Ny lisitr'ireo sakafo tsara indrindra ho an'ny fatiantoka dia mahafaoka sakafo isan-karazany. Ary, mino izany na tsia, ny ankamaroan'ny sakafo fihinanana herisetra tsara indrindra dia tsy sakafo "sakafo" na zavatra izay manambara fa "kalôria ambany".
Raha te hampitombo ny haavon'ny angovoo ianao, mihinana tsara kokoa, ary mamaivay, ento ity lisitra ity miaraka aminao any amin'ny fivarotana ary mameno ny sarinao amin'ireo sakafo fototra sy mahasalama ary voajanahary.
Mofo sy voankazo
- Sakafo feno voa
- Voa maina
- Oatmeal (aviavy hodiovina na hena afon-koditra vy)
Maro ny sara-bandy vita amin'ny sira sy mofo vokarina voarakotry ny siramamy sy ny tsiranoka mafilotra. Izy ireo no antsoina hoe "carbs ratsy".
Mba hisorohana azy ireo dia vakio labels ary tadiavo ny vokatra izay ahitana voamadinika ary tsy misy sikidy miafina . Ho hitanao ny ankamaroan'ireo vokatra mahasalama indrindra ao amin'ireo toeram-ponenana ambany indrindra izay mbola somary sarotra hita.
Sakafo sy trondro
- Lean turkey
- Sakafo fotsy, akoho tsy misy hoditra
- Tratra mena trondro
- Lean dia mihintsan-kena
- Tonon-kisoa
- Fresh salmon
- Pendriky vy
Aza matahotra manontany ny mpividy anao momba ny fihenan'ny rambony sy ny sakafo hafa . Azony atao matetika ny manaisotra ny taviny amin'ny saka tianao indrindra mba hampihenana ny salan'isa sy ny kaloria.
Ary aoka ho azo antoka fa efa mihinana trondro iray na roa farafaharatsiny. Ny matavy tsara amin'ny trondro dia mampiavaka ny sakafo fihenan'ny lanjany. Ary manandrama amin'ny karazana trondro fotsy toy ny hoditra na tilapia.
Atsangaro ny sivinjao ary ampiasao amin'ny tako izy ireo na manompom-bolo fotsiny.
Sakafo Sakafo sy Sakafo
- Vary mena
- Sakafo feno voamadinika
- Quinoa, orza, na voamaina hafa
- Voa maina na voatoto
- Lentils maina
Ny sakan'ny sakafon'ny sakafo dia mila miezaka mafy mividy entana. Maro ny vokatra vita amin'ny voatabiha sy voatazona tsara, nefa misy saka, sira, ary matavy.
Noho izany, aza miraharaha ny labozia eo anoloana ary vakio ny zava-misy momba ny sakafo hohanina mba hanaovana safidy tsara indrindra.
Fenoy ny kitaponao misy tsaramaso, lentila, ary voamaina toy ny quinoa, orza na eny couscous. Ireo sakafo ireo dia manampy ny proteinina salama ho an'ny salady sy ny sakafo hafa. Ampiasao ny vary fotsy sy ny pasta fotsy miaraka amin'ny dikan 'ny voam-bary manontolo mba hampitombo ny fihenan-tsakay sy ny hanoanana .
Fruits and Vegetables
- Legioma maitso matevina (spinach, kale, chard)
- Volo marevaka sy marefo (peppers, radies)
- Vazivazy maro be ho an'ny salady, sandwiches (voatabiha, voatabiha, sarisary iceberg)
- Veggies (karaoty, selera, jicama)
- Vary mora entina (apples, bananas, oranges)
- Sakafo vaovao (mena, henomailala, akoho)
- Vanim-potoana mamy (melon, anana, kiwi)
Ny sakafo matsiro dia mandany ny ankamaroan'ny fotoan-dry zareo ao amin'ny tsena vokarin'ny tsena. Azonao atao ny miresaka amin'ny mpitantana vokatra mba hahafantarana hoe inona avy ny zavatra ao anatin'ny vanim-potoana ary hahazo hevitra mamorona mba hampiasana azy ireo amin'ny sakafo.
Raha toa ka lafo be ny vokatra, mividy voankazo sy legioma mafana. Tadiavo ny kitapo izay tsy misy siropao, sira, na siramamy.
ronono
- Tavy tsy misy tavy na ronono matavy
- Mofo mofomamy tsy misy tavy na tsy misy tavy
- Tsaramaso
- Hazo fofona maitso mena
- Sakafo na aolo fisoloana
Ny vokatra avy amin'ny tsiranoka dia tsy voafetra ho an'ny ankamaroan'ny sakafo. Saingy toy ny entona boribory, ny vokatra sasany dia mety misy siramamy fanampiny, ka jereo ny lisitra fanangonam-bokatra alohan'ny hisafidianana.
Inona no tsy hividy
Ho hitanao fa tsy misy saosy, fitsaboana na fofom-bolo ao amin'ity lisitry ny fivarotana akora fototra ity. Nahoana? Satria ny iray amin'ireo fomba tsotra indrindra hanatsarana ny kaloria ao an-dakozia dia ny hanafoanana ny voankazo sy kalitao avo lenta. Ataovy tsotra ny sakafonao miaraka amin'ny fanatobiana fototra toy ny sira sy dipoavatra na voankazo hafakely.
Tsy misy ihany koa ny sakafon'ny voankazo, ny entana na ny tsiranoka mena. Mialatsiny amin'ny sakafom-bary vaovao mandritra ny andro ary mankafy voankazo mamy ho an'ny tsindrin-tsakafo.
Amin'ity lisitra fototra ara-pahasalamana ity, ny lakozia dia ho feno ny sakafo tsara indrindra hanampy anao hihena sy hiaina fiainana salama kokoa.