1 - Fialan-tsasatra mahasalama
Fantatro fa toa asa be tokoa ny manomana sakafo mahandro ao an-trano, indrindra rehefa tsy manam-potoana firy ianao. Toa mora kokoa ny maka vola haingana sy mora kokoa amin'ny làlana mankany an-trano na any am-piasana, saingy mazava ho azy, ny ankamaroan'ny sakafo entina dia mihinana amin'ny kalôria fa tsy izay rehetra mahasalama.
Saingy mieritreritra aho fa afaka manampy. Ny sakafo ara-pahasalamana rehetra dia loharanom-pihariana proteinina, voankazo maro be na voankazo ary angamba voamadinika na loharano mahasalama. Ambeno ny lakozia miaraka amin'ny sakafo ara-pahasalamana sy ny zavatra ilaina mba hahafahanao vonona foana. Mitazona sakafo isan-karazany vaovao, mangatsiaka, voatoto ary voankazo, afaka mifangaro sy mifanaraka amin'ny toetranao. Tsy fantatra izay hatao? Tsindrio eo amin'ny diany ho an'ny hevitra mora vitsivitsy.
2 - Atomboka amin'ny pasta ary sarisa sasao
Mitazona siny sarda pasta toy ny marinara sy Fra Diavolo miaraka amin'ny karazana varimbazaha masira iray manontolo. Ireo saosy goavam-be no loharano tsara amin'ny lycopene sy vitamins miaraka amin'ny kalôria ambany izy ireo (jereo ny karazany ambany karazana raha sira ianao).
Afaka manompo ny pasta sy sauce ho sakafo fotsiny ianao, fa ny sakafo sy ny tsiro dia ho tsara kokoa raha ampiana zava-manitra vaovao toy ny voatabiha, tongolo, dipoavatra, oliva na holatra.
3 - Manaova salady lehibe ary manompoa sakafo
Mety ho ampiasaina hanompoana salady iray ianao mandritra ny sakafo iray, fa raha mampiasa takelaka lehibe ianao, ampidino veggies sy loharanom-pihariana proteinina iray, dia azonao atao ny mikarakara anao manontolo .
Eritrereto ny salohim-bary madinika misy anao, mety ho toy ny salady na ravin-tsakafo, voatabiha, voatabiha, oliva sy tongolo voatono miaraka amin'ny akanjo lava italiana na akanjo manga kely manga. Mankanesa any amin'ny salady salohim-bary iray miaraka amin'ny fanariana maimaim-poana, atody matroka matsiro, ary mamy na kisendrasendra.
Na mamoron-javatra tahaka ny salady aseho eto. Manomboka amin'ny fandriana arugula sy top ambony amin'ny voaloboka, renirano, ary akoho, ary vita amin'ny vinaigrette maivana kely. Manampia mofo na divay roa (ary angamba divay misy menaka fotsy) ary aroso ny sakafo.
Andramo ireto fanasana mora
4 - Atombohy amin'ny tsiron-tsakafo ary ataovy tsara kokoa
Tsy mora kokoa noho ny manokatra lasopy ny lasopy, mampidina izany ao anaty vilany ary manazava ny fandoroana afo. Ny olana dia ny ankamaroan'izy ireo dia tsy manandrana izay tsara rehetra, ary matetika dia avo loatra amin'ny sodium, ary mety tsy ampy ao amin'ny sampan-tsakafo.
Saingy, mahafinaritra ny manana siramamy vitsivitsy izay miandry ao amin'ny cabinet kitchen, ary afaka manatsara ny tsiron-tsakafo sy ny sakafo ianao amin'ny alalan'ny fanampiana fanampiny fanampiny. Angamba atombohy amin'ny lasopy tsotsotra tsotra ny akoho ary manipy anaty karazana tsaramaso amin'ny vitamin A bebe kokoa, ary raha manana akoho kely sisa ianao dia afaka manampy proteinina bebe kokoa ary ataovy ao anaty sakafo mahasalama ny lasopy.
