Mianara bebe kokoa amin'ny andro fialan-tsasatrao
Ny fialan-tsasatra sy ny fitsaboana dia ampahany manan-danja amin'ny fandaharam-pianarana rehetra. Ny fitrandrahana aorian'ny fampihetseham-panafody dia misy fiantraikany goavana amin'ny fahombiazan'ny toetranao sy ny fanatanjahantena ary ahafahanao mampiofana tsara kokoa. Indrisy anefa, ny ankamaroan'ny olona dia tsy manana drafitra fanarenana fampiharana . Ireto misy soso-kevitra vitsivitsy mba ahafahanao manomana drafitra eo amin'ny lahatsoratry ny posture.
Nahoana no zava-dehibe ny fialana aina?
Ny fahasalamana aorian'ny fampiharana dia tena ilaina amin'ny fanorenana ny fanatanjahan-tena sy ny fantsom-batana ary ny fanorenana hery. Izany dia vao mainka tsikera kokoa aorian'ny fampiofanana mavesatra. Ny tazomoka iray dia mila 24 ora ka hatramin'ny 48 ora mba hanamboarana sy hanamboarana, ary ny fiasana azy io dia tsy ho ela loatra dia hitarika ho amin'ny fitrandrahana ala fa tsy fanorenana. Ho an'ny fampiofanana fampiofanana mavesatra, dia aza miara-miasa toy izany ny hozatra roa isan'andro.
Maro ny fomba fanarenana rehefa misy atleta. Ireto manaraka ireto dia sasantsasany amin'ireo fomba amporisihan'ny manam-pahaizana matetika.
1 - Feno ny fluidina very
Miala voly be ianao mandritra ny fanatanjahantena ary tsara indrindra, fa tokony hosoloina izany mandritra ny fanatanjahantena, fa ny famenoana aorian'ny fampiharana dia fomba tsotra hanatsarana ny fahasitranana. Ny rano dia manohana ny fatran'ny metabolika sy ny famindrana ny sakafo ao amin'ny vatana ary ny fahasamihafan'ny rano dia hanatsara ny asam-batana rehetra. Ny fikojakojana vatana dia tena manan-danja kokoa ho an'ireo atleta miaritra izay mamoy rano be mandritra ny ora maromaro.
2 - Mihinàna sakafo mahasalama
Aorian'ny famoahana ny toeram-pivarotan-tseraseranao amin'ny fampiharana, dia mila mamboly ianao raha manantena ny vatanao hitsangotra, hanamboatra lamba, hanatanjaka ary ho vonona amin'ny fanamby manaraka. Mbola zava-dehibe kokoa izany raha toa ianao ka manao fanatanjahan-tena isan'andro isan'andro na miezaka manangana ny hozatra. Ny tsara indrindra dia tokony hiezaka ny hihinana ao anatin'ny 60 minitra amin'ny faran'ny fampiofanana anao ianao, ary ataovy izay hahazoana antoka fa misy proteinina ambony sy karazana fambolena sarotra.
3 - Mialà ary mifohaza
Ny fotoana no iray amin'ireo fomba tsara indrindra ahafahana miverina (na manasitrana) amin'ny aretina na ny ratra rehetra ary izany koa dia miasa aorian'ny fiasana mafy. Ny vatanao dia manana fahaizana mahagaga hikarakarana ny tenany raha avelanao izany fotoana izany. Ny fialan-tsasatra sy ny fiandrasana aorian'ny fiasana mafy dia ahafahana manomboka amin'ny dingana voajanahary ny fanarenana sy ny fanarenana. Tsy ny hany zavatra azonao atao na tokony hataonao mba hampiroborobo ny fahasitranana, fa indraindray tsy manao na inona na inona dia zavatra tsotra indrindra atao.
4 - Miezaha hivoaka
Aorian'ny fisokafan-draharaha mafy, dia mandiniha tsara. Ity dia fomba tsotra sy haingana hanampy ny hozatry ny hozatrao.
