Ny hevitra izay azonao haka zavatra hanitarana ny fiainanao dia mampihetsi-po, indrindra fa amin'ny habetsahan'ny vitamin sy mineraly fanampiny amin'ny tsena. Toa tsotra: ny sakafo fanampiny = taona maro kokoa. Amin'ny fotoana iray isika rehetra dia lazaina fa tokony hihinana voankazo sy legioma bebe kokoa isika, manome fanafody famonoana sakafo tsy ampy?
Satria misy ny fanampiana ilainao rehefa mihalehibe ianao mba hihazona ny vatanao ho salama sy tsy misy aretina, maro ny olona manatona ny indostria fanampiny - amin'ny varotra mitentina $ 23.7 lavitrisa amin'ny taona 2007.
Na dia eo aza izany, ny fikarohana dia mbola mizarazara amin'ny fametrahana ny fanampiana ho an'ny tsirairay manatsara ny faharetana, manimba, na miala amin'ny vatanao fotsiny.
Inona àry no tokony hataonao mba ho ela velona sy ho salama kokoa?
Voalohany indrindra, tadidio fa ny loharano tsara indrindra amin'ny zavatra ilaina dia ny sakafo. Ny karazan-tsakafo manankarena ao beta-carotene dia mifandray amin'ny fihenan'ny homamiadana kokoa, ohatra, saingy ny fiantraikany amin'ny fiarovana dia tsy hita amin'ny fanafody beta-carotene. Indreto fanampiana sasantsasany noraisina ho an'ny faharetana sy ny fikarohana mifandray amin'izy ireo:
kalsioma
Io mineraly io dia mitazona mafy ny taolana ary ilaina amin'ny asan'ny tenda sy ny nerlandana ary ny fitaterana ny ra. Tamin'ny fanadihadihana tamin'ny 2011 ny Fianarana momba ny fahasalamana tany Iowa, izay nahitana 38.000 ireo vehivavy efa zokiolona nandritra ny 22 taona, dia ny kalsiô no hany ampiharana ny multivitamin izay mampiseho fa misy fiantraikany tsara eo amin'ny fiainana an-tany - izany hoe ireo vehivavy mitondra kalesy (salanisa 400-1300 mg / andro) dia kely dia kely kokoa ny mety ho faty mandritra izany fotoana izany.
Mifanohitra amin'izany, ny fanadihadihana hafa momba ny fianarana maharitra na maharitra dia nanoso-kevitra fa ny fampidinana ny calcium dia mety hampitombo ny mety hisian'ny aretim-po sy ny famelezana ny vehivavy. Raha jerena ny fikarohana mifanohitra, dia tsara ny miresaka amin'ny dokotera momba ny fiarovana ny famenoana kalesy.
Vitaminina D
Vitamin D miasa amin'ny kalcioma mba hitazonana ny taolana; Mety hiaro amin'ny kanseran'ny sasany sy ny aretina hafa koa izy io.
Vita amin'ny hoditra izy io raha eo anatrehan'ny hazavana UV, noho izany dia misy ny ahiahy manoloana ny mety hitrangan'ny olona any amin'ny faritra avaratra amin'ny alàlan'ny andro migaingaina amin'ny ririnina. Ny fanadihadiana tamin'ny 2007 tamin'ny mpandray anjara maherin'ny 57.000, tamin'ny fikarohana 18 samihafa, dia nanatsoaka fa ny vitaminina D supplement (400-600 IU) dia nanatsara ny faharetany, na tamin'ny fihenan'ny voina kanserika sy ny aretim-pihetsiketsehana na ny fanatsarana ny fahaveloman'ny ireo marary miaraka amin'ireto fepetra ireto.
Mifanohitra amin'izany, ny fandalinana 2013 tamin'ny mpandray anjara maherin'ny 9.000 tao amin'ny Fandaharam-pianarana Oseoporose Kanadiana Multisentre (CaMos) dia tsy nahita fahavoazana na tombontsoa ho an'ny mety maty mifandraika amin'ny vitamin D mandritra ny 10 taona.
Vitamin B6
Ny vitamin B dia tafiditra amin'ny famoronana ny neurotransmitter sy ny sela, ary ny fifehezana ny asidra amino antsoina hoe homocysteine. Satria ny vitaminina B toy ny asidra folaka, B6, ary B12 dia naseho mba hamenana ny homocysteine - ny toetry ny aretina vokatry ny aretim-po sy ny mpikaroka dia nanadihady raha mety hanampy amin'ny fisorohana ireo fepetra ireo ny fanampiana ary hanatsara ny faharetana. Ao amin'ny fanadihadiana marobe marobe, na izany aza, ireo vitaminina B ireo dia tsy misy fiantraikany amin'ny voina, na ny henjana, ny aretim-po na ny tsoka.
Toy izany koa, tamin'ny fikarohana natao tamin'ny fandinihana ny vokatry ny B6 fanampiny momba ny voan'ny homamiadana, dia tsy nisy fiantraikany amin'ny fiainana an-tany.
Vitamin B12
Ny olona maherin'ny 50 taona dia mety tsy mihinana vitaminina B12 - ilaina amin'ny fahasalamana ra sy ny fahasalamana. Voalohany, ninoana fa vitan'ny B12 (tahaka ny B6), indrindra rehefa mifangaro amin'ny asidra folika, dia afaka manampy amin'ny fitsaboana aretim-po sy fikorianan'ny fo, saingy ny ankamaroany dia ny fihenam-bidy. Ny fikarohana dia mitohy raha mahita vitaminina B12 afaka manampy amin'ny fitsaboana na fisorohana ny dementia, izay mety hampiroborobo ny faharetana.
