Amin'ny maha-mpanofana matihanina sy mpanazatra ara-pahasalamana miaraka amin'ny sehatry ny fanaovan-gazety, tiako ny fampahalalam-baovao Ny fahalalana dia hery. Afaka maka izay ianarantsika isika ary mampiasa azy io mba hiaina fiainana tsara kokoa sy mahasalama. Ny fanamby dia ny habetsaky ny vaovao miseho etsy sy eroa. Avy amin'ny fampahalalam-baovao farany vao haingana, ahoana no ahafantaranao izay tokony hatao?
Ny tiako ho fantatrao dia tsy voatery ho sarotra ny miaina fiainana salama. Tsy zavatra "ianao" na "miala" toa an'io teny hoe "sakafo" io fa tsy miaro ahy. Mba hanampiana anao hihaona amin'ny tanjonao, azoko sary an-tsaina sivy tsotra ny ataoko amin'ny maha-mpanofana mahay ahy ary azonao atao ihany koa. Miezaha hiaina ny fiainana mahasalama indrindra.
1 - Manaraka ny fitsipika 80/20
Mihinàna 80 isan-jato, na ny ankamaroan'ny fotoana. Ity fitsipika ity dia mora arahina satria afaka manombana ny andro sy ny herinandro ianao ary mahafantatra raha salama ny ankamaroan'ny safidy ataonao.
Mifidiana sakafo mihinana (tena sakafo!) Ny ankamaroan'ny fotoana ary ampiasao izany fa 20 isan-jato amin'ny efitranon'ny efi-tranonao. Mety ho toa 90/10 angamba aho fa raha afaka mikendry 80/20 ianao dia tsara izany. Raha mihinana ny vokatra voaary sy ny proteinina marefo amin'ny ankamaroan'ny fotoana ianao ary manana menaka gilasy amin'ny faran'ny herinandro, manaraka ny fitsipika ianao. Mianara amin'ny indolzansy.
2 - Miezaha hifehy ny andro roa
Tsy mandeha mihoatra ny roa andro mihitsy aho raha tsy misy fanatanjahantena, na dia mandeha aza aho. Raha tsy nahavita roa andro taty aoriana aho, dia hanao izay rehetra azoko atao mba hahazoana fampiofanana amin'ny andro fahatelo, na dia misy tohatra ao anaty trano aza.
Ny fampiasana io fitsipika io dia hanampy anao hanorina fomba fanao sy rhythm manodidina ny asanao. Azonao atao ny misedra ny fahatsapanao ho meloka-dia manolotra ny tenanao ianao ary miverina fotsiny amin'ny fampiharana amin'ny andro telo. Ankehitriny dia manana drafitra lalao realistika ianao hanohizana ny fampiasanao mandritra ny fotoana maharitra. Ny fitsipika mifanaraka amin'ny zava-misy iainan'ny "fiainana dia" dia fitsipika izay azonao atao amin'ny fomba fiainanao.
3 - Fandefasana hery
Ny fampiofanana matanjaka dia manatsara ny hozatra, manatsara ny fihetsika, manatanjaka ny herin'ny taolana, ary mampitombo ny fahatokisana sy ny kalitaon'ny fiainana. Ny fananana ny hozatra dia manan-danja amin'ny fanatanterahana asa atao isan'andro (zaridaina, fanamboarana ny trano, fanangonana ny kiddos) ary misy tombony ho an'ny fahatsapana matanjaka sy matoky kokoa ny maha-olona.
Ny fampiofanana matanjaka dia mety hampihena ny mety ho aretina vokatry ny aretina sy ny kalitaon'ny fiainana. Rehefa mihalehibe isika, dia mihena ny halehiben'ny herintsika sy ny metabolism. Izany no antony maha-zava-dehibe ny fanamafisana ny vatanao amin'ny alàlan'ny fanatanjahantena mba hahafahan'izy ireo mihamitombo. Ambonin'izany, ny hozatra misimisy kokoa azonao, ny kaloria misimisy kokoa mandoro anao!
4 - Aza misakafo maraina
Ny maraina dia mametraka ny feony ho an'ny andro iainanao. Rehefa misakafo maraina ianao na tsy mihinana mandritra ny ora maromaro aorian'ny fifohazanao, dia azo inoana kokoa ny misakafo amin'ny sakafo antoandro na tsy manao safidy tsara satria ny hanoanana dia mitondra fiara fitateram-bahoaka. Manana sakafo matsiro azo avy amin'ny proteinina mba hanombohana ny andro sy ny alahelonao. Tsy voatery ho sarotra izany - ny sasany amin'ireo sakafo maraina tsara indrindra dia tsy mahandro!
5 - Mitadiava Fanatanjahan-tena tianao
Ny olona sasany dia tia manao fanatanjahan-tena ary tsy afaka miaina raha tsy misy ary ny sasany dia milaza fa mankahala azy ... ary misy ny hevitra marobe eo afovoany.
