Ny flexibilité, izay raisina ho toy ny fizotran'ny fihetsikao eo amin'ny fiaraha-miasa iray, dia iray amin'ireo singa dimy mifandray amin'ny fahasalamana , ary singa tena ilaina amin'ny fahasalamana ara-pahasalamana . Raha toa ka voafetra amin'ny antony rehetra ny hetsiky ny fihetsikao dia sarotra kokoa ny manatanteraka ny asa atao isan'andro, toy ny manangona ny sandrinao mba hanaingàna zavatra avy amin'ny talantalana avo, na hiondrika haka zavatra eny amin'ny tany.
Ny tsy fahampiana fitoviana dia mifandray amin'ny risika mety hiteraka sy ny ratra nahazo azy, izay manasongadina ny maha-zava-dehibe ny fihazonana fepetra goavana manerana ny fizotry ny fahanterana.
Misy fomba maro ahafahana mihazona sy mampitombo ny fihodinan'ny fihetsiketsehana, ao anatin'izany ny yoga , Pilates, fiofanana matihanina sasany, ary na dia mihosotra aza ny sandam-pandehany . Ny fisamborana, mazava ho azy, dia misy karazany maro ny fitohanana, ary raha mbola mitohy ny fikarohana ao anatin'ilay sehatra, ny manam-pahaizana dia mianatra bebe kokoa momba ny fotoana sy ny fomba hampidirana ny karazam-pandrosoana rehetra ary raha mety amin'ny endrika samihafa ny endriny sasany, hetsika, na ny mponina.
Ny zavatra mahavariana anao dia ny fomba roa nampihetsiketsika izay nampiasaina tamin'ny fomba nentim-paharazana toy ny fampidiran-dàlana ho an'ny fampiofanana matihanina dia nanomboka tamin'ny fomba. Tsy midika izany hoe tsy misy fotoana na toerana hanaovana ny fanatonana, fa fotsiny hoe tokony handinika tsara ny fomba hampiharana azy ireo amin'ny fampiofanana anao ianao, ary rehefa tena mety ny fampiasana azy.
Ireto ny zavatra tokony ho fantatrao momba ny fitohanana ety ivelany.
Static Stretching Basics
Ny fitohizan'i Statis dia matetika no eritreretin'ny ankamaroan'ny olona rehefa mandre ny teny hoe "mitsangana" izy ireo. Mandehana mankany amin'ny sehatra manokana, tazony 10 ka hatramin'ny 60 segondra, ary alao izany alohan'ny hifindrana mankany amin'ny manaraka.
Ohatra, rehefa mihazakazaka quadriceps ianao, mandohalika ny lohalika iray, manandratra ny tongotrao amin'ny tany, ento ny tongotra an-tongotra miaraka amin'ny tananao mifanohitra, ary asehoy ny felanao manoloana ny akohoo, mitazona ny toerana eo amin'ny toerany rehefa mahatsapa fifandonana tsara midina eo amin'ny feny amin'ny tongotrao.
Tsy misy fahatsapana tsy mety amin'ny fitohizan'ny dingana, ary izany dia fomba iray mahomby hananana sy hanatsarana ny dingana rehetra. Izany dia milaza, ny fandinihana tamin'ny taona 2015 navoaka tao amin'ny gazety Applied Physiology, Nutrition, ary Metabolism , dia nahita fa, mifanohitra amin'ny finoan'ny besinimaro, ny fanaovana fitetezana alohan'ny fampiasana azy dia tsy voatery hampihena ny mety ho voka-dratsy. Ankoatra izany, ny fianarana 2014 navoaka tao amin'ny Journal of Strength and Conditioning Research dia nahatsikaritra fa ny fitohizan'ny ala alohan'ny fampiharana dia mety hametra ny fahaiza-manao rehefa mandray anjara amin'ny fampiofanana matanjaka na ireo endrika fanatanjahan-tena izay mitaky hery mitatao, toy ny fantsona na fitsangantsanganana. Izany dia mahatonga ny traikefa eo amin'ny toeram-piofanana tsy latsaky ny idealy ho an'ny mponina maro, indrindra ny atleta sy ny olona mifantoka amin'ny fampiofanana matanjaka.
Tsy midika izany fa ny fitohanana dia tsy manana ny toerany; Fa noho ny tombontsoa lehibe indrindra - dia ny fihazonana na ny fitomboan'ny fivoarana - dia tokony hanao fitohizan'ny fanatanjahantena aorian'ny fampiofanana iray na amin'ny fombany manokana aorian'ny fampirimana fohy.
Na izany na tsy izany, ity fomba ity dia manome anao ny fahafahana mifantoka amin'ny fahazoana flexibility raha mbola mafana sy marefo kokoa ny hozanao ary tsara kokoa ny miomana amin'ny fifindra-monina (na ny lasa!
