Ny hozatry ny lamosinao dia sasantsasany amin'ireo hozatra lehibe indrindra ao am-ponao, indrindra fa ireo an-doha ambony, izay manampy antsika hanana fihetsika tsara . Na farafaharatsiny dia maniry ny hanana fihetsika tsara isika, sa tsy izany?
Mba hiasa ny lamosina ambony, dia matetika ianao manao fihetsika mihodinkodina sy mihodinkodina - Manahaka ny fihetsika ataonao rehefa miasa ny lahatahanao , afa-tsy ny fanamafisana sy ny fametrahana fanovana, mba hanatanterahana ny asa rehetra ataonao.
Mifidiana ny fanatanjahanao
- Fanombohana : Misafidiana 1-2 fampiharana ary manaova andian-drakitra 1-2 16-16 reps
- Inter / Adv : Misafidiana 2-4 fampiharana samihafa - Ohatra, ny laharana ambony arahin'ny T-pull miaraka amin'ny fanoherana. Manandrama karazana hetsika samihafa miaraka amin'ny fitaovana isan-karazany mba hiasa amin'ny hozatra amin'ny fomba hafa. Andramo ny andiany faharoa amin'ny 8-12, miala eo anelanelany
- Ampiasao ny lanjany na ny fanoherana azonao atao raha mahafeno ny isan'ireo repetsy
1 - Ny laharana ambony
Ny laharana ambony barbell dia lavorary ho an'ny fiasana ireo hozatry ny lamosina ambony, indrindra eo amin'ny lamosin'ny ratra. Ny fanalahidy eto dia ny hanohizana ny lohalika kely aloha mba hiarovana ny lamosina ambany sy handraisana ny abs.
Te hampiakatra ny boribory eo amin'ny tratranao ianao fa tsy amin'ny bokotra kibonao, toy ny ataonao amin'ny alahelom-pandaminana.
2 - Fiaramanidina mivadika
Ny lalitra manodinana dia iray amin'ireo fomba tiako indrindra hiasa na any aoriana na aoriana. Ny tena manan-danja amin'io hetsika io dia, aloha, mandehana kely kokoa eto mba hahazoana ny endrika anao. Faharoa, aza manodinkodina ny vato. Te-hitarika amin'ny elatry ny elany ianao, saingy mijanòna rehefa tonga any amin'ny torso level.
Matetika loatra ny olona miezaka ny misintona ny vatany handalo ny vatany, izay tsy dia mahomby.
3 - T-Pulls
Tiako ny tarika mpanohitra mba hiasa amin'ny lamosina ambony, indrindra ireo t-pulls ireo. Miaraka amin'ireny, mandohalika andoha manodidina ny tongotra ianao (manana antoko mpihira maromaro aho, fa afaka mampiasa tamboho koa) ary mihazona ny sandriny mivantana ianao rehefa misintona ny sandry mankany amin'ny sisiny, toy ny T. Koa ny anarana.
4 - Y-Pulls
Ny anaran'ity fampiharana ity koa dia mamaritra ny hetsika tokony hataonao. Tahaka ny T-Pulls, ampifandao ny tarika manodidina ny tongotrao ary mitondra ny sandrinao ho lasa toerana y. Eo am-pamakivakiana ny lamosina aty mba hahatsapa ny hozatry ny lamosinao ambony.
Raha te hampitombo bebe kokoa, dia asio T-Pull miaraka amin'ny Y-Pull.
5 - Mibebaka ny lamosina ambony
Izany dia fomba tsotra ahafahana miasa ny lamosina ambony rehefa tsy manana fitaovana na toerana be loatra ianao. Ataonao tsotra fotsiny ilay tarika mivantana eo anoloanao ary manokatra ny sandriny, mamintina ny lamosinao.
Haniry fahasahiranana be ao amin'ny tarika ianao ary te-hitazona ny sandriny amin'ny ankapobeny mahitsy, fa kely fotsiny ny manilika ny elany.
6 - Andriamatoa Avoany
Ny iray amin'ireo fomba mahomby indrindra hamadihana ireo hozatry ny fihodinana dia misy laharana avo. Miaraka amin'ny tarika miorina eo alohanao, dia manintona ny elany hiverina ianao mba hahalalan'izy ireo ny soroka sy mifanaraka amin'ny tany, ary ny famerenana azy ireo miaraka aminy.
7 - Rindrina horita
Tiako ity fampiharana ity! Amin'ny ankapobeny ianao dia toy ny aro-pahefana iray tsy tapaka, fa ny palmieo kosa manoloana ny efitranon'ny efitrano. Noho izany, rehefa misintona ny lanjan-tsakafo ianao, dia manjelanjelatra ny elatrao, manjaka amin'ny vatany. Tahaka ny hoe misintona ny lanjan-tseranana mankany amin'ny armpit ianao.
Noho izany ny fifantohana dia eo amin'ny lamosina ambony fa tsy ny laharana.