5 - Manaova fihetsika mamily
Ny fihetsika mora sy malefaka dia manatsara ny fifindrana izay manampy amin'ny fampiroboroboana ny sakafo sy ny entona entona manerana ny vatana. Ny teoria dia manampy ny hozatra hanamboatra sy hamerina haingana kokoa.
6 - Mitadiava Massage
Mahatsiaro ho tsara ny masajy ary manatsara ny fifamoivoizana rehefa mamela anao hitsaoka tanteraka. Azonao atao ihany koa ny manandrana ny fanasan-tena ho an'ny tenany sy ny fihazakazahan'ny Foam Roller mba hampihenana ny hozatry ny hozatra ary hialana amin'ny mari-panazarana ny lozam-panafody.
7 - Manaova gilasy
Ny atleta sasany dia mianiana amin'ny alàlan'ny ranomandry, ny fampiasana ranomandry na ny fitsaboana amin'ny rano (fanovozan-damba mafana sy mangatsiaka) mba hiverina haingana kokoa, hampihenana ny fahantrana lalina ary hisorohana ny ratra. Ny teoria ao ambadik'io fomba io dia ny famerenana miverimberina sy ny fampitomboana ny fantson-dra dia manampy amin'ny fanesorana (na mivoaka ireo) vokatra azo avy amin'ny fatrany. Ny fikarohana voafetra dia nahita tombontsoa avy amin'ny fitsaboana rano fisakafoanana amin'ny fampihenana ny fahantrana amin'ny faharetan'ny hozatra (DOMS).
Ahoana ny fomba fampiasana fitsaboana rano fanoherana : Mandritra ny fanatavezanao ny dipoavatra, alohan'ny 2 minitra ny rano mafana miaraka amin'ny rano mangatsiaka 30 segondra. Averimbereno in-efatra isa-minitra eo ho eo amin'ny mari-pana amin'ny hafanana eo anelanelan'ny ranomandry tsirairay. Raha toa ianao ka manana toeram-pisakafoanana miaraka amin'ny tavoahangy mafana sy mangatsiaka izay azonao, dia azonao atao ny maka tsiroaroa isaky ny fotoana iray.
8 - Mitadiava tohatra bebe kokoa
Na dia matory aza ianao, dia misy zava-mahagaga atao ao amin'ny vatanao. Ny torimaso tsara indrindra dia ilaina amin'ny olona rehetra manao fanatanjahan-tena matetika. Mandritra ny torimaso, ny vatanao dia mamokatra Ny Hormone Growth (GH) izay tompon'andraikitra amin'ny fivoaran'ny tavy sy ny fanamboarana.
9 - Manandramana fanazaran-tena
Ny fampidirana fanao ara-tsaina amin'ny fikarakarana fampiharana dia mety ho tombony lehibe ho an'ny atleta tsirairay. Ny fandaniana fotoana amin'ny fampiharana ara-tsaina na fanarahana ny fandaharam-pahaizana misaina dia afaka manampy amin'ny fikarakarana toe-tsaina mafana sy mazava ary mampihena ny ahiahy sy ny fihetsiketsehana. Raha fantatrao ny fomba fiasan'ny sainao, ahoana no ahafahanao mandroso ny eritreritrao, ary ahoana no tsy ahafahanao mampifandray amin'ny iray amin'izy ireo, dia fomba mahatalanjona ho an'ny atleta iray mba hibahana ara-tsaina sy ara-batana. Ankoatra izany, ny fampihetseham-po tsara dia afaka manampy amin'ny fanovana ny fifampiresahana mitohy ao an-dohanao. Diniho ny fomba amam-panao ara-tsaina roa mandritra ny andro fitsaboana anao.
10 - Aza misara-panambadiana
Ny fomba tsotra ahafahana manatsara haingana dia ny famolavolana fomba fiasa mahomby amin'ny toerana voalohany. Ny fampiharana tafahoatra, ny fampiofanana matotra amin'ny isaky ny fotoam-pivoriana na ny tsy fisian'ny andro fitsaharana dia hametra ny fahazoanao tombony amin'ny fanatanjahan-tena ary manohintohina ny ezaka fanarenanao.