Ballistic Stretching Basics
Ny fiparitahan'ny lalao baolina dia endri-javatra iray hafa izay nokarohina tamin'ny fikarohana maoderina noho ny mety hisian'ny ratra. Izany hoe, mety ho vitanao angamba ny nanatontosana ny fanatanjahan-tena tamin'ny fotoana iray teo amin'ny fiainanao. Eritrereto fotsiny ny sekoly ambaratonga voalohany mandritra ny fotoana fohy. Raha manana mpampianatra fanabeazana anao ianao dia hitarika anao amin'ny alàlan'ny "zana-doko", dia mety ho nanao izany ianao.
Na dia nanomboka niova aza ny fampiharana dia maro ireo mpampianatra ny PE no nampiasa ny mpianatra mba:
- Mipetraha eo amin'ny tany ary ento miaraka ny tongotrareo.
- Sokafy ny lohalika malemy, ka tonga hatrany amin'ny tany ny feny.
- Ataovy toy ny mahazatra ny vatanao manoloana ny vatanao.
- Asandrato ny lohalikao toy ny lelavona mipaoka ny elany mba hamelatra ny kibonao.
Ity ity farany farany ity, "asandrato ny lohalinao", izay mahatonga azy io ho lala-mitongilana.
Amin'ny ankapobeny, ny fiparitahan'ny labozia dia endriky ny fipetrahanao any amin'ny tohodranonao na manosika ny vatanao amin'ny alàlan'ny fihodinan'ny natiora amin'ny alalan'ny fampiasana haingana, hery, na hery. Etsy ankilany, dia toa mahomby ary azo antoka fa mampiasa atleta sy mpandihy ny fomba hanatsarana ny fahaizany. Izany hoe, heverina ho fomba ambony kokoa amin'ny atleta avo lenta kokoa ny atleta avo lenta izay manana ny fepetra ilaina sy ny fahamendrehana hiditra amin'ny hetsika ballistic raha tsy misy loza mety hitranga.
Ho an'ny fampiasam-bola amin'ny ankapobeny, misy tombony vitsivitsy manan-danja (raha oharina amin'ny endrika hafa), ary mety hitera-doza kokoa noho ny toetran'ny baolina ny metaly. Tsy dia fahita firy (raha mbola misy) ao anatin'ny fahazarana mahazatra.
Ny fiparitahan'ny balistra dia tsy mitovy amin'ny fikarakarana mavitrika
Zava-dehibe ny manamarika fa ny fihazakazahana sy ny fizakan-tena kosa dia tsy zavatra mitovy. Matetika ireo fomba roa ireo dia mampisafotofoto satria tsy misy dikan-teny ny mitazona sehatra mandritra ny fotoana maharitra. Izany dia milaza fa misy fahasamihafana lehibe eo amin'ny fomba fiasa.
Ny famolavolana mavitrika (indraindray antsoina hoe dynamic stretching) dia endriky ny fihodinanao izay ahafahanao manangona ny fifangarohanao amin'ny alàlan'ny fihetsikao feno amin'ny fomba voafehy nefa tsy mihazona ny dian-tongotra any amin'ny faran'ny faritra. Ohatra, ny fanaovana kofehy sodina, tadin'ny tongotra, lelafo lalina, na ny fihodinan'ny lelafo mialoha ny fanombohana ny fanatanjahanao dia heverina ho endrika endrika mivelatra.
Ny fihazakazakazakazakazo mavitrika dia tsy mitovy amin'ny fitomboan'ny balistra satria ny fepetra henjana sy fihetsika manosika izay manosika ny tadin-tsolinao manoloana ny fihodinan'ny natiora dia tsy tanterahana; Aleo kosa miditra amin'ny vatanao amin'ny fifehezana sy tsy tapaka. Ny fihazakazakazakazakazakazo mavitrika dia nitombo ny fahalalany satria ny fandinihana, toy ny fianarana 2015 miorina etsy ambony, dia manondro fa mahomby kokoa amin'ny fanomanana ny vatanao amin'ny fanatanjahantena, ny fampivoarana ny fahombiazany ary ny fampihenana ny mety hitera-doza, noho ny fitomboan'ny toe-javatra. Tena marina izany raha toa ianao ka manao fihetsiketsehana mivaingana izay manahirana ny karazana hetsika ataonao mandritra ny fotoam- pandalinana ataonao. Ohatra, manao ny lohalika ambony sy ny fikolokoloana mialoha ny fandehanana mandeha.
Fihetsiketsehana manohitra ny fiparitahan'ny bala
Raha ampitahaina amin'ny fitomboan'ny statika sy ny ballistes, ny tena zava-dehibe dia ny mahatsiaro fa ny endrika tsirairay dia mety amin'ny toe-javatra samihafa sy ny mponina. Ny fitohizan'ny teti-bola dia mety ho an'ny olon-drehetra, anisan'izany ireo olon-dehibe zokiolona, noho ny toetra voajanahariny sy ny fahombiazany amin'ny fitazonana sy fanatsarana ny dingan'ny fihetsiketsehana, indrindra rehefa vita taorian'ny fikarakarana fanao.
