1 - Mivoaha tahaka ny any an-tokantrano
Te hahalala ny vatan'ny olo-malaza? Amin'ny asa mafy sy fanoloran-tena sasantsasany dia azonao atao ny mahazo izany. Mino izany na tsia, ireo olo-malaza dia manao toy izany koa izay ataon'ireo sisa amintsika. Ary maro ireo olo-malaza no manao fanatanjahan-tena. Noho izany dia tsy voatery hampifaly azy ireo ao amin'ny gym.
Mazava ho azy, ireo olo-malaza dia afaka manofa mpanazatra manam-pahaizana, toa an'i JR Allen. JR dia nampiofana mpitarika sy kintana manana fahefana, anisan'izany ireo mpanakanto mpandefa Bridget Kelly, Starshell sy Mary J. Blige. Nanampy an'i Mary J. Blige mihitsy aza izy mba hahazo ny vatany izay niraikitra teo amin'ny fonon'ny gazetin'ny Shape.
Koa nanontany an'i JR aho raha toa ka manamboatra fampiofanana ho anao. Ary nataony izany!
2 - Mpikatroka ambony JR Allen
Mpanazatra manam-pahaizana JR Allen dia miara-miasa amin'ireo olo-malaza, fa izy koa dia manofana olona mitovy amintsika. JR dia manofana fiofanana manokana sy tolotra ara-pahasalamana amin'ny alàlan'ny orinasan-tserasera 2 andro. Izy no nanamboatra ny fiasan'ny vatana manontolo ho toy ny fomba lehibe handoavana mavesatra sy hahatonga azy hiditra ao an-trano. Raha manao izany tsy tapaka ianao, dia afaka manantena hahita vokatra tena izy. Mazava ho azy fa mety tsy ho lasa olo-malaza ianao, fa mety hitovy sy hahatsapa ho toy ny iray.
3 - Miomàna hiasa amin'ny fahazarana mahazatra
Mba hanaovana fampihetseham-pon'ny JR dia tokony hampiasa paompy maivana roa ianao. Tsy misy vatomamy ao an-trano? Tsisy olana. Ataovy fotsiny ilay andian-tsambo tsy misy vatomamy, na ampiasao tavoahangy feno rano na lasopy lasopy amin'ny fanoherana fanampiny. Avy eo dia ampitomboy tsikelikely ny lanjany rehefa mahatsapa ho matanjaka kokoa ianao ary mendrika kokoa.
Ny fanatanjahan-tena ao an-tokantranonao dia manomboka amin'ny hafanana, avy eo mizotra amin'ny fizarana roa izay anaovanao "fitsapana" maromaro. Avy eo dia vitanao miaraka amin'ny hatsikana. Ny fampiofanana iray manontolo dia tokony ho 30 minitra eo.
Mba hanaovana an'ity fiofanana vatana manontolo ity, dia hahita faritra iray mazava sy tsy misy fanaka na vato misakana hafa. Ampiasao ireo sary ho toy ny torolàlana handehanana amin'ny alalan'ny fampiasana tsirairay miaraka amin'ny endrika mety. Manoro hevitra i JR fa hampiasa hevitra mahazatra ianao rehefa mampiasa azy. Aza manaloka ny tenanao ary atsaharo raha mahatsiaro tena ho marary ianao.
Dingana 1: Fenoy 5 minitra ny fampandrosoana maharitra
Raha manomana ny vatanao hanao asa mavitrika kokoa ianao dia ataovy izao manaraka izao:
4 - Fanatanjahana ambany kokoa hatao any an-trano
Karazana fialan-tsasatra manontolo: Fizarana voalohany
Mandritra ny ampahany iray amin'ny Workout Celebrity Home, dia mahafeno ny isa telo manaraka ity fampiarahana manaraka ity ianao: lunges miova, fihodinan'ny fihomehezana, tetezana sy havokavoka. Ireo fanazaran-tena ireo dia manampy amin'ny fandoroana tavin-kena sy kaloria rehefa manamboatra ny vatana ambany sy ny fotony. Ampiasao ny filazalazana sy ny sarin'i JR ho mpitari-dalana anao mba hitazonana ny endrika tsara mandritra ny fampiharana tsirairay. Ny ampahany iray dia tokony handany folo minitra vao vita.
- Lunges hafa : Mandrosoa amin'ny tongotra havanana, mitazona ny lamosinao. Asio marika 90 degre ny tongotra havia. Manaova fanavaozana 15 eo amin'ny tongotra tsirairay, andaniny roa.
- Miantsoantso ny tifitra: Mitsambikina eny amin'ny rivotra ary mitsangatsangana eo amin'ny toerany. Avereno 45 segondra.
5 - Get Celebrity Abs amin'ny fanatanjahan-tena
Te hahafantatra ny tsy fisian'ny olo-malaza? Ny fampisehoana plank dia afaka manampy anao hahazo azy ireo. Ity fampiofanana fototra tena ilaina ity dia singaingotra ao amin'ny toeram-pivarotan-tena malaza sy klioba momba ny fahasalamana manerana ny firenena.
Kitapo: Manajà ny planko eo amin'ny lamosinao na tanana (raha mahazaka) Ataovy azo antoka fa ny lamosinao dia mahitsy ary ny avss ary ny glutes (mozika an-jambany) dia mafy. Halalino 45 segondra.
Ny fampihorohoroana fisaka dia fomba lehibe hanamafisana ny hozatra ao amin'ny torso, anisan'izany ny hozatra sy ny hozatra. Raha tsy azonao atao ny mihazona ny toerana mandritra ny 45 segondra dia manomboka amin'ny 15 ary manangana avy eo.
