Fihetseham-po ho an'ny marary mafy

Rehefa mafana ny andro izay midika hoe sundresses, tanko, kiraro, ary hoditra maro. Ny sandry matanjaka sy matanjaka dia tsy famantarana famantarana ny herinao, fa mety hampiako ihany koa izy ireo fa sexy. Aza mieritreritra afa-tsy ny herin'ny sandrinao rehetra: manainga fivarotana, manosika mozika masomboly, mitondra harona fanasan-damba na boaty any amin'ny lakaly. Miasa be ny atiny, ary tianay izy ireo ho samy miasa sy tsara tarehy.

Noho izany, ahoana no ahafahanao mahazo fitaovam-piadiana mahery setra? Ity fampiofanana ity dia natao hamaritana ny hozatry ny hozatra rehetra izay mahatonga ny fitaovam-piadiana mifatotra sy mifangaro: biceps, triceps, ary ny soroka. Saingy alohan'ny handraisantsika ny fampiofanana dia misy zavatra hafa izay hitarika ny fijerin'ny saintsika. Andeha hojerentsika ireo tranga manan-danja vitsivitsy mikasika ny fananana fitaovam-piadiana .

Mahaiza mandanjalanja

Tahaka ny zava-drehetra ao amin'ny vatantsika, raha tsy mampiasa azy ianao, dia very izany. Mba hananana fitaovam-piadiana, tsy afaka manomboka fahazarana fotsiny ianao - tsy maintsy mijanona amin'izany ianao! Ny fiovana ataonao rehefa mampivelatra ny fahazarana vaovao dia mila mitohy mba hahalalana ny valiny.

Ampiasao ny lanjany

Rehefa ampiasaina ny palitao dia ataovy azo antoka fa mampiasa ny lanjany ianao. Ahoana no ahafantaranao? Tokony ho afaka hanao tsingerina 12 ka hatramin'ny 15 ianao miaraka amin'ny lanjanao voafidy, fa tokony hiady mafy amin'ilay rep. Farany ianao. Matetika loatra isika no mandehandeha kokoa ny vatantsika mba tsy "hiantsoroka". Ny marina dia ny mba hampisehoana ny fiovan'ny herin'ny totozy, ny lanjany dia tsy maintsy mavesatra loatra mba hampisy fahasamihafana.

Miova izany

Izany dia fanatanjahana lehibe, fa ny sandrinao, toy ny elatra rehetra ao amin'ny vatanao, dia ho sahirana amin'ny fomba fanao mitovy. Tsara ny manangana zavatra azonao atao sy ny zavatra tianao, fa zava-dehibe ny hanova azy isaky ny herinandro vitsy. Ny vaovao tsara dia tsy voatery hanova ny fahazarana manontolo ianao. Na dia ny fanovana ny lanjany fotsiny aza ary ny hivoatra kely kokoa dia zavatra vaovao. Na izany aza, raha manaja anao amin'ny zavatra ataonao ianao, mandroso ary manombo ny fampiofanana ary manandrana zavatra vaovao.

Diet and Cardio

Ataovy ao an-tsaina fa tsy azo atao ny mampihena ny toerana. Ny Filankevitry ny Amerikana momba ny fanatanjahantena dia maneho izany, hoy izy, "Ny hevitra momba ny fihenan'ny toerana dia manaraka ny Ny fiheveran'ny diso fa ny fampiofanana sasantsasany manokana dia miteraka fatiantoka be eo amin'ny faritry ny vatana. "Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny fampiharana ny sandriny rehetra eran'izao tontolo izao dia tsy manala fitaovam-piadiana tsara tarehy raha be loatra loatra ny fipetraka eo an-tampony . Ataovy azo antoka fa mihinana tsara ianao ary alaivo ny cardio fatin'afo anao ankoatra ny fampiofanana mahagaga.

OK, resaka ampy. Andao ho any amin'ilay hetsika. Ho an'ny tsirairay amin'ireo fihetsika manaraka ireo dia manatreha 12 na 15 miverimberina na mandra-pahavitan'ny sandrinao! Miala sasatra 30 ka hatramin'ny 60 segondra ary manohy ny fampiharana manaraka. Ny fihetsika sasany dia hitoka-monina ary hitazona anao hifantoka. Ny sasany amin'ireo fihetsika ireo dia mitaky fitaovam-piadiana saingy amin'ny fomba izay mahatonga ny fo am-pihetseham-po ho anao ary mandoro ireo kaloria ireo. Indray mandeha dia tokony ho be dia be ny fahazarana, fa raha toa ianao ka "manao azy io" amin'ny endriny ary maniry bebe kokoa dia mandehana amin'ny alalan'ny fihetsika fanindroany.

1 - Mialà eo amin'ny alika

Fomba lehibe hanamafisana ny hozatry ny taolam-piadiana rehetra izany ary hikoropaka ny lamosina sy ny soroka.

