Ny labiera dia entina amin'ny sakafo mahavelona toy ny magnesium , potassium , ary folate . Raha ny marina, ny kaopy misy volombava dia misy 31 milligrams of magnesium, 440 milligrams potassium, ary 148 milligrams folat. Loharanon-tsakafo vitaminina C sy calcium koa izy ireo, ary ny tsaramaso fisakafoanana no manampy anao hameno azy amin'ny fibre tsy manangona kaloria maro. Misy kaopy 60 vita amin'ny mofo volontsôkôla.
Ny loko mena tsara tarehy dia loharano antioxidants ihany koa izay mety hahazo tombony ara-pahasalamana.
Ny labiera dia toa miadana, saingy tsy izy ireo. Ireo fakan-tsakafo mahafinaritra ireo dia mamy, mamy kely ary mora miomana. Mamakia ary avelao ny masonao amin'ny fomba sasany tena tiako hanompoana servers.
1 - Toeram-panandevozana tsotra iray
Hahita ronono ao amin'ny fivarotana fivarotana ianao, na amin'ny fizarana vokatra vaovao sy ny lavan'ny zavamaniry ao anaty boaty. Misafidiana tavoahangy izay miorim-paka amin'ny ravina izay tsy mijery velively. Rehefa tonga any an-trano ianao, dia tapaho ny ravinkazo, fa avelao roa santimetatra.
- Atsofohy rano ary ampio ny ronono.
- Amboary ny volombava mandra-pahafeno azy ireo-manodidina ny 30 ka hatramin'ny 45 minitra.
- Esory ny ronono ary eo ambanin'ny rano mangatsiaka ary esory ny hodiny (hipopototra avy eo).
- Esory ny tendron-tsambo sy ny toro-hevitra ary tapaho ny ravina ho amin'ny kibao.
- Top tsaramaso mofomamy miaraka amin'ny siramamy feta feta na manify miaraka amin'ny lena fanosorana tantely.
Raha tianao, dia afaka manala ny volonao ianao ao amin'ny oven Fahrenheit 400 degre mandritra ny 45 minitra amin'ny ora iray, mandra-pahatonga azy ireo ho mora entina amin'ny marika maranitra.
Bibikely maingoka no manandrana ny tsara indrindra, fa ny voankazo voaràra dia mora kokoa (ary tsy dia tsara loatra). Ny zava-drehetra tokony hataonao dia manokatra ny harona, manasitrana ny ravina ary mety manampy trondro na ranom-boay.
2 - Rantsana anaty salady
Beets dia manampy tsiro sy loko mena manjavozavo lalina ho salady maitso tsara. Mametaka labiera miaraka amin'ny menaka masira ary mampifangaro ny sombin-tsolika miaraka amin'ny voninkazo na varimbazaha mifangaro, ampongabendanitra vitsivitsy na pears, voamaina ary siramamy manitra. Ambony misy akanjo maivana na vinaigrette tianao indrindra.
Bibidia roapolo no tsara sy marefo, fa raha tianareo kokoa ny tora-borona dia aforeto ny kitapo mangatsiaka ary asio salady. Manaova akanjo maivana na vinaigrette ary manana salady mahafinaritra ianao.
3 - Rantsan-kazo amin'ny saka hoditra na sokatra
Ny labiera dia fitaovana tonga lafatra ho an'ny fihinam-bilona satria manampy teti-kazo sy sakafo mahavelona ho an'ny smoothie izany raha tsy manimba ny tsiron-tsakafo. Miasa tsara indrindra amin'ny berries, kirihitra ary ampongabendanitra izy ireo satria mahavita manitra tsara tarehy sy manitra ny mpanan-karena mena.
Kanefa, raha tsy miditra ianao, dia afaka mankafy ny jiro mofomamy ianao , na irery na mifangaro amin'ny sokatra misy voankazo hafa, ary mahazo sakafo tena mitovy.
4 - Fisotro
Ny tsaramaso marevaka dia manana tsiro mamy sy malefaka ary azo ampiasaina amin'ny sandwich amin'ny fiaraha-misakafo androany, toy ny fanangonana alohan'ny sakafo hariva, na (sakafo tiako indrindra) miaraka amin'ny atody sy salady voatso. Ny kitay dia mora atao ao an-trano ary maharitra ela izy ireo. Azonao atao ihany koa ny mahita azy ireo amin'ny toeram-pivarotana fivarotana sy fivarotana manokana.