Mitadiava karazana fanatanjahan-tena tianao. Rehefa tia asa ianao, tsy misy olona tokony handresy lahatra anao hanao izany. Tsy voatery hiasa amin'ny fanoloran-tenanao ianao mba handehanana any amin'ny kilasim-pandrosoana na fanasan-danja amin'ny gym raha toa ka ireo asa izay tianao ataonao ireo. Angamba misafidy fanatanjahan-tena ianao. Mankafy fiofanana vaovao. Mitadiava kilasy fianarana dihy. Manaova fanatanjahantena yoga any amin'ny trano fianarana, na fanofanana ny tarika mpanohitra ao an-trano. Mety hahagaga anao ny fitiavanao mihazakazaka, na kettlebells.
Izaho dia fitambaran'ny fitondran-tena malaza ary tsy afaka mahazo ampy ny kilasy familiana, ny kilasy, ary ny bootcamps. Inona àry no antsoinao? Angamba izy io dia ny fizotran'ny lalana. Tsy maintsy miezaka ny manao fanatanjahan-tena hatrany ianao mandra-pahitanao ny mety ho anao.
6 - Manàna toe-tsaina tsara
Ny fiainana amin'ny toe-tsaina mihevitra tsara dia zavatra toriko sy iainako satria tsy misy vokatra azo avy amin'ny disadisa. Manana siansa aho eo am-pelatanako satria ny fikarohana dia mampiseho fa rehefa sambatra ianao aloha, dia mety hahomby eo amin'ny fiainana ianao. Ny fananana izany toe-tsaina tsara sy ny fanantenana izany dia manome anao fahafahana mametraka tanjona, mino ny tenanao ary mitady vahaolana amin'ny fanamby.
Amin'ny toe-tsaina tsara, dia manam-pinoana ny fahaiza-manaonao ianao ary mety ho mora kokoa aminao ny manao dingana atao mba hahatratrarana ny tanjonao. Tahaka ny manintona toy izany, ka raha tsara ianao, dia toy ny manokatra ny sandrinao ho an'ireo zavatra tsara rehetra miverimberina aminao.
7 - Misotro rano mangetaheta
Isaky ny marainan'ny maraina, alohan'ny hihinana na hisotro amin'ny zavatra rehetra-ary misy ny kafe - dia mahatratra rano iray misy rano aho. Mamoaka antsasak'adiny aho amin'ny antsasak'adiny kely amin'ny rano 12 ka hatramin'ny 16 metatra sy rano. Tsotra, nefa tena tsara ho an'ny vatanao! Izany dia ny toro-hevitra ankafiziko indrindra mba hizarana amin'ny olona mangataka ny mora, manomboka androany, mba ho salama kokoa. Ny rano miaina dia mamoaka poizina, mandanjalanja ny halehiben'ny sainao, ary manatsara ny tsy fahampiana anao.
8 - Manaova HIIT
Okay, ampahany amin'ny HIIT aho (fampiofanana haingam-pandrenesana ambony) satria tia am-piasana aho, fa tiako koa ny HIIT satria hahita vokatra ianao.
HIIT dia karazana fampiofanana izay ahafahanao manao ezaka lehibe amin'ny alàlan'ny fanatontosana haingana ny fanatontosana manaraka ny fotoana fanarenana fohy. Ny fiasan'ny HIIT dia manofana sy mampiaraka ny rafitra aerôbika sy anaerobic anao. Azonao atao ny mampitombo ny fonao sy manatsara ny fahasalaman'ny foza , rehefa mandevina ny tavy sy ny kaloria ao anatin'ny fotoana fohy.
Tiako ny manao sy mampianatra ireo fiofanana goavam-be mavesatra satria fialambolin'ny stinkin. Manangana ny hozatra, mandoro kaloria, ary mampitombo ny metabolisma rehetra ao anatin'ny fampiharana iray! Tsara kokoa ve ny vatana mangatsiaka kokoa? Sign me up! Right?
9 - Aza Mandao Amin'ny Antoko na Fialam-boly mihanahazo
Raha mijery kaloria ianao, dia mety hihevitra ianao fa ny fialan-tsasatra amin'ny fety dia afaka manampy anao hamonjy ny kaloria ho an'ny lanonana, saingy izany dia mitaky olana. Rehefa mandeha any amin'ny fety ianao na ny famokarana mosarena, dia azo inoana kokoa ny mihinana sy misakafo ireo zava-dratsy rehetra.
Tsara ny mangetaheta rehefa misintona ny varavarana ianao, fa aza mihinana na misakafo be loatra ary manenina amin'ny manaraka. Manaova akanjo maromaro vitsivitsy na zavatra mahasalama izay manalavitra ny hanoanana alohan'ny hivoahanao.