1. Manomboka eo amin'ny toerana avo, ny palmie eo ambanin'ny sorokao, ny kibonao, ary ny vatanao mitaingina tsikelikely mankany amin'ny loha.
2. Asandrato ny andilanao ary atsipazo eny amin'ny valindriaka ny tendanao, maninjitra ny sandrinao ambony avy eny an-tsorinao mandra-pahatonga ny vatanao hamolavola "V." Arotsaho ny tavy ambony ambany ary ankafizo ny tady.
3. Miverena any amin'ny toerana avo.
4. Manaova fanamafisam-peo, manetsiketsika ny elany ary mampidina ny tratranao mankany amin'ny tany.
5. Miverina miverina amin'ny toerana ambony ary manohy.

2 - Mitsangàna

Ny muscle rehetra amin'ny fitaovam-piadiana dia milalao ity lalao ity, plus ny fototra, plus back, plus cardio! Aoka ho azo antoka ny hanaraka ny endrika mety .

1. Manomboka eo amin'ny tohatra avo, miaraka amin'ny palmie eo ambany soroka, fa kely kokoa noho ny soroka miavosa.
2. Ataovy azo antoka fa ny vatanao dia manome tsipika mahitsy avy amin'ny kiraro mankany amin'ny lohanao. Hamafiso ny fototrao hanohanana ilay fampiasana.
3. Asandrato ny kibonao ary atsipazo eo amin'ny tany ny valanao. Ataovy azo antoka fa mitsambikina eo amin'ny 45 degre eo amin'ny vatanao ireo elany, noho izany dia tsy miorina eo anilanao izy ireo na mijery ivelany.
4. Rehefa volo vitsivitsy avy eo amin'ny gorodona ny tratranao dia tsindrio ny palmieo, atsaharo ny elanelanao, ary avereno any amin'ny toerana avo hijanonana.

3 - Fihetseham-po mahatsiravina

Mitondrà bikabika nentim-paharazana; na iza na iza dia afaka manao izany! Io dia hanohitra ny sandrinao amin'ny fomba iray manontolo. Mandehana amin'ny lanjany avo kokoa noho izay vitanao.

1. Mijoroa hatrany, ny tongotrao hip-apart, ny lohalinao kely vetivety, mitazona horonam-peo amin'ny tanana tsirairay.
2. Atsangano ny tananao, atsangano eo an-tsoroka izy ireo, ny palmie miatrika anao. Hazoninao eo amin'ny toerana ny tananao ambony ambony.
3. Asandrato ny lohanao, manetsiketseho ny tananao amin'ny sofinao.
4. Arovy ny tananao amin'ny ankavanana ary ampitao ny elanyo indray, hiverina amin'ny toerana voalohany.

4 - Fanosihosena

Io dia vita amin'ny toerana ambany ambany. Ny fanasarahana ny lamosin'ny tanany amin'ny tongotrao dia hanery ny biseps mba hiasa irery.

1. Ny tongotra midadasika kokoa noho ny fihodinan'ny haavony, ny rantsantongotra dia mihodina mianavaratra kely, mitsambikimbikina, mampidina ny sandrinao amin'ny 90 degre eo amin'ny lohalika. Tohizo ny tombo-tsoavanao ary alamino ny sandrinao ambony manoloana ny ao anatin'ny feny tsirairay, mitazona lavaka eny an-tananao.
2. Tohizo ny toerana ambany ambany, atsipazo eny amin'ny feny ny sandrinao, ary tazano ny elany, manainga ny lakolosy mankany amin'ny sorokao.
3. Ampitao ny hetsika ary ampitao ny elanelanao, mamenao ny saribakoly rehefa mihazona ny fanerena ny tananao amin'ny tongotrao. Tohizo ny fampiharana.

5 - Tendrombohitra Climbers

Maka fotoana kely mba hahazoana izany fo izany rehefa manatanjaka ny sandrinao amin'ity hetsika ity . Ataovy mandritra ny 30 segondra.

1. Manomboka eo amin'ny toerana avo, ny palmie mivantana eo ambanin'ny soroka, ny vatanao lava, ary ny elanelanao mafy.
2. Ataovy ny lohalika ankavanana hiditra ny tratranao, manangona ny baolin'ny tongotrao ankavanana amin'ny tany, mitazona ny hipetrahanao ambany.
3. Mivezivezy amin'ny palmie sy ny tongotrao, mitsambikina ny tongotrao amin'ny rivotra, manova ny toerana misy azy. Ny lohalika ankavia dia tokony handroso, ny lohalika manintona eo amin'ny tratranao, ny lohalavanana ankalalahana manoloana anao.
4. Avereno atomboka avy hatrany ny tongotra roa ary avereno indray ny toerana.
5. Tohizo hatrany ny fanatontosana haingana araka izay azonao atao raha mihazona endrika tsara.

6 - Tricep Push Up

Izany no mitarika ny triceps amin'ny fomba vaovao. Ataovy azo antoka fa tokony 12 ka hatramin'ny 15 isaky ny andaniny.

