Zava-dehibe ny mitraka alohan'ny hanaovana fihetsiketsehana ara-panatanjahantena mba hisorohana ny ratra. Toy ny kofehy kofehy ny iray amin'ireo karazana fanilihana ara - panatanjahan- tena mahazatra, dia zava-dehibe ho an'ny olon-drehetra ny mianatra fampakaram-bolo. Avereno jerena etsy ambany ny fampihetseham-pandaminana fahatelo.
Ny tombontsoa amin'ny fampirimana tsara dia mety ahitana:
- Ny fitomboan'ny rà sy ny fivoahana amin'ny ankapobeny
- Hifehy ny fanaraha-maso ny neuromuscular
- Fahalalahana hivezivezy sy fihetsika mihetsika
- Lozam-pifamoivoizana
Raha toa ianao ka handeha hivoatra na hiditra amin'ny asan'ny atletika dia tena ilaina ny fampirimina tsara. Ny iray amin'ireo mpitsabo tsara indrindra miasa mba hianatra ny fomba fampakarana ny tongotrao dia mpitsabo ara-batana. Ny PT anao dia afaka manombana ny toetranao amin'izao fotoana iainanao izao sy ny loza mety hitranga ary afaka mandefa ny fampiasana tokony hataonao.
Alohan'ny hanombohana ity na programa fanatanjahan-tena hafa ho an'ny kibonao dia jereo amin'ny dokotera sy ny mpitsabo ara-batana mba hahalalanao raha azo atao ny manao fanatanjahan-tena. Ny mpitsabo ara-batana anao dia afaka mampiseho anao ny fomba fanaovana azy ireo koa.
Tendon Achilles
- Mipetraha miaraka amin'ny tongotrao eo anoloanao.
- Ampiasao ny lamba famaohana, ataovy eo ambany elatry ny tongotrao.
- Raiso ny lamba famaohana eo amin'ny tratranao mandra-pahavitrihana aok'izany ao ambadiky ny tongotra.
- Mitazona 10 segondra.
- Avereno in-dimy.
Ity fampihetsehana ity dia fantatra amin'ny hoe zanak'omby tehina ary mety ho ampahany amin'ny fandaharam-pamokarana feno.
Aza hadinoina ny manakana ity fampiharana ity raha toa ka mahatonga ny fanaintainana eo amin'ny tongotrao, tongotra na tongotra.
Ankle Inversion
- Mipetraha miaraka amin'ny tongotrao eo anoloanao.
- Avereno araka izay azo atao ny tongotrao.
- Mitazona 10 segondra.
- Avereno in-dimy.
Rehefa mihodina ny tongotrao, tokony ho tsapanao fa mihodinkodina izy, mampiharihary ny tendrony sy ny tongotrao.
Rehefa mitranga izany dia fantatrao fa manao ny fampiharana araka ny tokony ho izy ianao.
Ankle Eversion
- Mipetraha miaraka amin'ny tongotrao eo anoloanao.
- Avereno araka izay azo atao ny tongotrao.
- Mitazona 10 segondra.
- Avereno in-dimy.
Fikoranana Ankle Plantar sy Dorsi Flexion
- Mipetraha miaraka amin'ny tongotrao eo anoloanao.
- Asehoy amin'ny ankapobeny ny kibonao mba hampandeha ny tongotrao handohalika.
- Tazony ho telo segondra izany.
- Asehoy ny kitrokely sy ny rantsantongotra aminao.
- Tazony ho telo segondra izany.
- Avereno averina in-10 ny fampiharana.
Mandrosoa moramora ary avelao ny tongotrao hifindra tanteraka amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana.
Ankle Alphabet
- Mipetraha miaraka amin'ny tongotrao eo anoloanao.
- Azonao atao ny manantona ny kiraronao sy ny tongotrao eo amin'ny sisin'ny fandriana iray mba ahafahana mihetsika feno.
- Soraty eo amin'ny rantsana ny litera amin'ny alfabeta.
- Raha vantany vao manao azy A to Z, avereno amin'ny tongotra hafa.
Azonao atao ny manao kofehy amin'ny tongotra isan'andro mba hitazonana ny kibonao ho tsara. Mety ho anisan'ny programa fitsaboana ara-pahasalamana ihany koa izy ireo aorian'ny famolavolan'ny lamosina, tery ratra, fotsy fasciitis, na lozam-piaramanidina hafa. Ny mpitsabo ara-batana anao dia afaka mampianatra anao tsara izay tokony hataonao mba hitazonana ny kibonao ho salama sy handehanana araka ny tokony ho izy.
Teny iray avy amin'ny
Ny fampakaram-bady mafana aloha alohan'ny fanatanjahan-tena na ny fanatanjahan-tena dia afaka miantoka fa ny vatanao dia vonona handeha.
Amin'ny fakana ny fotoana hiakarany tsara sy hamelatra ny kitrokelinao, dia azonao atao ny mampitombo ny fahaizanao atletika ary mampihena ny loza mety hitranga aminao.