Ny fanamafisana ny neuromuscular (PNF) manosika ny viriosy dia fomba nentim-paharazana ny fitsinjovana lalina. Amin'ny ankapobeny, dia mitazam-pandehanana ny hozatra (na ny hozatry ny hozatra), ary avy eo dia manao fifanarahana isometrika amin'io hozatra io mandritra ny androm-piainana, ary mamelatra indray izany vondrona mpino izany amin'ny dingana lalindalina kokoa amin'ny hetsika lehibe kokoa.
Io karazam-pandehanana io dia nampiasaina voalohany tao amin'ny sehatry ny fihetsika, saingy nandritra ny taona maro dia nahita tombony avy amin'ny PNF ny atleta.
Ny PNF dia mifototra amin'ny foto-kevitry ny anatomia sy ny neurophysiology. Ny fifanarahana ny hozatra mihetsiketsika manohitra ny fanoherana dia manakana ny fikolokoloana ny elanelana ary mamela ny hozatra hikolokolo lavitra noho izay mety ho azy. Mety hampidi-doza izany, ary mety ho izany, ka zava-dehibe ny hanaraka tsara ny teknika ary tsy hanery ny tady. Fa rehefa atao tsara, ny fanamafisana ny neuromuscular proprioceptive dia ahafahan'ny atleta mampitombo ny fihodinan'ny fiaraha-monina. Izany dia ilaina mandritra ny fiverenana aorian'ny ratra iray, ary koa mandritra ny fanatanjahan-tena lalina .
fampiasana
Ny fomba mahazatra indrindra amin'ny fampiasana ny PNF dia ny fanatanterahana ny fizotry ny 'stretch-contract-relax', saingy misy karazana fomba iray hanakanana ny reflexa hikorontana sy hahazoana dingana lalindalina kokoa izay miteraka fitomboan'ny fihetsika mitambatra.
Ny teknikam-pandehanana mifantoka amin'ny fifanarahana dia atao amin'ny alàlan'ny famindrana ny hozatry ny lozam-pifamoivoizana (feno) ary amin'ny fihazonana azy amin'ny toerana (matetika amin'ny fanampian'ny mpiara-miasa na zavatra matotra manohana io vatana io) ary avy eo manao fanamoriana isometrika ny hozatra mandritra ny folo na 15 segondra, mampitony ny hozatra mandritra ny segondra vitsivitsy ary avy eo dia mamindra izany ho tsikelikely kely kokoa mandritra ny folo segondra eo ho eo.
Ny tebiteby manontolo dia mihaingo tanteraka mandritra ny 20 segondra raha vao miverina ny dingana. Na dia azo amina solosaina aza izy io, dia mazava kokoa sy mahomby amin'ny fanampian'ny mpiara-miasa.
Tena zava-dehibe ny mitrakina alohan'ny hanaovana ny PNF mba hampitombo ny rà mandriaka ary hampiakatra ny hafanan'ny vozona. Manampy amin'ny fisorohana ny fahasimbana izay mety hitranga avy amin'ny famakiana misimom-pangatsiahana mangatsiaka. Amin'ny fomba tsara indrindra, ity karazana fitohanana ity dia tanterahana amin'ny mpanazatra, mpanazatra na mpitsabo, saingy afaka mampiasa io fomba io ihany koa ny atleta aorian'ny fampiofanana mba hampitomboana ny dingana rehetra.
Ahoana ny fomba fanatanterahana ny PNF?
- Amboary ny hozatra mba hikolokolo amin'ny fomba iray manontolo, fa amin'ny endriny, mihenjana ary mihenjana amin'ny tanjona tsy voatery toy ny rihana, rindrina, na amin'ny fanampian'ny mpiara-miasa izay afaka mihazona ny rantsambatana maharitra.
- Manaova fifanarahana isometrika amin'ny tazomoka eo amin'ny tady feno. Mba hanaovana izany, dia ampiharo ny tebiteby na ny muscle henjana manohitra ny zavatra na olona, amin'ny fomba izay tsy mamela hetsika.
- Tazony ny fifandonana mandritra ny folo ka hatramin'ny dimy ambin'ny folo segondra.
- Miangavy fohy kely (manodidina ny telo segondra) ary mivezivezy any amin'ny tsipika feno iray ary mihazona izany mandritra ny 20 segondra eo ho eo. (Tokony ho hitanao fa nitombo kely ny dingana voalohany nataonao.)
- Aorian'ny fisokafan'ny tovovavy dia avelao hikorontana sy haka aina ary hametraka tanteraka ny vondrona hozatra mandritra ny 30 segondra.
- Raha azo atao dia azonao averina in-telo misimisy kokoa ho an'ny vondrona dian-tongotra ny fomba fanamorana ny neuromuscular manontolo fampiroboroboana. Ny fandinihana sasantsasany dia mahita fa ny sehatra iray amin'ny sehatra PNF dia ampy mba hanatsarana ny fihetsika.
- Avereno any amin'ny vondrona hafa misy voka-tsoa hafa ilaina izany.
Caution
Ataovy ao an-tsaina fa ny fitohizan'ny PNF dia tokony hatao foana aorian'ny asa atao mba hahazoana vokatra tsara indrindra. Rehefa vita alohan'ny fampiharana ilay fikarohana, dia mampiseho fa ny fanamorana ny neuromuscular proprioceptive dia mampihena ny fahaiza-manao amin'ny fampiharana faratampony.
Ny fikarakarana alohan'ny fampiharana dia afaka mampihena ny herin'ny fifindran'ny muscular, ka raha tojo hery na hery atleta ianao, dia mbola zava-dehibe kokoa aza ny maka aorian'ny fampiofanana anao. Tsy midika akory izany hoe tokony hiala amin'ny hafanana ianao. Ny fampitomboana alohan'ny fanatanjahantena dia tena ilaina mba hiomanana amin'ny asa ary hampihena ny loza ateraky ny ratra.
Source
Brad Appleton. Fihetseham-po sy fitadidiana: Izay rehetra tsy tianareo fantarina. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] farany farany Nov 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 ary Junggi Hong1. Ny fanamafisana ny neuromuscular olona (PNF): ny fomba fiasa sy ny fiantraikany amin'ny hetsika sy ny asa fitoriana. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Journal of Human Kinetics. Mar 2012; 31: 105-113.Apr 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. ary Riek, S. Ny fanamafisana ny Neuromuscular Proprietorship. Journal of Sports Medicine, 2006. 36, 929-939