6 - Fitiavam-baravarana karavasy miaraka amin'ny lunges
Ity fampisehoana manaraka ity dia hanampy anao hanety ny tongotra izay vonona amin'ny kitapo mena. Ny lamosin'ny pejy dia manampy amin'ny famolavolana ny feny, ny zanak'ombinao ary ny feonao (ny feonao!)
Pejy misy tsiranoka miaraka amin'ny fitongilanana: Mialà eo an-kavanana. Ny tongotra havia dia mivaha rehefa mihodina ny lohalika ankavanana, fa aza manongotra ny lohalinao amin'ny sisin'ny rantsan-tongotrao. Ny Arms dia mijanona eo amin'ny lafiny iray amin'ny tongotrao ankavanana. Tsindrio avy eo amin'ny tongotrao havanana mba hiverina amin'ny toerana misy azy ary hanao biceps mihodina amin'ny sandry roa. Miezaha mampiasa vatomamy 5 -10. Avereno indray ny indraindray indraindray.
7 - Manondra kaloria ary manatanjaka ny vatana
Rehefa manohy manao ny asan'ny olo-malaza ianao, dia hanao 3 isaky ny fanatontosana: rindrin'ny tabilao, lohalika avo, fihodinam-bolo ary tsindry ahodin-drivotra. Ampiasao indray ny sarin'i JR ho mpitari-dalana anao amin'ny endrika tsara. Tokony haharitra folo minitra izy io mba hamitana ity fizarana ity.
- Kitapo marika: Manomboka amin'ny toeran'ny plankao ary mametraha ny lamosina iray hiverina. Arovy eo akaikin'ny vatana ny kibonao ary ampidino izy io 3-4 inch ambony noho ny lamosinao. Tazony foana ny lamosinao ary aza manodina ny andilanao. Manaova fanavaozana 15, andaniny miova.
- Ireo lohalika lehibe : Mihazakazaka eo amin'ny toerana misy lohalika avo lenta mihoatra ny 45 segondra. Izany dia hampitombo ny tahan'ny fo ary hanampy anao handoro bebe kokoa ny tavy sy ny kaloria.
Ireo fampiharana ireo dia hampitombo ny tahan'ny fo ary hampatanjaka ny hozatra amin'ny vatanao manontolo.
8 - Fanosihosena ny katsentsin-tadin-kena mba hitombina matevina
Ny fanatanjahan-tena manaraka dia antsoina hoe crunch miharo. Izany dia manampy amin'ny fanamafisana sy famaritana ny hozatra eo afovoany sy ny sisin'ny kibonao.
Fanodinkodinana hafa: Tokony ho eo amin'ny toeranao ianao raha manao izany. Ampiasao ny matavy raha manana vatana ianao. Atombohy amin'ny fametrahana eo amin'ny lamosinao ary miditra amin'ny toerana misy azy. Ny lohalika dia nafatony ary ny tongony ambany dia nivadika ho paradisa ary nialany ny tany. Atsaharo ny tifototrao mba hahafahanao mitondra ny koban-kavanana havanana amin'ny lohalika ankavia. Avy eo dia misy lafiny hafa. Andramo ny tsy hiantehitra amin'ny lohanao raha mandehandeha mandritra ity segondra ity mandritra ny 60 segondra.
9 - Zava-mahadomelina
Tohizo hatrany ny Workout Celebrity Home miaraka amin'ny Press Press. Ity fampiharana sarotra ity dia hampitombo ny taham-ponao ary hanampy amin'ny fanamafisana orina ny vatana ambany sy ambony. Manampy koa ny manamboatra ny tongotrao, ny andilany, ny feny sy ny soroka.
Kitapo-tsipìkaratana : Ho tianao ny mampiasa vatomamy 5-10 dolara raha azo atao. Manomboka eo amin'ny toerana fihomehezana, miaraka amin'ny jirony ao ambadiky ny lohalinao sy ny lamosinao. Miezaha mitandrina foana ny lanjanao. Ny fampisehoana manaraka dia mampiseho ny fomba hamitana ity fanatanjahantena ity.
10 - Famintinana fianarana: Cool Down
Mba hamaranana ny Press Press, vakio avy eo amin'ny toerana fihomehezanao ary tsindrio ny sandrinao ambony. Tsindrio amin'ny alàlan'ny vatanao mba hampiakatra ny haingon-dàlana ho any amin'ny rivotra. Rehefa miala amin'ny toerana fihomehezana sy ny voditongotrao ianao, dia tsindrio ny lanjan'ny vy amin'ny rivotra. Avereno im-15 indray ity fampiharana ity.
Farany ny fanatontosana ny tokantrano malaza miaraka amin'ny cool cool. Manaova hazavana 5-10 minitra mba hamahana ny vatana. Ny ohatra fampiharana dia mety hahitana ny fikorotanana ny rantsantongotrao eo amin'ny tanana sy ny lohalika. Azonao ampiasaina koa ny asam-panesorana hosodoko mba hisintonana ny lamosinao, ny ranjon'ny tongotrao sy ny zanak'omby.
Arahabaina ny fanatanterahana ny fiasan'ny tokantranon'i JR Allen! Mila torohevitra momba ny traikefa an-trano bebe kokoa? Jereo ny fomba hanombohana programa fianarana mavesatra ao an-trano ho an'ny sakafo sy hampihatra torohevitra ary hampifandray ahy amin'ny Facebook ho an'ny torohevitra isan'andro, fitsaboana ary fanatanjahan-tena.