Hikorotan-dalamby miaraka amin'ny fanatanjahan-tena mahafinaritra sy haingana
Fartlek , izay midika hoe "milalao haingana" amin'ny teny soedoà, dia endri-panabeazana ara-batana izay tsy milamina loatra izay ilainao ara-bakiteny amin'ny haingam-pandeha sy ny hamafin'ny fanatontosana. Raha ny fehezan-teny dia matetika mifandray amin'ny hazakazaka sy ny lava lavitr'ezaka, dia teknika izay azo ampiharina amin'ny karazana fampihorohoroana tsy tapaka, anisan'izany ny milina mpamily sy dingana.
Miankina amin'ny halehiben'ny toetranao, ny fampiofanana fartlek dia mety hampifangaro ny mandeha amin'ny sprinting na mandeha amin'ny jogging. Ny tanjona dia ny handrava ny fepetran'ny hetsika fitiliana an-dalamby amin'ny fanomezana anao ny fomba hanovana ny fiofanana mifototra amin'ny tanjona kendren'ny tena.
Ohatra, rehefa mijery ny fahitalavitra eo amin'ny fitifirana ao amin'ny gym, ianao dia mety manapa-kevitra ny hihazakazaka mandritra ny fampisehoana fahitalavitra ary mitsambikina mandritra ny dokambarotra. Na, rehefa any ivelany, dia azonao ampiasaina ny baoritra mazava ho marika sy marika eo anelanelan'ny voalohany, mihazakazaka eo anelanelan'ny fahatelo, eo anelanelan'ny fahatelo, ary eo anelanelan'ny fahefatra.
Tombontsoa amin'ny fanofanana Fartlek
Ny fahaiza-mampitombo sy ny endriny mampiavaka ny fampiofanana fartlek dia manome tombony ho an'ny aerôbika sy anaerobic fitondra. Ankoatra izany, dia mamoaka anao amin'ny "kodiarana hamster" ny saina iray izay ahafahan'ny milina na ny timer mamaritra ny haingana sy ny fahatakarana.
Ary, tsy toy ny fanatanjahan-tena sy fanatanjahantena izay fomba amam-pitsipika araka ny mahazatra, ny toetra tsy voamarina amin'ny fartlek dia ahafahanao mametraka ny tanjonao manokana arakaraka ny habetsaky ny zavatra tianao hanoherana ny tenanao amin'izany andro izany.
Miaraka amin'ny fartlek, dia mihabetsaka kokoa ny "manatrika" anao amin'ny fampiofanana anao ary mety tsy ho tafiditra ao anaty baomba na tsy hijanona amin'ny dingan'ny / fitiliana mitovy.
Fomba fitetezam-paritra Fartlek
Raha toa ny fiofanana ho an'ny fartlek dia mety ho toy ny fomba tsotra ho an'ny olona tsy te hanosika ny tenany, aza hadino ny teny hoe "tsy voaaro" ho an'ny tsy nieritreritra.
Alohan'ny hanombohana dia misy fikolokoloana fartlek mametraka tanjona amin'ny fotoana sy ny halaviranao ary koa ny drafitra izay hanatsara ny hafainganam-pandehanao.
Ny ohatra iray tsara indrindra dia ny fanofanana arahina manaraka nataon'i Mike Simon, mpanazatra manokana avy any NSCA, sy mpilalao baolina an-tariby / traikefa ary mpanazatra izay monina any Westchester, New York. Ny halaviran-dàlana sy ny hafainganam-pandeha dia tsara indrindra ho an'ny mpihazakazaka midadasika, saingy afaka manova ny haingam-pandeha mifototra amin'ny haavon'ny hazakazaka ianao.
- Ho an'ny fampakaram-bary, mandehandeha na mihazakazaka mandritra ny dimy minitra amin'ny 3,5 kilaometatra amin'ny fidinana fito isan-jato.
- Avy eo, mihazakazaka iray kilaometatra isan'ora kilaometatra isan'ora amin'ny iray isan-jato.
- Raha tsy manova ny fihodinana, dia mialà sasatra amin'ny fampihenana ny hafainganam-pandeha ho dimy kilaometatra isan'ora mandritra ny telo minitra.
- Ho an'ny asa voafetra, haingana dia haingana hatramin'ny 6.8 kilaometatra isan'ora mandritra ny 30 segondra.
- Manana fitsaharana hafa indray, indray amin'ny dimy kilaometatra isan'ora mandritra ny telo minitra.
- Tohizo ity haingana ity, haingana mandritra ny 30 segondra ary mihena mandritra ny telo minitra, mandra-pahatongan'ny 25 minitra.
- Mihazakazaha ho an'ny iray kilaometatra fanampiny iray kilaometatra isan'ora.
- Farany, mialà amin'ny jogging tsikelikely aty 3.5 kilaometatra isan'ora amin'ny fiakarana dimy ka hatramin'ny fito isan-jato.
Aorian'ny fialan-tsasatra, tanterao miaraka amin'ny tsinjara sasany na yoga .
Teny iray avy amin'ny
Ny teboka fanofanana fartlek dia tsy mametraka fahazarana ho anao ary mifikitra amin'izany.
Raha ny tena izy, dia tsy tokony ho fahazarana mihitsy izany. Tokony hanomboka amin'ny fampiofanana iray ianao ary hiezaka hanitsy ny hafainganam-pandehanana, ny fotoana, ny halaviran-dalana, na ny fikorontanana raha toa ka tsy mahatsiaro tena ianao.
Ny olon-kafa dia haka fomba fijery hafa kokoa ary hitondra mozika maro samihafa enti-mody mandritra ny andro maro rehefa mianatra amin'ny fomba feno izy ireo na amin'ny hafa raha toa izy ireo amin'ny fisainana misimisy kokoa. Amin'ny farany, ny fartlek dia miresaka momba ny fanamby amin'ny tenanao, ny fialambolinao, ary ny fitazonana zavatra vaovao.
> Loharano:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "Fampiofanana VO2max sy Fampiofanana ho an'ny Intensidity amin'ny Intensité amin'ny olona: Meta-Analysis." PLOS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Ny fiantraikan'ny fampiofanana fartlek amin'ny fampivoarana ny fiaretana amin'ny atleta." Gazety iraisam-pirenena momba ny fanabeazana ara-batana, fanatanjahantena ary fahasalamana. 2015; 2 (2): 291-293.