Ny fiparitahan'ny balistra, etsy ankilany, dia tsy mety amin'ny mponina rehetra noho ny fomba ambarany kokoa. Noho izany, dia tokony ho voafetra amin'ny atleta lavitra kokoa na ny mpandihy, na ireo manana fombafomba maro manao ny fomba azo antoka. Raha tsy azonao antoka raha tafiditra ao anaty sokajy ianao, ataovy ny betsimitsitekitinao ary miezaha hikorontana.
Best Practices
Ny Toro-làlana ara-batana tamin'ny 2008, navoakan'ny Amerikanina College of Medicine (ACSM), dia manoro hevitra fa ny olon-dehibe dia mahatratra roa na telo farafahakeliny ny fampiofanana maodely isan-kerinandro. Ireo antokon'olona ireo dia tokony hifantoka amin'ny vondron'olona goavana lehibe rehetra, haka ny fiantoka amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana feno. Na dia eo am-pelatanananao aza ny hanapahana ny fampiofanana matihanina amin'ny fandaharam-potoana isan-kerinandro, dia soso-kevitra vitsivitsy azo antoka sy mahomby:
- Miezaha hikiry am-pahamalinana alohan'ny hodi-maso sy ny fampiofanana matanjaka ho toy ny ampahany amin'ny fomba mahazatra anao. Mifidiana sehatra mivaingana izay mikendry ireo antokon'olona sy ireo fiantrana izay hiasa mandritra ny cardio na ny fahazoana hery. Ohatra, raha mikasa ny hanao hetsi-panoherana mavesatra ianao, dia misy andian-dahatsary mpihetsiketsika lalina afaka manampy amin'ny fanomanana ny vatanao amin'ny dikan-teny goavana.
- Miezaha mitsambikina manaraka ny fotoam-pialan-tsasatrao na ny fotoam-pianarana. Tariho ny fiantombohanao rehetra sy ny vatana. Tazaho tsirairay ny tsinjara mandritra ny 10 ka hatramin'ny 30 segondra. Avereno isaky ny elanelana ianao mandra-pikatrohanao 60 segondra isaky ny antokon-dian-tongotra. Ohatra, raha mihazakazaka quad segadina mandritra ny 30 segondra ianao, afaho ilay tady, dia avereno indray fanindroany indray mba hanangonana 60 segondra. Ny faharetan'ny vatana manontolo izay mahavaky ny vatana dia tokony ho 10 minitra vao vita.
- Mandritra ny fitohizan'ny doka sy mavitrika dia ampitao amin'ny ankapobeny ny kibonao, fa aza manosika azy handalo fotsiny. Tokony hahatsapa ny tsy fahampiana kely amin'ny faran'ny fihetsikao ianao, fa tsy tokony hampijaly. Raha misy fanaintainana, miverena kely.
- Manandrama fomba fanatanjahan-tena izay ahitana fampiofanana matihanina, toy ny yoga, tai chi, Pilates, na barre.
- Aza avela hampiditra balaingina eo amin'ny fomba fiainanao raha tsy hoe atleta ambony na mpilalao mahay ianao manana traikefa izay mampivelatra tsara ny fomba fiasa. Rehefa misy fisalasalana dia miezaha hikolokolo amin'ny toetr'andro.
Teny iray avy amin'ny
Amin'ny fiafaran'ny andro, ny tena zava-misy dia ny ankamaroan'ny olona dia tsy ampy fotsiny. Raha toa ianao manantitrantitra ny fotoana sy ny fomba hanampiana ny famolavolana ny fandaharam-potoananao, dia ataovy tsotra izany. Atombohy amin'ny fanandramana hanangona ny fanatanjahan-tena mahazatra miadana mandritra ny 150 minitra isan-kerinandro. Aorian'ny fitsidihanao roa amin'ny sesintany 20 na 30 minitra isa-minitra, ampio adiny folo minitra eo ho eo. Ity misy torolalana tsotra ahafahanao manomboka.
> Loharano:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Ny fiantraikan'ny tebiteby mihatra amin'ny fahatsapana ara-batana, > dia > ny fihetsika, ary ny lozam-pifamoivoizana amin'ny olona mavitrika mazoto: fomba fijery iray." Fitaovana fitsaboana, sakafo ary metabolism . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Ny fanodikodinam-panafody dia mety hanimba ny fahombiazan'ny fipoahana mandritra ny 24 ora." Ny Journal of Research & Stability Conditioning . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Pejy P. "Ny foto-kevitra ankehitriny amin'ny hozatry ny fanatanjahan-tena sy ny fanarenana." Journal of International Physical Therapy . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.