Tsy ny olon-drehetra no voatahy amin'ny trano fonenana tena izy. Ireo efitra fisakafoanana, tranokely kely, trano fisakafoanana shoebox, ary efitra efitrano fandraisam-bahiny dia mety ho fitsipika ankoatra ny fisokafana. Saingy noho ny fihetseham-piainan'ny toeram-ponenanao toy ny fonja iray ihany, tsy midika akory izany fa tsy afaka mandoaka ny lalanao ianao amin'ny alàlan'ny fomba fiasa henjana.
Adam Rosante, mpanazatra fiofanana sy mpanam-pahaizana malaza ho an'ny CosmoBody, dia namorona fanatanjahantena "Ataovy ao amin'ny efitranonao ny efitranonao" ao amin'ny tranokala fanatanjahantena maimaimpoana maimaim-poana, nefa tena tsara, ho an'ny olona rehetra izay fohy ao amin'ny habakabaka. Na mandeha amin'ny raharaham-barotra ianao na mandeha mankany amin'ny firenena iray ao amin'ny RV, dia mila seza mafy mafy ianao ary mila 15 minitra eo ho eo ny zavatra ilainao amin'izany.
The Workout
- Ataovy 10 isaky ny manao fanatanjahan-tena tsy misy fitsaharana eo anelanelan'ny fampiharana
- Miala sasatra 60 segondra aorian 'ny famitana ny fizarana feno
- Avereno im-telo ny foto-drafitr'asa
Raha mahatsapa ianao fa tena manosika anao, mandehana ary ataovy ny fomba fanao mandritra ny 30 minitra.
1 - Air Squats
Hanatsara ny tongotrao sy ny tongotra ny mpikirakira amin'ny rivotra, ary eo am-piandrasana ny fotony. Aza adino ny mitazona ny tratra aminao. Raha lazaina amin'ny teny hafa dia aza manozongozona ny sorokao na manipy ny torso mankany amin'ny gorodona.
- Mitsangàna miaraka amin'ny elatrao amin'ny elatrao, ary sakano kely ny tongotrao. Avereno ny sorokao hiverina, sokafy ny tratrao, ary tsidiho ny sorokao mipetaka ny lamosinao.
- Mifangaro ny ankihibenao ary atsangano ny valim-bavanao rehefa mandohalika ny lohalinao (mitandrina ny lanjanao eo amin'ny vatanao) mandra-pahitanao ny feny amin'ny tany. Rehefa mandroso midina ianao dia asehoy ny sandrinao mivantana ary ento miaraka amin'ny elatra ny tànanao rehefa akaiky ny tany. Mandehana lavitra araka izay azonao atao raha tsy manadino ny curve ao amin'ny hazondamosinao ambany ianao.
- Mitaingina ny tongotrao amin'ny toerana misy anao rehefa mamoaka ny tananao hidina eo amin'ny andaniny ianao Mitrakao ny tendanao eo an-tampony mba hampiato ny andilanao.
- Feno 10 reps.
2 - Pushup Jacks
Ny pusup ho an'ny paompy dia miasa ny fotony, ny boribory, ny tratra, ny soroka, ary ny triceps, raha mbola manampy ny fampiroboroboana cardio amin'ny fahazarana.
- Atombohy eo an-tampon'ny toerana fanosehana, miaraka amin'ny rantsan-tànanao mivantana eo ambanin'ny soroka, ny tongotrao miaraka.
- Hopotehina ny tongotra roa, ary andraso miaraka izy ireo.
- Mitazona ny vatanao amin'ny lala-mitongilana iray avy eo amin'ny lohanao mankany amin'ny voditonganao, manentana ny fotony ary manindrona ny elanyo mba hampidina ny tratranao eo amin'ny tany. Raha manana olana ianao amin'ny fisokafana feno, dia afaka manova foana ianao amin'ny fampidinana ny lohalika eo amin'ny tany alohan'ny hanaovana ny lohalika.
- Miverena any amin'ny toerana voalohany. Izany ihany no rep.
