ara-java-maniry na voankazo dia mety ho mahazatra sy ampy ho an'ny olona rehetra, anisan'izany ny atleta. Ity manaraka ity dia lisitry ny loharanom-pahalalana momba ny proteinina mifototra amin'ny fambolena, izay ahitanao ao amin'ny sakafo misy anao:
- voanemba
- Quinoa
- tofu
- Tsaramaso mainty
- Zana-kisoa
- amygdala
- oats
Torohevitra hafa an'ny Protein Selection
Milaza ny Sampan-draharahan'ny Fambolena Amerikanina (USDA) fa ny fiantohana proteinina dia miankina amin'ny taonany, ny herisetra, ary ny fiasa ara-batana. Manome soso-kevitra ihany koa izy ireo fa ny ankamaroan'ny Amerikanina dia mihinana proteinina ampy fa mila mametaka sy misafidy kokoa ireo sakafo ireo.
Ireto toro-hevitra manaraka ireto dia hanampy anao:
- Safidio ny henan'omby sy ny henan-java-manitra ary ny hena.
- Misafidiana farafaharatsiny ao amin'ny omega 3 asidra fetsy, anisan'izany ny salmon, trout, sardines, ary anchovies.
- Alefaso kitapom-boankazo, kodia ary henan-kisoa izay nampitomboina tamin'ny vovo misy sira.
- Misafidiana voanjo sy voan-tsinay mba hitazonana ny tsimokaretina amin'ny sira.
( Amin'ny ankapobeny dia azo raisina ho 1 isa mitovy amin'ny an'ny Protein Foods ny isam-pokontany, 1 sakafo, trondro na trondro, ¼ tsaram-bozaka vita amin'ny voankazo, 1 atody, 1 dolara menaka ambolena, na ½ oz of voanjo na voa.
Teny iray avy amin'ny
Ny tsy fahampian'ny proteinina marina dia tsy fahita firy ao Etazonia fa misy ho an'ny sasany amin'ny maridrefitra. Ny proteinina dia tena ilaina ho an'ny sela rehetra sy ny vatana rehetra ary raha tsy ampy ny fifehezana ny vatana. Ny fampidirana proteinina ho an'ny sakafonao dia dingana tsotra ary azo avy amin'ny fampidirana karazan-tsakafo isan-karazany avy amin'ny zavamaniry na loharano. Ny fitakiana proteinina voarindra dia tsy mitovy amin'ny olona, arakaraka ny taona, ny lahy sy ny vavy, ary ny fiasa ara-batana. Ny hahazoana proteinina ampy dia mety hahatratra ny fihinanana sakafo misy vegan (diamania) na diabeta izay ahitana loharanom-javakanto sy proteinina.
> Loharano:
Backx EM sy al. Ny fiarovana ny proteina sy ny fihenanam-bolo amin'ny vatan'ny olona mandritra ny famerana ny angovo ao amin'ny olon-dehibe matavy be loatra. Gazety iraisam-pirenena momba ny matavy. 2016
> Douglas Paddon-Jones et al. Proteinina sy fahanterana ara-pahasalamana. Ny gazety amerikana momba ny sakafo ara-pahasalamana. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Ny tsy fahampian'ny fepetra miorina amin'ny vatan'ny olona ho an'ny tsimok'aretin'ny tsirairay - Famaritana avy amin'ny fanadihadiana momba ny vatana. Journal of Nutrients. 2017
> Guoyao Wu. Ny fihinanana proteinina sy ny fahasalaman'ny olombelona. Journal of Food and Function, 2016
> Henley EC sy al. Ny maha-zava-dehibe ny proteinina amin'ny fahasalamana ho an'ny fahasalamana: ady amin'ny tsy fahampian'ny proteinina any Afrika atsimon'i Sahara amin'ny alàlan'ny sorghum biofortified. Fiomanana amin'ny fikarohana sy ny sakafo. 2010