Ny hozatry ny foza dia mety ho vokatry ny fihetsika mahatsiravina, ny fiakaram-batana, na ny asa hafa isan'andro. Ny ratra iray na ny iray amin'ireo pecs anao dia mety hahatonga anao ho very ny arovan'ny fihetsiketsehana (ROM) sy ny asany manontolo eo amin'ny sandrinao na ny tratra. Raha mahatsapa ny fahamendrehana eo amin'ny hozatry ny tratra ianao-na vokatry ny tsy firaharahiana an-tsokosoko na ny fahasimbana eo amin'ny fahasalamana-dia mety handray soa amin'ny fitsaboana ara-batana ianao mba hanampiana anao hanatsara ny fahaiza-manaonao.
Inona no Ataon'ireo Hetsiky ny Pectoral?
Ny hozatry ny solaitrao, na ny hozatry ny tratra, dia apetaho ao amin'ny sternum (tavy) ary avy eo mankany amin'ny lafiny iray amin'ny elany tsirairay. Ny hozany dia manampy ny manintona ny sorokao sy ny vatanao, fihetsika fantatra amin'ny hoe adduction horita. Ny tratran'ny fahavoazana dia mety hahatonga anao ho very ny fahafahana mampihetsi-po tanteraka ny sandrinao, izay miteraka fahasarotana amin'ny fampiakarana sy fanoherana ny asa. Ny famolavolana ny pecs anao dia singa iray amin'ny famerenana ny pezinao mba hanampy anao hahazo indray ny fahaleovan-tena.
Ny ampahany amin'ny fananganana tahirin-tsokosoko dia mety hianatra fomba fampiharana manatsara ny fomba fiasan'ny vozon'ny tongotrao sy ny asany. Ny fampihetseham-pandrenesam-pandrenesana dia zavatra tsotra izay azonao atao ny mandefa PT anao mba hanatsarana ny fahasamihafana eo amin'ny hozatry ny sainao.
Ireto misy soso-kevitra vitsivitsy izay azonao ampiasaina mba hanatsarana ny fahasamihafana amin'ny hozatry ny tratrao.
Miaraka amin'ny fanampiana amin'ny varavarana iray, dia mora mora ny manantona ny hozatry ny fakantsarinao.
Ity ny fomba hananganana ny pecs eo am-baravarana:
- Mitsangàna eo afovoan 'ny varavarana iray miaraka amin' ny tongotra iray eo anoloan 'ilay iray hafa
- Apetaho amin'ny elanelam-potoana 90 ny elanelanao ary apetraho eo amin'ny lafiny roa amin'ny varavarana ny endriny
- Atsaharo ny lanjanao eo amin'ny tongotrao aloha, mitodiha mialoha, mandra-pahitanao tsikelikely ao amin'ny hozatry ny tratrao
- Halalino 15 segondra
- Miala sasatra ary miverina any amin'ny toerana fanombohana
- Avereno im-betsaka 10 mahery
Azonao atao koa ny manantona ny hozatry ny fakantsarinao eo amin'ny tratranao amin'ny alalan'ny servieta na ny fehezanteny ao anatin'ny taovolonao mivezivezy . Toy izao ny fomba hanatanterahana ny fitokonan'ny tarika:
- Mijoroa amin'ny fihetsika tsara ary mitondrà matevina ao ambadiky ny lamosinao.
- Atsofohy any aoriana ny tavy, mihazona ny sisiny amin'ny tanana roa
- Ampiasao ny lamba famaohana mba hanintona moramora ny sorokao
- Tokony hahatsapa volo eo anoloanao ianao
- Tazao io toerana io mandritra ny 15-30 segondra, ary alao tsikelikely
- Avereno in-10
Fomba iray hafa ahafahana mihazakazaka ny hozatry ny foza dia amin'ny alalan'ny fandrika fotsiny eo an-damosinao miaraka amin'ny rantsantanana mifamatotra amin'ny lohanao. Asio lohasaha roa hiverina hanokatra ny sorokao ary hamaha ny peque anao. Tohizo ny toerana maharitra mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra ary avereno in-10.
Aza hadino ny manara-maso ny dokotera alohan'ny hanombohana an'io-na fandaharana hafa amin'ny fanatanjahan-tena mba hanapahana ny hozatry ny tratra. Fotoana vitsivitsy miaraka amin'ny fitsaboana ara-batana anao dia tsara koa ny mianatra izay mety ho an'ny tsindry aloka eo amin'ny toe-javatra misy anao.
Ny fitazonana ny hozatry ny muscle ho anao dia mety hanampy anao ho mora kokoa aminao hahatratra sy hihazona ny fihetsika mety. Koa satria ny hozatry ny tsiranoka dia manampy amin'ny fampidirana ny soroka, ny hain-tavy marevaka azo antoka dia afaka manome antoka fa mihazona tanteraka ny fifandraisana amin'ny kibonao ianao tsy misy fetra.
Teny iray avy amin'ny
Raha toa ka voan'ny kanseran'ny tsiranoka eo amin'ny tratra ianao na ny mpitsabo ara-batana anao, dia mety handray soa amin'ny fampidirana ny tsimok'aretina ao an-tokantranonao ao an-trano. Izany dia afaka manampy anao hihazona fahazoana sy fihetsika mifanentana ary hihazakazaka tsy misy fanaintainana.
> Source:
> Roddey, TS, Olson, SL, & Grant, SE (2002). Ny vokatr'izany dia manjohy ny fiantraikan'ny voan'ny tsiranoka eo amin'ny toeram-ponenana ny olona . Journal of Manual & Manipulative Therapy , 10 (3), 124-128.