- Feno 10 reps.
Mba hampatanjaka kokoa ny fampiharana dia ampifandraiso amin'ny solo-tanana ny sombin-dresaka miaraka amin'ny fanosehana, amin'ny fanaovana fanosehana isaky ny mitsambikina ny tongotrao ianao, ary ny hafa manindrona anao isaky ny mitsambikina ny tongotrao.
3 - Tafika Split Split
Io karazana fihinanan-katsaka io dia manandratra ny mizana mandanjalanja rehefa mikendry ny quadriceps sy ny glutes.
- Asio satroka mafy manohitra ny rindrina ary mijanona lavitra eo anoloan'ny seza mba hahafahanao mametraka ny tampon'ny tongotra ankavia eo amin'ny sezany.
- Mitazona ny lohalohanao any ambadiky ny rantsan-tongonao, mandohalika ny lohalika roa ary midina avy hatrany miaraka amin'ny lanjanao eo amin'ny vodin-tsipìkanao mandra-pahitanao ny feny eo amin'ny lohanao. Mivezivezy eo anoloan'ny voditongotrao ary miverina mitsangana. Izany ihany no rep.
- Ataovy 10 reps, manaisotra ny elatrao havia, ary midira amin'ny tongotrao ankavanana ary ataovy 10 hafa indray .
Tazony ny tratrao ary miandrandrà mandritra ity fampiasana ity-aza avelao ny soroka na ny torso mba hanongotra na hikolokolo amin'ny tany.
4 - Fetin'ny biceps
Araka ny azonao eritreretina, ny bozaka biceps dia mikendry ny biceps . Noho ianao manandrana singa goavam-be iray, dia tena manan-danja tokoa ny endrika. Ataovy azo antoka fa mitazona ny tananao ambony ianao eo akaikin'ny andaniny ary tsy manalavitra ny vatanao na mihemotra rehefa mihazakazaka ianao. Tokony hivoaka sy hifehezan'ny biceps irery ianao, fa tsy avy amin'ny tanjaky ny vatanao.
- Mitsangàna ao ambadiky ny sezao miaraka amin'ny tongotrao hip-lavitra. Alaivo ny lafiny roa amin'ny seza mba hifanatrika ny palokao. Ataovy azo antoka fa ao anatin'ilay seza ny ankibenao.
- Vonoina ny elany eo amin'ny andaniny ary soraty ny elatry ny elany rehefa manandratra ny seza ianao ary mitondra ny tananao amin'ny soroka.
- Rehefa mifehy sy tsy mametraka ny seza dia avereno any amin'ny toerana voalohany. Izany ihany no rep.
- Feno 10 reps.
Raha toa ka manana satroka mavesatra tsy misy fotony ianao, dia fenoy kitapo kitapo na kitapo miaraka amin'ny boky roa ho an'ny fanoherana ary atsangano ary afoy.
5 - Fepetra fanorohana
Ny plastika manaloka ny fonosana ao anatiny dia manampy amin'ny fanatsarana ny fihetsika. Raha vantany vao vita io fanatanjahantena io, dia miala sasatra 60 segondra alohan'ny handehanana bisikileta amin'ny famoahana ny fe-potoana roa indray.
- Mipetraha eo amin'ny tany eo amin'ny toerana misy tebiteby ambany, miaraka amin'ny vipikao eo amin'ny tany. Tokony ho eo ambanin'ny sorokao miaraka amin'ny tananao ny kibonao.
- Mitazona ny fijerinao, manosika ny tongotrao ary miditra ao am-bavanao mba hitazona ny vatanao amin'ny lala-mitongilana avy eo amin'ny lohanao mankany amin'ny voditonganao.
- Ampiasao ny tendanao sy ny valanjavaboary, alao ny kibonao ho any amin'ny hazondamosinao, ary tazony ho 30 segondra.
- Aorian'ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra dia afoy ny lohalika eo amin'ny tany ary mipetraha amin'ny vatanao.