5 - Rantsana pizza
Tianay ny pizza, saingy matetika no avo be ny kalôria ary tsy tsara ho anao izany, ka miezaka foana izahay mba hijery safidy tsara kokoa . Ny fomba iray hanaovana pizza mahasalama dia ny famerenana ny mofomamy ary manampy betsaka ny feggies. Mety efa toy ny pasitera, tongolobe, spinach ary broccoli ianao, ka mandroso ary manome baoritra. Mety tsy hahita tavoahangy toy ny toppings ianao ao amin'ny fivarotana pizza tianao, fa afaka manampy trondro ho an'ny pizza any an-trano ianao.
6 - Voankazo Sotro
Ny tsirin-tsakafo dia marefo, mahasalama, ary mahavariana, ary tsy sarotra ny manomana ao an-trano. Mofomamy na manondraka bibikely telo, esory ny hodiny ary tapaho. Apetraho ao anaty fonon-tsolika midadasika ny ronono ary ampio kaopy misy vatosoa na legioma. Ampio tongolo vita amin'ny tongolo vita amin'ny tongolo lay, ravin-javamaniry iray, ary antsasakadiny misy teôlina maina. Mitondrà vovoka ary manadio folo minitra.
Esory ny lasopy amin'ny hafanana, ary avelao halefa mandritra ny roa minitra. Avy eo dia ataovy madio ny lasopy ao anaty ranomainty. Ampio sira kely sy dipoavatra kely ary siny mena vaovao. Manompoa mofo mafana vaovao.
7 - Bibidia miaraka amin'ny ovy
Manaova savony tsotra sy salady potatoo amin'ny fampifangaroana ronono marokoroko mofomamy sy tsaramaso madinidinika efa nomanina miaraka amin'ny menaka oliva kely, sivily, sira, ary dipoavatra. Na azonao atao ny manangom-bary mofomamy ho an'ny karazam-boankazo tianao indrindra.
Manomboka amin'ny karazan-tsakafo salady tsara (karakarao maimaim-poana kokoa amin'ny kaloria). Esory ny antsasak'io karazana voajanahary io ary manolo izany miaraka amin'ny habetsaky ny bibikely vita amin'ny ravina vita amin'ny ronono na bibikely. Avy eo dia araho araka ny toromarika.
Fomba mahafinaritra iray hafa ahafahana mofomamy sy ovy no mamolavola azy. Ampiasao ny fikarakarana ankafizinao indrindra amin'ny ovy roapolo ary ampio andry vitsivitsy voapetaka .
8 - Mihinàna ny Beet Greens
Mihoatra lavitra noho ny azo inoana, rehefa mividy voromailala vaovao dia mbola manana ny raviny tsara tarehy mifatotra. Aza manary azy ireo-dia lasa mahasalama kokoa noho ny fakany ny voly. Ny kaopy iray vita amin'ny ravina vita amin'ny vita amin'ny ronono dia manana 4 grama fibres, 36 milligrams vitamin C, maherin'ny 11,000 iraisam-pirenena ny vitamin A, ary 700 vitaminina vitaminina K. Misy 160 milligrams ny calcium ary 98 milligrams magnesium. Izany dia mahatsikaiky momba ny sakafo mahavelona, eo.
Azo hanina ny gravy ary azo hanina toy ny vary hafa, toy ny spinach, kale, ary tsoahy Soisa. Kanefa, tandremo tsara ny hanasa azy ireo tsara indrindra mba hahazoana vovoka izay mety amin'ny ravina. Tsy misy na inona na inona manimba vovobonin'ny vorona miondrika haingana kokoa noho ny miparitaka amin'ny tavy.
9 - Andramo Golden Beets
Raha tena tsara vintana ianao dia mety hahita trondro volamena ao amin'ny fivarotana mpivarotra na tsena mpamboly. Maingan-tsakafo toy ny volombava mena izy ireo ary ny lokony volamena dia manankarena.
Ampiasao ny ravaka volom-borona amin'ny fomba mahazatra, na manamboara salady tsotra miaraka amin'ny voamaina vita amin'ny ravina volamena, mozzarella sotro miaraka amin'ny vinaingitra balsamique kely sy voay bitika.
Sources:
Ny sampan-draharaha misahana ny fikarohana momba ny fambolena sy fiompiana sy fambolena sy fiompiana sy fambolena sy fiompiana ary fambolena sy fiompiana. Azafady ny 30 May 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2868.
Sampan-draharaham-pikarohana fikarohana momba ny fambolena sy fiompiana sy fambolena sy fiompiana. Azafady ny 30 May 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2863.