Araka ny voalazan'ireo manam-pahaizana momba ny sakafo, 2018 no taona tokony hihinana ireo karazan-tsakafo rehetra. Ny voankazo avo loha any amin'ny proteinina dia sasantsasany amin'ireo zavatra tena tadiavina indrindra ary koa ho toy ny sokajy mahazatra indrindra. Mora kokoa noho ny mety hieritreretanao ny hananana ireo proteinina avo be ireo ho an'ny sakafo isan'andro eo amin'ny fianakavianao. Ireto misy sombin-tsakafo maromaro avy amin'ny zavamaniry, izay mihinana proteinina.
Protein 101
Jereo ny asidra amino ao amin'ny boky momba ny biolojia ary ho hitanao fa izy ireo dia ny tranoben'ny proteinina. Na dia eo aza ny famaritana manetry tena, ny asidra amino dia singa tena ilaina amin'ny fahasalamana. Ny asidra amino sy ny tombontsoany ara-pahasalamana dia nanjary lasa sakafo mahasalama saingy ny siansa ao ambadik'izy ireo dia mbola mampisafotofoto ny ankamaroany.
Rehefa mihinana sakafo proteinina manan-karena isika, dia ravina ao anaty singa amina asidra. Ny sakafo samihafa dia misy asidra amina samihafa. Misy asidra amina amina roapolo, ary rehefa tafiditra ao amin'ny vatany izy ireo, dia voatsindry sy manangana indray izy ireo mba hanatontosa asa manan-danja maro, anisan'izany ny fanenana ny tazomoka, mamela ny fifandanjana hafanana, ny rafitra fiarovana ary ny famokarana angovo.
Rehefa manapa-kevitra ny sakafo azo avy amin'ny proteinina manan-kohanina, dia ny tanjona dia ny mandany ny vato rehetra. Ny sakafo ara-tsakafo toy ny hena, atody, ary ny ronono dia ahitana asidra amina 20, fa ny proteinina amin'ny zavamaniry dia mety tsy ampy iray na maromaro amino.
Misafidy ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mifanaraka amin'ny tahan'ny asidra amine 20, raha ny hafa kosa, rehefa nihinana tamin'ny fampifangaroana sasany, dia afaka mahafeno ireo filàna ireo ihany koa. Ohatra, ny vary sy ny voamaina dia manampy amin'ny asidra amina 20 amina.
Ireo safidy mifototra amin'ny zavamaniry ho an'ny proteinina dia manintona satria ny ankamaroan'ny olona dia ambany kokoa amin'ny saka matsiro raha ampitahaina amin'ny sakafo mifototra amin'ny biby.
Ny sakafo ho an'ny fambolena ihany koa dia miteraka fibre ho an'ny rafi-pandaminana mahatsiravina ary manana fivoahana karbaona kely kokoa. Ny zavamaniry koa dia ahitana fiovana maro sy antioxidants izay miaro ny sela sy miady amin'ny areti-nify manerana ny vatana.
Superstar Plant Proteins
Misy fomba maro ahafahana mankafy proteinina mifototra amin'ny zavamaniry raha toa ka miahy ireo sakafo fito ireo ianao. Noho ny fihenan'ny alahelonaan-tsakafo amin'ny sakafo voajanahary dia mora sy mora hita ao amin'ny mpivarotra ao an-toerana ireo sakafo ireo.
soja
Ny famokarana tsaho dia nanome sakafo goavaty toy ny ravina edamame, tofu ary soja malaza ratsy laza. Ario ny fosafosafo ary alaivo ireo sakafo ireo, satria be dia be ny soa azo avy amin'ny siansa amin'ny siansa. Ny siramamy sy soja mifototra amin'ny soja dia tsy dia matavy loatra ary tonga avy amina karazana asidra amina asidra voajanahary feno, mitovy amin'ireo hita amin'ny hena. Mahafinaritra ny tofu maotina fanampiny ho toy ny fanoloana ny atody ravina, voamaina ao anaty lafaoro maina, na sautéed ao anaty vilany tsy misy pentina miaraka amin'ny menaka vitsivitsy ary atambatra amin'ny sira. Ny ronono Soy dia misy proteinina 7 gram isan'olona. Ny ampahany mitovy amin'ilay ronono ombivavy dia misy valo grama. Ny ronono siro koa dia miorina amin'ny vitamin D sy calcium, ka mahatonga azy io ho takelaka mahafinaritra mahavelona ho an'ny sereal, fofona, ary famokarana.
