3 Mampihetsi-po ny hozatry ny knee
Anisan'ireo ratra ankapobeny izay atrehan'ny atleta ny ranomaso na ny kibon'ny ligam-bato (ACL). Ity fehiloha kely nefa mahery ity dia miara-miasa amin'ny havoana ambadika ambiny mba hamela ny lohalika hibodo sy hivoaka. Manampy amin'ny fisorohana ny tibia, izay lehibe kokoa amin'ireo taolana roa ambany, izay mamorona ny tendrony amin'ny lohalika, tsy manongotra eo anoloan'ny femur-ny faran'ny taolana.
Ny ACL ihany koa dia mitazona ny lohalika miorina amin'ny hetsika rotana.
Ireo atleta izay manao fanatanjahantena avo lenta toy ny baolina kitra, baolina kitra, baolina ary basketball dia mety hampidi-doza ny ACL. Ny fikambanana amerikana momba ny fiarovana ara-pananahana (AOSS) dia milaza fa ny ratra nahazo ny ACL matetika dia mitranga rehefa manova ny lalana ny mpilalao iray, mihazakazaka na mijanona tampoka; tany ratsy taorian'ny sedra; na rehefa mitrona mivantana ny lohalika - mandritra ny baolina kitra, ohatra.
Ny fitazonana ny hozatra manodidina sy manohana ny lohalika dia ny fomba tsara indrindra hiarovana ny lohalika sy ny rafitra tsirairay, anisan'izany ny ACL, amin'ny ratra. Ireo dingana telo ireo dia natao hanandrana ireo hozatra ireo alohan'ny hametrahana azy ireo hiasa. Ny fampiroboroboana dia ampahany manan-danja amin'ny programa fanofanana.
Ny fomba fanao dia natao ho an'ny soccer football saingy azonao atao ny manatsara ny fampiasana kisendrasendra na karazana marika hafa: Ny ankamaroan'ny soccer mpilalao matihanina dia eo anelanelan'ny 100 metatra sy 150 metatra lava, ary 50 metatra ho 100 metatra ny sakany, dia ampifanaraho amin'ny endrik'ireo izay mahatsapa ny fahaiza-manaonao ara-batana na ny an'ny olona na amin'ny vondrona misy anao.
Ny tanjona dia ny hanafana ny hozatra nefa tsy manohitra azy ireo loatra, ka avelao ho toy ny mpitarika anao ny fitaovanao.
Jog
Manaova fanatanjahan-tena mandritra ny antsasak'adiny eo ho eo amin'ny fihodinana kely sy malefaka ary mahasoa eo anelanelan'ny sisin-dalana. Mifantoka amin'ny fampiasana teknikam-pandehanana tsara indrindra, indrindra mikasika ny fananganana ny andilanao, ny lohalika ary ny kitrokelinao: Ataovy izay hanakanana ny lohalinao tsy hikolokolo ao anatiny ary ny tongotrao tsy hipoaka amin'ny sisiny.
Shuttle Run
Ny tanjon'ity fampihatra ity dia ny Ataovy ao an-tsainao ny hozatry ny feny sy ny hozatra ( quads ) ary ny andilanao . Amin'ny maha-tombontsoa azy, dia hanampy amin'ny fampandrosoana haingana.
Manomboka amin'ny faran'ny faritra iray, manomboka eo amin'ny toeran'ny mpanao fanatanjahan-tena miaraka amina lohalika kely eo amin'ny lohalinao. Mitarika amin'ny tongotra havanana ianao, atsipazo eny an-dàlana amin'ny fanosehana amin'ny tongotra havia. Miezaha manohy tsy tapaka amin'io fomba io mandra-pahatonganao any amin'ny tapany atsimo. Amin'ity fotoana ity dia afindrano ny tongotrareo. Rehefa mandroso miaraka amin'ny tongotrao ianao dia aoka ho azo antoka fa ny hipnipaoka, ny lohalika ary ny kitrokely dia milahatra. Mandehana miala tsy maharitra amin'ny 30 segondra hatramin'ny iray minitra.
Miverina mitsodrano
Eto ianao dia hanomboka hamono ny fihanakalozan'ny hipopotama (eo anoloana ny feny) sy ny tongotrao-ny hozatra ao ambadiky ny tongotrao.
Mivantana tsotra izao ny hetsika: Mandehana miala avy eo anelanelany mankany an-kady. Ny tetika dia eo amin'ny fomba fiasa: Tazano eo amin'ny rantsan-tongotrao ary mitandrema mba tsy hanakatona ny lohalinao - amin'ny teny hafa, mitazona kely amin'ny fiaraha-miasa amin'ny fotoana rehetra. Mivezivezy eo anelanelan'ny iray sy sasany ary antsasak'adiny.
> Source:
> American Society Society of Orthopedics. "Aretin'ny lozam-piaramanidina (ACL)." Martsa 2014.