8 fomba tsy voaaro mba hampitomboana ny sakafo
Ny torohevitra mahazatra amin'ny fitomboan'ny fibre ao amin'ny sakafo dia ny fihinana voamaina maromaro. Ahoana anefa raha manana aretina avy amin'ny sela ianao na tsindrona gluten tsy miteraka, ary mila miala amin'ny voan-kafe misy gluten? Misy tsiranoka maimaim-poana tsy misy solika any an-tsena, saingy tsy manolotra volavola goavana izy ireo amin'ny ankapobeny.
Tsy olana izany. Misy karazan-tsakafo hafa be karazan-tsakafo afaka misafidy - anisan'izany ny legioma sy tsaramaso izay manolotra tombontsoa fanampiny fanampiny. Ny Academy of Nutrition and Dietetics dia milaza fa tokony mahazo 25 grama fibres isan'andro ny vehivavy ary tokony hahazo 38 grama ny lehilahy. Ireto misy sakafo 8 hanampiana anao hahazo ny volavolam-pandaharanao ao amin'ny sakafo raha tsy misy glides ianao.
1 - Hazo sy legume
Karazana voankazo maro be no voakaly amin'ny fibre. Kitapom-bozaka mainty, tsaramaso pinto, na voanio nify dia manome 20 grama. Ny ganza Garbanzo (fantatra ihany koa amin'ny hoe chickpeas) dia manana 12 grama isaky ny kaopy, raha ny gaza maitso dia maherin'ny 13 grama kaopy. Ny lentils, ny tsaramaso lima, ary ny tsaramaso mofomamy dia ahitana ny antsasaky ny fibre na latsaky ny sasantsasany amin'ny zanak'olo-mpiray tam-po.
Misy ny mety ho azo atao: Ny voankazo beanina matetika dia mihodina amin'ny voamaina, mamoaka tsaramaso amin'ny gluten alohan'ny hanangonana azy ireo. Raha mahita trondro ianao dia manasitrana anao, ka mety hitera-doza .
2 - Leafy Greens
Ny voankazo na ny voankazo voarara, toy ny gilasy, ny kale, ny voly aviavy, ary ny katsaka dia loharano lehibe. Ny voromahailala dia manana ny lanjany indrindra-5.5 grama isaky ny kaopy. Hahazo doka tsara ho an'ny beta-carotene koa ianao, izay mivadika ho vitaminina A, amin'ny alàlan'ny fanangonam-bokatra eo amin'ny sakafo. Ity misy tip: Ny maivana kokoa ny ravina, ny beta-carotene kokoa.
3 - Coconut
Ny kapoaka voaniho voanio dia manodidina ny 7 grama fibre, noho izany dia mamafy voanio voanio voanio tsy misy sakantsakana, dia miteny fa misy salady voankazo dia hitondra anjara biriky betsaka amin'ny fitomboan'ny fibra isan'andro. Raha tsy mpankafy ny tsiron'ny voaniho ianao dia manandrana manamboara lafarinina voanio: ny antsasaky ny kaopy dia efa ho 30 grama ny fibre.
4 - Mavo
Azonao atao ny mihevitra ny varimbazaha ho toy ny legioma, fa raha ny tena marina, dia varimbazaha manan-karena izany. Ary na dia misy gluten aza ny katsaka, dia tsy mitovy karazana izay mampidi-doza ho an'ny olona manana aretina avy amin'ny selia na gluten-fahatsapana. Raha mihinana azy eo amin'ny vatany ianao, dia homeny 5 grama ny kofehy amin'ny sofin'ny voa. Misy kaopy 12g ny vary.
5 - Artichokes
Afaka maka asa kely hihinana artichoke-ravina maro be alohan'ny hahatongavana ao am-po. Nefa rehefa avy nanao izany ianao, dia ho efa nihena efa ho 5 grama ny fibre. Mazava ho azy, misy fomba mora kokoa: Mividy heart artichoke. Ny tanana kely iray ao amin'ny salady dia hampitombo ny isan'ny tariby amin'ny 7 na 8 gram.
Bebe kokoa
6 - Broccoli
Ny tongotry ny veggie isan-karazany dia manome volo kely 4 grama; Misy kaopy vita amin'ny broccoli vita amin'ny vita amin'ny 10 grama. Noho izany, na aiza na aiza tianao, dia ho azonao ny famahana azy. Ho an'ny bonus, ny broccoli dia herinaratra mahavelona, feno vitamina A sy C, folate, ary bebe kokoa.
7 - Yams sy Sweet Potatoes
Yams dia tsy zavatra mitovy karazana paty. Ny zavamaniry roa dia avy amin'ny zavamaniry tsy misy ifandraisany. Ny hoditry ny jiro dia toy ny hazo sola, ary ny ao anatiny dia menamena noho ny poti-tsaka, fa azonao ampiasaina amin'ny fifanakalozan-dry zareo amin'ny ankamaroan'ny sakafo. Tsy mihinan-kenan-danja mihitsy aza; Tsy misy poizina izy ireny. Manodidina ny 6 grama ny fibre ao anaty kaopy yamadam-pamokarana ary 4 grama fibres mitovy karazana papango mamy.
Bebe kokoa
8 - Rice Brown na Rice Wild
Ny vary fotsy dia tsy dia misy fibra, fa ny vary trondro sy ny vary masaka dia manodidina ny 3,5 grama isaky ny kaopy. Ary na inona na inona endriny, dia tsy misy gliosina ny vary. Ny singa iray azo atao dia ny vary avy amin'ny vary amina varimbazaha, mba ho azo antoka tsara ny famakiana labels tsara alohan'ny hividianana ny iray amin'ireto. Ny vary maimaim-poana amin'ny glioly dia fomba iray ahafahana manamboatra fitaratra amin'ny vary: Ny atidoha dia misy vatosoa 18 grama isaky ny kaopy ary azo zaraina amin'ny serealina ary ampidirina amin'ny muffins sy ny entana boaty hafa.
Bebe kokoa
9 - Teny iray avy amin'ny
Raha mihinana sakafo mahasalama ianao ary misafidy sakafo tsy misy vatomamy be dia be dia mety ho ampy. Na izany aza, ho an'ny ankamaroantsika isika dia mety ho sarotra, indrindra raha tsy manam-potoana hanamboarana ny sakafom-bary rehetra isika. Raha ny marina dia ny antsasaky ny fitombon'ny fibobohan-tserasera isan'andro no mahazatra ny Amerikanina.
Raha efa nampiditra ireo loharanom-pitaovanao isan'andro ianao ary mahita fa mbola tsy mahatratra ny tanjonao ianao, dia azonao atao ny mieritreritra ny manatsara ny fitaratra amin'ny gluten. Ireo fanampiana ireo dia afaka manampy anao hameno ny banga amin'ny andro izay tsy ahafahanao mihinana voan-kailana ampy, voankazo tsy misy glisena, ary legioma avo lenta.
> Source:
> Wild D et al. Porofon'ny fitaterana siramamy, ary ny fihenan'ny fibre sy ny mineraly, ao amin'ny tsy fisian'ny gluten-free. Pharmaceuticals & Therapeutics. 2010 Aug; 32 (4): 573-81.