Rehefa tafaverina indray izy dia niverina indray ny sekoly na aiza na aiza. Miverina any amin'ny efitrano fianarana, miverina amin'ny devoaran'ny devoara, ary miverina any amin'ny fandaharam-potoana be atao izay manondraka ny kalandrie. Ny fianjerana dia vanim-potoana fanavaozana, fikolokoloana, ary fotoana tena tsara hiverina aminao sy ny fampiofanana matanjaka anao.
Nahoana no hery matanjaka?
Ny fanatanjahan-tena ho an'ny hormonina dia mora kokoa amin'ny ankapobeny, indrindra amin'ny fahavaratra. Maro amintsika no mandehandeha mandritra ny fahavaratra, mihazakazaka manenjika ny ankizy, milomano, na maka ny gazy sy ny zaridaina. Ny hetsika dia mety tsy olana ho anao amin'ity fahavaratra ity. Ny fandaharam-pampianarana matanjaka matanjaka, na izany aza, dia mitaky fikirakirana tsotsotra sy famonoana. Mila mahafantatra izay zavatra hataonao ianao ary inona no fitaovana ilainao. Fa maninona no kivy raha mandoro kaloria amin'ny fomba hafa ianao?
Ny tombontsoa azo avy amin'ny fampiofanana matanjaka sy ny fanorenana hozatra ao amin'ny vatanao dia tsy azo tsinontsinoavina. Ny olona manana kansera bebe kokoa dia mandoro kaloria bebe kokoa, manana dity tsara kokoa, ary mora vidy amin'ny ratra. Ny tena marina dia misy lanjan'ny tavy iray hafa dia mihoatra ny antsasa-ketsa ao amin'ny vatanao. Izany dia mitovy amin'ny jeans kely kokoa sy ireo tangoron-trano marobe. Na izany aza, na dia efa eo amin'ny habeny aza ianao, dia eritrereto izao: aorian'ny faha-35 taonany, manomboka mihintsy ny vatanao raha tsy manapa-kevitra ny hitandrina izany ianao.
Mahatsikaiky tsotra izao izany.
Andeha hojerentsika izany. Andao hanao fanatanjahan-tena tena izy ity. Ireto misy fihetsika sasantsasany izay azonao atomboka. Ireto ambany ireto ny vatana ambany kokoa, ny vatana roa ambony, ary ny dingan-dava roa ho anao hanombohana. Mifangaro ary mifanaraka amin'izay tianao. Ataovy fotsiny ny tanjonao hampiofanina intelo isan-kerinandro mandritra ny 20 minitra fara-fahakeliny. Ho an'ity fampiofanana ity, mila marika ianao izay miasa ho anao. Ny mpianatra dia mety te-handinika 8-10 pounds, raha ny hafa kosa mety handalo fotsiny.
Modified Push-Up
Upper Body
Ny fototry ny fahazoana fampiofanana matanjaka rehetra dia fanatsarana tsara. Manamafy kokoa ny vatanao ambony kokoa noho ny fampiasana hafa rehetra izy, fa mikendry ny fototra toy ny adala ihany koa. Mandehana miadana ary mifantina amin'ny endriny. Ity fanoritsoranao ity dia manomboka amin'ny lohalika, fa rehefa mahazo tanjaka ianao dia manomboka mampiditra tohatra vitsy kely feno isaky ny fotoam-pivoriana mandra-pahavitan'ny rehetra azy ireo! Jereo raha afaka manatanteraka 10-10 ianao.
Totozy eny ambony
Upper Body
Mibanjina mafy ny soritra mafy, fa ny tena zava-dehibe dia ny anjara andraikitra tena ilaina ny milina fanontam-pirinty . Eritrereto hoe impiry ianao no mila entina mavesatra! Ity hetsika ity koa dia hanampy anao hisoroka ny ratra eo amin'ny rantsan-tongotrao. Avereno indray ny endriny ary tazony ny bikanao hialana amin'ny alim-bavaka tsara. Miankina amin'ny lanja fidinao, tanjona amin'ny milina 12-15.
Basic Squat
Ambany Vatana
Ny fototra sy ny heriny, ny fihadiam-bolo tsara fototra dia tsy manatanjaka ny tongotrao sy ny tongotrao fotsiny fa manampy anao ihany koa. Ahoana? Amin'ny fanehoana ny mpihetsikao hipopotam-po sy manome anao marim-pototra. Miala sasatra ny vahoaka rehefa miezaka mafy izy ireo. Tazomy hatrany ny masonao, fa miezaha lalandava. Afaka mihazona saribakoly ianao mba hahatonga ity iray ity ho sarotra kokoa. Miezaha manamboatra squat 12-15.
Backunge Lunge
Ambany Vatana
Ny vaky tsimoramora dia manome anao ny herin'ny lava mitatao na mitsangana, fa malefaka kokoa amin'ny lohalika sy aoriana. Vakio tsara ny famaritana ary tandremo ny toerana ianjeranao any amin'ny toerana eo amin'ny andilanao sy ny tongotrao. Afaka mihazona saribakoly ianao mba hahatonga ity iray ity ho sarotra kokoa. Raha ny tokony ho izy dia havaozina ny ankamaroany.
Forearm Plank
Core
Ny planks dia safidy voalohany eo am-panaovana zavatra atao ao am-bava. Miasa daholo ny hozany ao amin'ny kibonao ary manampy amin'ny fanamafisana ny lamosinao. Aza midradradradra ny lamosinao, ary esory ny tongotrao sy ny tongotrao rehefa mihazona anao. Andramo segondra 30 segondra ary ampiharo ny lalanao hatramin'ny iray minitra!
Russian twist
Core
Raha ny momba ny fiasanao ny tavy - ny takelakao - ny rantsan-tanana Rosiana dia manao ny fihetsika. Izy io koa dia mikendry ny rectus sy ny abdominus transverse. Tohizo ny tongotrao amin'ny tany mba hanombohana sy hanandratra azy ireo rehefa mihamafy ianao. Andramo mandritra ny 16-20 ny totaliny.