1. Mialà eo amin'ny ilanao havia, tongotra ny tongotrao. Fenoy ny tananao havanana amin'ny andilanao, ary takaro amin'ny tananao havanana ny tananao havia. Atolory ny elatra havia ary apetraho eo amin'ny gorodona mivantana eo anoloanao ny palmie havia.
2. Hamafiso ny fototrao ary tsindrio ny palmie havia, manitatra ny elany rehefa manosika ny soroka ianao ary manalavitra ny tany.
3. Rehefa efa zatra tanteraka ny elatrao, dia avereno ny hetsika ary ampidiro ny sorokao ary avereno any amin'ny gorodona.
4. Tohizo ny fanatontosana ny kitapo feno alohan'ny hidirana amin'ny sisiny.

7 - Tricep Extension Extension

Ity hetsika trisopika ity dia mahazo fanampiana kely avy amin'ny soroka. Aoka ho azo antoka fa hitazona akaiky ny elany ianao.

1. Mijoroa hatrany, ny tongotra mitsambikina lavitra, ny lohalinao dia mihetsiketsika, ny tendanao mafy. Asio lohataona eo an-tananao roa ny lohanao, ary mihodina tanteraka ny elany.
2. Asandrato ny lohanao, ka avereno ao ambadik'ilay lohanao ilay izy. Arovy ny tananao ankavanana ary apetaho eo an-tsofinao.
3. Ampitao ny hetsika ary ampitao ny elany, manainga ny lanjan-doha amin'ny lohanao.
4. Tohizo ny fampiharana.

8 - Mijinja

Ankehitriny, rehefa mirehitra afo ny tricep anao, ampio ity sombintsombiny kely ity mba hamaranana azy ireo. Raha manana toerana malalaka ianao dia mandroso lavitra araka izay azonao atao. Raha tsia, 4 dingana mialoha ary 4 dingana miverimberina vetivety dia hanao ny fihetsika. Dimy sivy dia ho betsaka!

1. Manomboka eo amin'ny tananao sy lohalika eo amin'ny tany ianao, ny lohalinao mivantana eo ambanin'ny andilanao, ny palmie mivantana eo ambanin'ny soroka. Atsaharo ny kitrokelinao ary kapohy ny tongotrao ary ny baolin'ny tongotrao eo amin'ny tany.
2. Mirotsaha amin'ny tananao sy ny tongotrao, ka asandrato ny lohalinao. Ny lohalika dia hajanona mandritra ny fampiharana.
3. Tohizo ny tongotra maromaro, manomboka amin'ny sandrinao havanana, havia havia, havia havia, ranjonao havanana, mitandrema ny hipetrahanao rehefa mijery anao.
4. Avereno ny hetsika ary tsindrio ny miverina. Mitohy mandritra ny fotoana voafetra, mikendry iray minitra 30 segondra.

9

Mandrosoa moramora amin'io iray io mba tsy hikorontana ny haavony. Mialà eo an-tampony aloha alohan'ny hijanonany amin'ny fanaraha-maso. Ho tianao ny handehanana mavesatra kokoa noho izany, noho ny halaviran-dalana ny humbbell dia avy amin'ny foibem-body.

1. Mijoroa amin'ny tongotrao hipetaka lavalava ary afatory kely ny lohalika, mitazona horonam-peo iray isaky ny tananao mba hiatrika ny feny ny palmieo.
2. Ataovy mahitsy ny sandrinao, atsangano ny taolan-tehezanao avy hatrany amin'ny vatanao mandra-pahatapitry ny soroka.
3. Ampitao ny hetsika ary avereno ao amin'ny feny ny dian-kapoka.
4. Tohizo ny fampiharana.

10 - Mandrosoa eny ambony

Ity no hetsika goavana "mahery" ahy. Asio lanja mavesatra ny lohanao ary mijery ny sorokao.

1. Mijoroa hatrany, ny tongotra mitsambikina, ny lohalinao dia mihetsiketsika, mitazona horonam-peo iray eo am-pelatanany izy ireo ka miorina eo an-tsorokao, ny palmie miatrika anao.
2. Tsindrio ny lohalika mahitsy ambony, manitatra ny elany.
3. Asandrato ny elany ary avereno ao an-tsorokao ny fonosana.
4. Tohizo ny fampiharana.

11 - Crab Crawl

Ny cardio farany no manosika ny sitrapo hanohitra ny soroka ho amin'ny max. Tahaka ny famakiana krabia, ampiasao fotsiny ny toerana anananao. Rehefa mivoaka ny efitrano ianao, dia miverena ary miverena.

1. Mipetraha amin'ny tany, mandohalika ny lohalinao ary mipetraka eo amin'ny tany ny tongotrao. Apetraho eo amin'ny tany ny palmieo. Mandrosoa amin'ny palmieo sy ny tongotrao rehefa manandratra ny andilanao ianao, miditra eo amin'ny takelaka takelaka.
2. Tohizo ny hipetrahanao ary manomboka mitsambikina miankavanana, mitarika amin'ny tananao havanana, tongotra havia, havia havia, tongotra havanana. Ny Crab dia mitsambikina efatra ka hatramin'ny valo ambin'ny folo.
3. Ampifanaraho amin'ny hetsika ny krab ary tsindrio ny vorona, miverena any amin'ny toerana fijanonanao.
4. Tohizo ny fotoana efa voafaritra mialoha, mikendry farafahakeliny 30 segondra.