Ireto misy fomba roa fampiofanana azonao ampiasaina handrafetana ny fanatanjahan-tena fototra iray isan-kerinandro izay mahafeno anao amin'ny toerana misy anao, ary avy eo dia manandratra anao hanatsara ny fahasalamanao. Ity drafitra tsotra ity dia afaka miasa ho an'ny olona rehetra ary misy drafitra fototra izay azon'ny atleta ampiasaina hananganana fandaharanasa fanatanjahan-tena fototra.
Mpandrindra fanadinana fanadinana
Ireo mpitsabo mahay dia afaka manomana ny herinandro mba hampihetsika kely kokoa izy ireo (na hampitombo ny fotoana sy ny hatairana) mandritra ny telo andro tsy miankina isan-kerinandro.
Ny efatra andro eo anelanelan'ny ezaka mafy dia ampiasaina ho an'ny fampihetseham-batana mora aina, mivezivezy mivezivezy mivezivezy na miala sasatra sy mifatratra andro. Raha mbola mahatsiaro ho reraka na malahelo ianao amin'ny andro iray izay tokony ho andro sarotra, dia manaova andro iray hanasitranana indray ary hanova ny fandaharam-potoanao handeha.
Aza odian-tsy hita ny famantarana fampandrenesana ny vatana mety halefa, ary tsy hampiasa fanaintainana mihitsy . Ny ankamaroan'ny voka-bary dia mitranga rehefa manamarina ny fanaintainana sy ny fanaintainana ny olona ary manosika ny olan'ny fihantsiana. Raha mahatsiaro fanaintainana na aretina ianao dia atsaharo ny fanaovan-javatra izay mampitombo azy ary manao zavatra hafa.
1. Andro mahery
Ny andro mahory dia ny andro fiasana. Mety ho haingam-pandrefesana sy haavony izy ireo, na ho ela na ho haingana dia henjana, fa izy ireo no andro fiasana mafy sy fananganana tanjaka sy fanatanjahan-tena.
Ho an'ireo andro fohy sy mahery kokoa, manomboka miadana ary mahazo hafanana tsara, ary manomboka manangona ny haingana. Mitadiava ezaka goavana izay azonao atao.
Rehefa manomboka mahatsapa toy ny hoe hilaozanao ianao, dia ahenao kely ny paikadinao sy ny famelomana anao, fa mandehana hatrany. Tokony ho eo amin'ny sisin'ny tebiteby ianao. Tohizo ity ezaka maharitra ataonao ity mandritra ny fotoana voatondro (20 minitra no tanjona tsara) na mandra-pahasahiranao ho reraka izay tsy mihamaivana.
Dia mialà amin'ny andro. Andro sarotra izany.
Raha te-hanao izany ianao amin'ny fanofanana ny andro fanofanana , dia azonao atao ny mametraka ampahibemaso vitsivitsy mandritra ny 30 segondra amin'ny ezaka roa na intelo mandritra ny ezaka maharitra ataonao.
Ny karazana andro henjana mafy dia afaka mifantoka amin'ny fotoana lava sy fanatanjahan-tena lavitra izay manorina fiaretana maharitra.
2. Easy Days
Fotoana mora fotsiny izany. Tokony hivezivezy ianao amin'ny alàlan'ny alahelonao ary tsy misy fahasorenana na fatotra. Ity no andro hanamboaranao sy famelombelomana ka ny ezaka fiasana manaraka dia mety ho ezaka feno. Aza manao fahadisoana amin'ny fanaovana andro be loatra amin'ny andro mora, satria hametra ny ezaka ataonao amin'ny andro sarotra. Manaova fanatanjahantena. Mandeha mandeha, mihodina ny bisikileta rehefa mamaky. Ny sasany dia mihazakazaka ary mampiasa raozy. Aza misalasala fotsiny.
Tandremo ny fomba fijerin'ny vatanao amin'ny andro mora, ary manatena fahantrana na fahamendrehana alohan'ny hahatonga azy ho ratra.
3. Fandrosoana
Mba hampitombo ny fanatsarana tsikelikely eo amin'ny toetranao, dia ampitomboy fotsiny ny hamafin'ny fotoana sy ny fotoananao. Aza manova ny andro iainanao; Izy ireo dia natao ho mora.
Sample Exercise Advanced Routine
Ho an'ny fampiofanana mivoatra sy matotra kokoa dia mety ahitana ny fanofanana fampiofanana tsotra:
Fihetseham-po roa farafahakeliny.
Andro mafampana mafy kokoa.
Andro famerenana fanavotana efa-taona.
Fanamarihana: Ny andro henjana dia tsy tokony hiverina hiverina, fa hosarahana amin'ny andro iray fitsaboana farafaharatsiny.
Ny fandaharam-potoana fandaharam-potoana dia ny hanao fiofanana fohy amin'ny alakamisy, fanatanjahan-tena lava lava amin'ny alakamisy, ary ny fiasana mafy amin'ny faran'ny herinandro. Ity dia fandaharam-potoana tsara ho an'ny atleta mpandihy izay mifaninana amin'ny faran'ny herinandro. Ao anatin'ireo andro fampiofanana dia ireo andro fanasitranana izay mamela ny hozatry ny hozatrao, ny famerenana sy ny fambolena. Tahaka ny fomba fanaon'ny mpandidy hanomboka, tokony ho sitrana tanteraka ianao alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena bebe kokoa ary raha tsy izany, dia ampio andro iray mora kokoa izany mandra-pahatonganao amin'ny andro sarotra.
Na inona na inona ny habetsaky ny fanatanjahanao na ny traikefanao amin'ny fanatanjahantena, manaraka ireo fitsipika fototra ireo, ary ny fametrahana ny fiasanao ho an'ny fifandanjana eo amin'ny andro mora sy sarotra, dia hanampy anao hahazo ny ankamaroan'ny fotoana nodiavinao ao amin'ny fampiofanana anao. Amin'ny ankapobeny, hahazo tombony ara-pahasalamana bebe kokoa ianao amin'ireo andro antoandro ireo, rehefa manaraka azy ireo ianao amin'ny famerenana mafana.
Mba hametrahana azy io ho amin'ny ambaratonga manaraka, afaka manomboka manampy amin'ny karazana fampihorohoroana samihafa ianao ary manao fanofanana amin'ny fiovàna . Izany dia hanampy anao hisoroka ny fanongotana vondrona ny hozatra manokana na ny fampiasana ratra be loatra.