Vitamin C
Ilaina amin'ny famokarana collagen sy ny neurotransmitter sasany, Vitamin C koa dia antioxidant mahery.
Ny fianarana 2009 tamin'ny olona maherin'ny 77.000, teo anelanelan'ny 50 sy 76 taona, dia nahatsikaritra fa ny tsy mpifoka sotro afa-tsy 300mg vitamin C nandritra ny 10 taona dia 24 isan-jato no mety maty ho an'io fotoana io; Na izany aza dia tsy nisy fahavoazana maharitra avy amin'ny fahazoana vitamin C ho an'ny mpifoka sigara ao amin'ity vondrona ity. Mitohy ny fikarohana mba hamaritana raha vitan'ny C ny vitamin C dia hanakana ny kanseran'ny kansera sasany sy ny aretim-bary.
sélénium
Ny mineraly trace , selenium dia ampiasaina mba hamorona enzyme antioxidant ao amin'ny vatana. Ireo antioxidants dia manala ny vokatra mampidi-doza amin'ny metabolisma sela sy ny fikajiana ny poizina amin'ny tontolo iainana. Ny habetsahan'ireo selenium ao anatin'ny mponina dia miova arakaraka ny fihenan'ny mineraly amin'ny tany izay ahitan'ny sakafo. Ny fanadihadiana tamin'ny 2008 izay nahitana mpandray anjara efa ho 14.000 tany Etazonia dia nahita fifandraisana tsy dia tadidin'ny selenium ao amin'ny ra sy ny fahafatesana-izany hoe ambany ny ambaratongan'ny selenium izay mifandraika amin'ny tombam-bidy ambony kokoa, toy ny avo lenta. Ny ankamaroan'ny fanadihadiana dia nieritreritra ny fanafody amin'ny 100-200mcg; Ny toro-làlana ara-tsakafo federaly dia manoro hevitra fa ny olon-dehibe mihoatra ny 19 taona dia tokony handany 55 metatra isan'andro, tsy mihoatra ny 400 mcg / andro.
Beta-Carotene
Ny endriky ny vitamin A izay hita amin'ny voankazo sy legioma marevaka, ny karazana sakafo manankarena ao beta-carotene dia mifandray amin'ny fihenan'ny homamiadana. Ny fianarana amin'ny fanafody beta-carotene dia tsy nampiseho ny valiny mitovy ihany; Ny sasany dia nanondro ny fitombon'ny fiainana an-tany. Tsy misy ny fanomezana isan'andro (RDA) isan'andro ho an'ny beta-carotene.
Ambany ambany
Ampidiro ny fikarohana amin'ny fanamboarana fijerena fomba fiaina hafa (na "endrika mampihetsi-po") toy ny fifohana sigara, mety hikendry ny aretina, ny sakafo ary ny fampiasana. Mety ho fotoana fohy talohan'ny siansa dia milaza amintsika amim-pahatokiana fa ny vitamina sy mineraly dia afaka manampy amin'ny fanitarana ny fiainantsika, ary amin'ny habetsany. Aza mamoy fo. Tadidio fa maro ny fanadihadiana no mampiseho fa ny fialan-tsakafo mediteraneanina, miaraka amin'ny voankazo sy legioma be dia be , dia manome ny sakafo ilaina ho an'ny ankamaroan'ny olona.
Ataovy azo antoka fa mifantoka amin'ny dokotera na ny sakafo ara-tsakafo ianao alohan'ny hanangonanao fanafody. Tsy dia tsara kokoa ny maro, koa aza megadose. Vitaminina sy mineraly avy amin'ny loharanom-baovao rehetra (sakafo mihaja, vitaminina isan-karazany, vokatra vitaminina tokana). Azony atao ihany koa ny manelingelina ny fanafody mety horaisinao ary mety hampidi-doza ho an'ireo olona manana fahasalamana.
Sources:
Pejy Alarobia: Sakafo ara-tsakafo. Fampahalalana momba ny mpanjifa. US National Institutes of Health, National Institute on Aging.
Albert CM et al, Ny vokatry ny asidra folika sy vitaminina B amin'ny loza mety hitranga amin'ny aretim-pivalanana ary fahafatesana isan-tokantrano eo amin'ny vehivavy manana risika be ho an'ny aretim-pivalanana ho an'ny fo: fitsaratsaram-poana. JAMA . 2008, 299 (17): 2027-36.
Alice H. Lichtenstein, DSc; Robert M. Russell, MD. Tena ilaina: Ny sakafo na ny fanampiana? JAMA. 2005, 294 (3): 351-358. doi: 10.1001 / jama.294.3.351
Bjelakovic G. et al. Antioxidant fanampiana amin'ny fisorohana ny fiainana an-tany amin'ny mpandray anjara marary sy marary amin'ny aretina isan-karazany. Cochrane Database Syst Rev. 2008, 2: CD007176.
Bolland MJ et al. Ny kalcioma dia manampy amin'ny na tsy vitaminina D ary loza mety hitranga amin'ny kanserôka: ny fanadihadiana momba ny tahan'ny vehivavy sy ny fanadihadiana momba ny fahasalaman'ny vehivavy momba ny fahasalamana. BMJ . 2011, 342: d2040.