Raha ny marina, raha manana vata fampangatsiahana feno ianao, dia afaka manamboatra lasopy iray efa namboarina ianao raha manomboka amin'ny boaty na carton ny akoho, ny henan'omby, na ny tahiry legioma ary manampy legioma, pasta, ovy, legumes, hena na akoho. Ny zavatra mahafinaritra momba ny fanaovana kitapo toy izao dia ny tsy ahafahanao manosika azy io - afaka manampy foana ny zavatra ilaina sy ny fanatsaràna toy ny kafe cook.
Andramo ireto fanasana mora
5 - Manaova sandoka sy salama mahasalama
Heveriko fa matetika ny olona no mampifandray sandwiches amin'ny fotoam-pisakafoanana, saingy sandwich lehibe mahasalama dia mety ho sakafo. Manomboha amin'ny mofo voavinao na horonan-taratasy lehibe iray ary manatsofoka hena. Ny ravinkazo dia tsara tarehy na mofomamy ho an'ny troboky ny akoho kely mba hialana sasatra, salady, na sandwich. Top miaraka amin'ny varimbazaha, tongolo, voatabia, kely kely na dab of mayo, ary ny sakafo hariva dia eo amin'ny latabatra.
Ny sandwich hafa sandwich dia ahitana tonon-kiran'ny voankazo na salady, holatra boribory voatsinjara, na mofomamy veggie burger izay mety ho mikrôbinina na hafanana eny ambony ambony.
6 - Mofomamy sy sakafom-bary ary manompoa ny vary
Ny sakafo toy izany dia mety hitovy amin'ny nandrahoanao ny sakafo tolakandro, fa raha ny zava-misy dia mora foana izany. Ny hena mena rehetra dia hiasa - ny henan'omby, ny henan-kisoa na ny akoho - ary fomba tena tsara hampiasana ravinkazo izany. Ny veggies maitso na volomparasy dia tsara indrindra, toy ny broccoli, piper, na carrot, fa ny holatra koa dia tsara.
Manaova fanasitranana menaka oliva kely ao anaty vilany ary mahandro sakafo. Ampio ny hena hampangatsiatsiaka rehefa vita ny hena. Ampiasao ny saosy tianao indrindra ary manompoa vary izay efa nomaninao teo amin'ny takotry ny fantsom-bokatra, ao anaty cookie makarakara, na ho an'ny varimbazaha haingam-pandeha haingana sy mora, miorina amin'ny kitapom-bary izay miditra ao amin'ny mikrô. Moa ve ny karazana vary? Basmati no tiako indrindra, saingy mitaraina mafy ny mifidy varimbazaha maimaim-poana indraindray - manana fibra bebe kokoa sy tsiro mahafinaritra tsara.
Andramo ity fomba mora ity
7 - Manàna sakafo mba hialana amin'ny trano fivarotana entana
Angamba tsy manam-potoana hanamboarana sakafo hariva anio ianao, ary tianao ny hevitra momba ny fitaterana sakafo any an-trano, fa ny hany azonao eritreretina dia ny sakafo haingana. Saingy, afaka mamerina sakafo am-bifotsy ianao raha tsy mandeha ny làlan-tsakafo haingana - Ny sakafo entinao dia manana sakafo be dia be izay vonona hihinana amin'izao fotoana izao.
Voalohany, alaivo ny akoho rotisserie mafana. Ireo akoho ireo dia marefo amin'ny tavy, matetika mahasalama, ary ny zavatra rehetra mila ataonao dia manamboatra ilay vorona ary manompo azy amin'ny andaniny roa. Matetika ny fivarotana entam-barotra dia manana barazy salady sy sakafo marary mafana ary mangatsiaka izay azonao entina mody ary manompo avy hatrany.
Azonao atao ihany koa ny mandeha any amin'ny sehatry ny tsimokaretina ary manangona legioma roa izay vonona ny hohosaina amin'ny mikrô. Farany, raiso mofo boribory tsara avy amin'ny kitapo maina avy any amin'ny fitoeram-bokatra, ary alaivo jogogogogogogogogogogogogogogogogouka avy amin'ny sehatry ny sakafo ho an'ny tsindrin-tsakafo.