Toro-hevitra sy fihenan'ny fisakafoanana alohan'ny fanatontosana
Ny fanatontosana amin'ny vavony feno dia hevi-diso. Ny famonoana, ny tebiteby ary ny faniriana ankapobeny mba handraisana ny fandriam-pahalemana sy ny famaranana dia mety handrava ny fiasana. Fa raha miposaka ny vavoninao ary manomboka mahatsiaro kely ianao satria tsy nisakafo nandritra ny ora maro, dia mety hijaly koa ny asanao. Koa raha oviana, inona ary firy no tokony hohaninao alohan'ny fampiofanana?
Ny fanalahidin'ny fihinanana alohan'ny fanatanjahan-tena dia ny manome antoka fa manana hery ampy hitondrana ny fampiasanao ianao , tsy hivezivezy loatra ary handoro kaloria tsy ilaina.
Mety handratra ny glycogène (ny solika izay manohana ny fifanenjehana) kosa ny atleta iray, izay mety hampidi-doza, na hikapoka ny rindrina, izay mahatsapa fahalemena, fisavorovoroana, ary reraka be. Sarotra be ny manafangana ny rindrina, ary raha mitranga izany, dia mitaky ora maro maharitra amin'ny fampiofanana matihanina mialoha ny atleta mety hampidi-doza. Ny sivy ambin'ny folo isan-jaton'ireo antsika dia tsy mahatsapa an'izany fihetseham-po tsy hay zary izany, raha misy.
Ny ankamaroantsika dia manana fitehirizana ampy amin'ny glycogène amin'ny vatantsika mba hampiasana mora foana mandritra ny 90 minitra, tsy ilaina ny handany sakafo fanampiny. Ny rano ihany no ampy ho an'ny ankamaroan'ny fiasan-dry zareo. Fa raha tsy nihinana ora maromaro ianao, ary maniry zavatra kely iray ora alohan'ny hampiasanao, dia misy sns sns pre-mozika izay miasa tsara kokoa noho ny hafa.
Ireto misy santionany vetivety eo am-pandinihina mba hanandrana
- Fruit Smoothie. Ny fifandraisanao akaiky amin'ny fotoana fiasanao dia ny sakafo matsiro izay mety tianao handrarana. Afaka manamboatra ny fanitsakitsahana ny fisakafoanana efa mialoha. Mampifangaro banana 1/2 (aleoko mangatsiaka ny akondro mofomamy), volom-borona vitsivitsy, 2 tavoahin'ny proteinina, sombin-java-manitra vitsivitsy ary 1-2 C rano ao anaty milina iray ary nahazo fampiofanana mamelombelona sy mahafa-po ianao sakafo maivana.
- Coconut Water. Ny iray amin'ireo sakafo maivana mialoha ny fanatanjahan-tena dia vongan-dranomamy kely mangatsiatsiaka. Mahafa-po, mahafeno ary feno karba mora simba ary koa electrolytes, toy ny potassium.
- Almond Butter amin'ny Apple. Izany dia famenoana hafa, ary fofom-bovoka. Tsy dia mandany haingana amin'ny hevitra roa voalohany izy io, fa tsotra fotsiny izany, ale-mankany amin'ny fanatanjahan-tena mialoha.
- Berries Fresh with Cheese Cottage or Yoghurt. Indray mandeha indray, ity dia haka mihoatra noho izany dia mandany, fa hanampy ny herin'ny herinaratra lava ary hanakana anao tsy ho noana mandra-pahitanao ny sakafo ara-pahalalam-pomba tsara.
- Ny atody voakolokolo sy ny voamaina manitra manontolo. Ity dia valim-panafody iray izay tsy dia mahafa-po ary mora ny manomana.
- Chocolate Milk. Ity hevitra tsotra ity dia nahatonga ny vaovao ho toy ny sakafo fanasitranana taorian'ny fampisehoana an-tsitrapo izay tsara, raha tsy tsara kokoa, noho ny fisotroan-dronono ara-barotra. Noho ny antony tsara. Ny ronono siramamy dia manana taha tsara indrindra amin'ny voamadinika sy proteinina hanamafisana ny fahasimbana amin'ny areti-maso aorian'ny fiasana mafy. Izy io koa dia manome tsiro mahafinaritra, tsotra, mialoha ny fampiasana azy. Aza mandeha mihoatra noho ny ronono-ny pint dia mety ho betsaka raha manao fanatanjahan-tena 30-45 minitra ianao.
The Bottom Line
Ny sakafo alohan'ny fikarakarana fohy dia azo atao. Maro ny antony tsara tokony hialana amin'ny fihinanana alohan'ny fanatanjahan-tena, ary raha mihinana sakafo tsy tapaka telo sy sakafo vitsivitsy isan'andro ianao, dia tsy voatery hanahy be loatra momba ny fihinanana alohan'ny fampiofanana izay maharitra latsaky ny adiny iray. Raha, amin'ny lafiny iray hafa, dia manana fandaharam-potoana tsy fahita firy ianao, misakafo, na mpilalao matihanina amin'ny fampiofanana voambolana, mety mila misaintsaina ny zavatra ary rehefa misakafo alohan'ny fampiofanana ianao.
Diniho tsara ny fahazarana andavanandro andavanandro, ny fahazarana sy ny sakafo ary ny sakafo, alohan'ny handrenesanao haingana be loatra, tsy ilaina akory ny kalôria efa mialoha, satria fotsiny hoe renao fa zava-dehibe ny mihinana zavatra alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena. Ny zava-misy dia ny ankamaroan'ny olona dia tsy mitaky fanatanjahantena fanatanjahan-tena manokana, baoron'ny angovo na faniriana mahery vaika izay manatsara ny fahamaivanana alohan'ny handehanany any amin'ny gym mandritra ny fotoana fohy mandritra ny 45-60 minitra. Fa raha mahatsiaro noana ianao ary tsy nihinana nandritra ny ora maromaro dia mety ho toy ny mahazatra mandritra ny 60 minitra fanatanjahan-tena ianao, toy ny efajoro etsy ambony.