Ny famolavolana ny iliotibial anao (IT) amin'ny alàlan'ny rindrina hosodoko dia fomba tena tsara ahafahanao mihazona mafy ny tarika IT. Tena mahasoa indrindra izany raha toa ianao ka sahiran-tsaina amin'ny olana momba ny tarika ITBE toy ny ITBS taloha. Manao fanaovan-tena manokana ianao ary manamboatra kofehy (adhesions) eo amin'ny tarika IT, izay mihazakazaka manoloana ny feny, manomboka eo an-tampon'ny hip-paty eo an-dohanao.
Raha toa ianao ka vaovao amin'ny alàlan'ny fanosehana ny tarika IT, dia mila mampitandrina anao ianao - mety tsy ho tony izany. Raha tsy mahatsapa fahatsapana kely fotsiny ianao dia mety ho vitanao izany ary tsy hahazo ny tombontsoa lehibe rehetra azo atao.
Ahoana ny fomba handaminana ny vondrona IT
1. Mialà eo amin'ny lainganao. Raha manohana ny lanjan-tsainao amin'ny tongotrao sy ny tananao ianao, mametraha ny rindran-damba eo ambanin'ny ampahany, ny ampahany amin'ny fehinao, eo akaikin'ny fihiranao.
2. Ampiasao ny tongotrao sy ny sandrinao mba hampiova ny vatanao ary hanongilan-tsofina ny halavan'ny tarika IT, midina eo ambonin'ny lohalika. Mety mahatsapa fahamoram-pitiavana any amin'ny faritra sasany ianao, ary afaka manitsy ny habetsaky ny fihenjanana ianao amin'ny fampiasana ny sandrinao sy ny tonganao mba hanamaivanana ny fanerena. Raha toa ianao ka vao mainka miposaka ary mihetsiketsika be dia be, dia mety ho hitanao fa mila tsindry kely fotsiny ianao mba hahatsapanao izany.
3. Mivilia miverina tsikelikely, mihemotra mankany amin'ny ampahany ambony amin'ny tarika IT, ary miverimberina toy izany ho an'ny dingana vitsivitsy.
4. Aza adino ny mihazona fofona tsy tapaka rehefa mihodina ianao. Raha mahita teboka mivaingana ianao, dia miato ary miambena amin'ny roller. Ny fampiharana ny tsindry mivantana toy izany dia hanampy amin'ny famongorana ny knot. Nefa mitandrema mba tsy handratra izany. Ianao dia tokony hitazona izany amin'ny toerana iray mandritra ny iray minitra fotsiny. Azonao atao ny manohy manao rolls fohy momba io fizarana io hanandrana hamoaka ilay knot.
5. Raha vantany vao vita ny tongotra iray dia ataovy mitovy amin'ny tongotra hafa. Ny mpihazakazaka sasany dia manao ny fahadisoana amin'ny fanondranana ny tongotra izay ahitan'ny soritr'aretin'ny ITBS ary avy eo mametraka ny olana eo amin'ny tongony hafa.
Foam Rolling Tips
Na dia ara-dalàna aza ny fahatsapana ny tsy fahamendrehana sy ny fahorian-tsaina, dia ataovy azo antoka fa tsy manelingelina ny fanaintainana tsy mahatsiravina. Raha mampalahelo loatra izany, miezaha mankany amin'ny fizarana hafa.
Tsy handao ny kofehy rehetra ianao mandritra ny fivoriana iray. Tokony hametrahanao ny paosinao tsy mihoatra ny 15 minitra. Ny fanosehana mankany amin'ny toe-javatra mahatsiravina tafahoatra na mandany fotoana be dia be dia mety hanimba kokoa noho ny tsara. Tsara kokoa ny miara-miasa amin'ny fotoam-pampianarana fohy mihodina aorian'ny fampiasanao im-betsaka isan-kerinandro.
Aza manantena ny hahita vokatra amin'ny alina rehefa manomboka mihodina ianao. Saingy rehefa afaka andro vitsy dia hivoatra tsy tapaka, dia hanomboka hitanao ny fahasamihafana ary ny fandresena ny tarika IT dia tsy ho toy ny tsy mampifaly toy ny tamin'ny voalohany.
Maro ireo toeram-pivarotan-tsolika manana alikaola, mba hahafahanao mampiasa iray any ary manontany mpampianatra iray hanome anao demo haingana. Raha liana amin'ny fividianana ny tranonao ianao, dia ny Trigger Point Grid Foam Roller no tian'ny ankamaroan'ny mpihazakazaka.