voanemba
Ny lentils dia legume faran'izay tsy misy atahorana satria avy amin'ny sakafo mahavelona no ananany rehetra. Ny lentils dia mitambatra amin'ny sakafo mahavelona, anisan'izany ny fatsim-bary sy fibobohan-kibo. Miaraka amin'ny avo roa heny ny votoaty proteinina ao quinoa sy lisitry ny vitamina sy mineraly lava, dia mendrika ny hihinana matetika izy ireo. Ampiasao lentila amin'ny savony, tongolobe , lovia hafa, na fehezanteny lehibe toy ny tako sy sotro- kafe . Ny lentila dia azo ampiasaina ho toy ny fanoloana hena amin'ny sakafo ho an'ny burgers sy chili.
voanjo
Mitadiava fomba hanamboarana voanio voajanahary voajanahary, toy ny siramamy, vatokely, ary cashews ao amin'ny sakafo sy ny sakafonao. Ny karazana voanjo rehetra dia manasongadina ny mombamomba azy ireo manokana ary misy ny efitranon'izy ireo amin'ny sakafo mahasalama.
Omega-3 rakotra ranom-boasary dia manampy tsiranoka sy singa miavaka ho an'ny fofom- bovoka ary manamboatra sakafo mahasalama tsara indrindra amin'ny sakafo vezetarianina. Ny alika amam-boninkazo dia feno vitamin E (anti-oxidant mahery) ary fomba tsotra hanakanana ny foto-drafitr'asa amin'ny tolakandro. Ny alimo ihany koa dia azo ampiasaina ho an'ny endri-pahasalamana maitso maitso, almond butter, ary muffins. Ny tsirin-tsakafo maivana, ny menamena dia fanampim-panafody ahafahana mihinana fery sy vary vary . Alaivo ny trondro ao anaty rano mandritra ny alina ary avy eo mifangaro mba hampidirina hanitra sy savony ho toy ny fanolo vegan amin'ny crème.
Quinoa
Quinoa dia sakafo hafa mifototra amin'ny zavamaniry miaraka amin'ny tontolon'ny asidra amina mitovy ho an'ny hena. Quinoa dia voa kely izay azo ampiasaina na mofomamy amin'ny savony, mangatsiaka sy mafana salady, ary oats overnight. Quinoa koa dia manome safidy tsy misy fangaron-tsakafo maimaim-poana ho an'ny tsindrin-tsakay sy veggie burgers. Kaopy isan-tsokajiny vita amin'ny quinoa vita amin'ny fibre, vy ary proteinina valo gram. Ampiasao ny ampahany betsaka amin'ny andro fanomanana sakafo, mila 20 minitra fotsiny vao miomana.
Totom-boanjo
Jereo ny sandwiches ho an'ny alimo ary ampiasaina ny ronono afa- manitra mba hanome tsiro, totozy ary hatsaran-tarehy ho an'ny salady, fanatsarana, sns. Ny lanjan-tsakafo roa isaky ny tapa-bozaka fanokanana an'io zazalahy kely io dia misy proteinina valo grama, ary ny fatsin'ny fo tsy salama tsara. Rehefa mividy menaka misy menaka voanjo, mikaroka marika iray miaraka amin'ny lisitra fanangon-tsakafo tsotra (voanjo sy sira) fa tsy ozinina azo ampiasaina ary siramamy fanampiny.
voanjobory asiana
Ny bozaka dia iray amin'ireo proteinina be mpampiasa indrindra. Ao anatin'ny kaopy iray misy tsaramaso (garbanzo voanjobeny) dia hahita proteinina 15 grama ianao ary ny vidin'ny fiadiana amin'ny hanoanana ho an'ny hanoanana. Manampia kakazo ho sakafon'ny voankazo, legioma na voamaina na mamelatra hamehezana hividianana sy hanaparitaka amin'ny sandwich. Ny fantsom-boaloboka, vita ravina sy maina dia azo amidy koa ao anaty oven noho ny sakafo matsiro.
Chia Seeds
Fantatra amin'ny habetsahan'ny omega-3 matavy be dia be sy ny fahaizan'izy ireo mitsimoka ho zavamaniry mahavariana mahavariana, misy tombontsoa maro azo avy amin'ny sakafo avy amin'ny voa chia. Indray mandeha tsy sasatra sy sarotra ny mahita vidy, ny chia dia nandeha lavitra. Izy ireo dia garnish malaza ho an'ny balsama smoothie saingy ny ankamaroan'ny olona dia tsy mahatsapa ny votoatin'ny proteinina manintona. Misy lanjan-tsakan-tsakafo roa misy proteinina enina miaraka amin'ny dipoavatra avo lenta. Mamono voan'ny kisoa amin'ny yogourt, ronono mandalo ary voankazo voatsindry ary mikarakara ao amin'ny kamiao mandritra ny alina noho ny ampahany amin'ny nofy nofon-kiraro ny ampitso maraina. Manaova menaka vitsivitsy ho fihinam-boa na mifangaro amin'ny rano ary ampiasaina ho toy ny fanolo amin'ny atody amin'ny muffins sy zavatra hafa entina amidy.