Olona maro no mijaly noho ny soritr'aretin'ny hozatry ny tongotra. Ny antony iraisan'ny fehezan-tanana dia mifandraika amin'ny habetsaky ny fotoana lanintsika mandritra ny andro fiasana. Raha vao mandohalika eo amin'io toerana io ny lohalika, ny tongotra izay mametaka ny lohalika dia lasa zatra izany toerana izany.
Ny hozatry ny tongo-bolo dia mety hanimba ny iray amin'ny ratra mandritra ny hetsika isan'andro sy ny fialam-boly ary manampy amin'ny fampivoarana ny fanaintainana miverina.
Mba hisorohana izany dia zava-dehibe ny manatontosa fanatanjahan-tena mihetsiketsika mba hamahanana ny hozatra mafy.
Ny fanaovan'ny dianao isan'andro dia zavatra iray tokony hampidirina ao amin'ny fahazarana andavanandro. Ny tombotsoan'ny fitohanana dia be dia be ary voaporofo tamin'ny alalan'ny fampianarana samihafa. Avereno dinihina ny tongotra manaraka etsy ambany ary ampio izy ireo ny fitsaboana isan'andro:
- Fihetseham-bolo : Ny fihanaky ny fitezin'ny taovam-pisefoana dia manampy amin'ny fisorohana ny tebiteby. Mihena ny tebiteby rehefa mihalalina ny hozatry ny feny ao anatiny. Izany dia miteraka ranomaso ao anatin'ilay hozatra izay miteraka fanaintainana sy fanaintainana.
- Quadriceps : Ny quadriceps dia hozatra efatra misy eo amin'ny fefy aloha. Ity vondrona hosoka ity dia manatsara ny tongotra rehefa manitsy ny lohalika. Ny fihazakazahana sy ny bisikileta, ary ny fiaraha-mientana isan'andro, dia mety hahatonga ny hozatry ny quadriceps.
- Fehiny ny lohalika : Ny lohalika no fiarahan'ny marary mafy indrindra amin'ny sokajin-taona rehetra. Tena mety hiteraka fahavoazana mandritra ny fanatanjahan-tena sy ny fanatanjahan-tena. Na izany aza, ny fitohanana sy ny fanamafisana ny hozatra sy ny tendron'ny lohalika dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny ratra.
- Ny tadin'ny kofehy : Rehefa mihombo ny hozatry ny zanak'omby, dia mitombo ny fisian'ny ratra na ny ranomaso na ny ranomason'i Achille. Noho izany antony izany dia zava-dehibe ny hanenjehana ny hozatry ny zanak'omby.
- Tsotra mora amin'ny totozy : Afaka manao fampiharana vitsivitsy amin'ny zavatra hitanao manodidina ny trano ianao. Ny fampisehoana miaraka amin'ny servieta dia afaka manampy anao hanatsara ny fahaizanao sy hitazona ny hozatry ny hozonao.
Aza manadino ny fanasitranana
Mba hahalalanao ny ankamaroan'ny zavatra ambany indrindra eo amin'ny faran'ny ambany dia mety ho tsara hevitra ny hafanana mandritra ny minitra vitsivitsy alohan'ny hitsinjarana. Mandehana bisikileta iray, mandehandeha na mitazam-potsiny mandritra ny 5 minitra alohan'ny hitsinjarana.
Mandrosoa mandra-pahavitrihana, alao ny toerana tsirairay mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra mba ahafahana manatsara ny fahaizanao. Ny manam-pahaizana sasantsasany dia manoro hevitra mba hitazona sehatra mandritra ny 60 segondra.
Nandritra ny taona maro, ny fahendreny mahazatra dia nilaza fa tokony hitazona ny dingana tsirairay amin'ny toerana iray ianao mba hisorohana ny ratra. Ny fikarohana vao haingana dia manondro fa ny fihazakazakazakazakazak'i dynamique dia afaka mitazona tombontsoa amin'ny fampivoarana ny atletisma tsy misy fiantraikany amin'ny loza. Toa hevitra tsara ny mametraka zavatra kely. Indraindray dia mitazam-panafody amin'ny fotoana fohy ary amin'ny fotoana hafa dia mitazam- pandrosoana dynamic.
Ny fikojakojana ny ampy eo amin'ny tendanao ambany dia mety hanampy anao hifindra tsaratsara kokoa sy hahatsapa tsaratsara kokoa. Jereo ny momba ny fitsaboana ara-batana anao mba hahafantarana hoe inona no tena mahasoa anao.
Loharano: American Family Physician, Vol. 71 / No. 8, Iliotibial Band Syndrome.
American Family Physician, Vol. 60 / No. 3, Ny fihazakazakan'ny flexibility dia mety hampihenana ny ratra amam-borona.
Behm, D ary Chaouachi, A. Famerenana ny fiantraikany mahery vaika amin'ny fihazakazahana mivoatra eo amin'ny sehatra. Journal Journal of Physiology Applied. 111 (11). Martsa, 2011.