Ny fividianana betsaka dia afaka mamonjy anao vola, fa raha tsy mampiasa ny zavatra vidinao ianao dia tsy mendrika izany! Ireto misy fomba mahafinaritra ahafahana mampiasa karazan-tsakafo dimy malaza.
oats
Raha anaovana ny menaka fisakafoana amin'ny maraina fotsiny ny ôkôma, dia izao no fotoana hanitarana ny avaratry ny oats. Karakarao ny fitoeran-tsakafo lehibe iray na aviavy efa ela (na roa!). Tsy toy ny hatsaran-tarehy haingana, izy ireo dia feno sakafo mahasalama sy lafarinina.
Eny, ny oats dia mahafinaritra ho an'ny sakafo maraina, indrindra indrindra ny sakafom-pisakafoanana alina ho an'ireo olona be atao. Saingy efa nieritreritra ny hampiasa azy ireo amin'ny sakafo hariva ve ianao? Hanaiky ho tompon'antoka amin'ity recipe ity ianao.
Shrimp & Cheesy Oats Bowl
Ny tsiranoka manontolo: 334 kalorie, 10,5 g ny tavy manontolo (4g mipetraka matavy), sodium 687mg, carbona 30.5g, 5g fibres, sotro 1g, proteinina 28g
1. Ao anaty vilanibe kely iray, ento ny sotro 1 1/4 ny rano.
2. Ampio ny hena vita amin'ny vy sy siramamy ary hiverina amin'ny vay.
3. Ampiheno kely ny fisotroana ambany. Aforeto ary andokafao mandritra ny 30 minitra, na mandra-pahoviana.
4. Mandritra izany fotoana izany, miomàna 1 sombin-tsakafo miendrika voatokana (na bacon turkey) mandra-pahavaratra, na amin'ny kofehy iray amin'ny hafanana midadasika na amin'ny takelaka mikrofona mikraoba ao amin'ny mikrô. (Jereo ny fonosana amin'ny fotoana mahandro.)
5. Ampiasao ny maromaro 2 maromaro izay mihintsana tsaramaso sotrokao sotroina, 1 hazavana kely misy menaka mitsatoka (na fiparitahan'ny menamena), ary menaka 1 litatra eo ho eo amin'ny vilany. Mofomamy ary mifohaza mandra-pahamirapiratany ary atambatra, tokony ho 1 minitra.
6. Manaova afon-tsolika ho an'ny vilia boribory iray.
7. Mitondrà kofehy miparitaka amin'ny tsiranoka tsy mitongilana ho an'ny hafanana midadasika. Ampidiro 3 santimetatra eo ho eo ny akorandriaka matevina (mihosotra, miala sasatra, mialokaloka), 1 sotro rongony misy menaka, 1/8 menaka lasitra poopy, 1/8 lelafo kely misy menaka ary totozy mainty fotsy. Mofomamy ary atsangano mandritra ny 4 minitra, mandra-pahandroina.
8. Ampio shrimp amin'ny bozaka maina. Mofomamy na mamonona bibilava, ary mipetraha amin'ny garabotsy. Ambony misy menaka 1 sotrokely.
hena
Afaka mahita fifaneraserana mahavariana momba ny henan'omby, ny akoho ary ny sakafo hafa ianao rehefa mividy ampahany lehibe. Ary ahoana raha tsy manana ekipa baolina kitra iray manontolo tonga haka sakafo fanaka ianao? Aza matahotra. Ny sakafo dia mifangaro tsara, ary mora levona ny sakafo hariva.
Ny fomba tsara hampiasana proteinina iray isa iray monja ( makronutrient iray tena ilaina ) dia ny fanamboarana izany ao anaty lavaka mangatsiaka . Manamboara fomba iray tahaka ity iray ity mandritra ny faran'ny herinandro, ary ho avy ny sakafo antoandro sy ny sakafo maraina (voadio tsara amin'ny omelettes) mandritra ny andro maromaro!
'Apetaho ny hodi-biby
1/6 amin'ny tsiambaratelo (g 2/3 kaopy): 220 calories, 6g tanteraka tavy (1.5g mipetraka matavy), sodium 637mg, karazany 16g, 1g fibra, siramamy 12g, proteinina 24g
1. Mofomamy miadana, misotro 1 sotro voatabia voatabia voatabia, kapoaka 1/2 sotro, 2 teatran-dite miaraka amin'ny 2 teaspoons ciuffis, 2 tbsp. ary 2 teaspoons siramamy mena, ary 2 teaspoons ny tongolo ganika. Ny taom-pamokarana 12 dia misy tsiranoka matevina tsy misy ilana azy (voatabia amin'ny tavy be loatra) ary 12 ounces tsy misy siramamy tsy misy ilana azy (ilay tasy mahazatra azonao hitadiavina, matavy be loatra) miaraka amin'ny sira kely 1/4 sotro ary 1/8 teaspoon dipoavatra ary manampy vilany. Ambony amin'ny 2 kaopy maina ary mihandrona.
2. Mialà ary mioty ho an'ny telo na adiny 4 na ambany amin'ny 7 hatramin'ny 8 ora, mandra-pahandroana ny henan'akoho.
3. Alefaso amin'ny kafe lehibe ny kisoa. Nopotehin'ny gilasy roa-ny iray hihazona ny hena ary ny iray hikapoka sy hametaka azy. Avereno ny hodi-koditra voapetaka amin'ny paompy miadana ary mifangaro tsara.
Condiments
Sakafo, fanasam-bozaka salads, ary fitotoan-tsakafo hafa ihany no zavatra ilainao indray andro sy fotoana (toy ny ao amin'io pork recipe io nozaraiko!), Ary manana fiainana lavenona lava koa izy ireo. Mividiana vola, ary ianao dia hamonjy vola be.
Raha toa ianao ka olona mihinana salady matetika , dia jereo ny fitondran-tena ho toy ny fanaingoana ny akanjo salady mahazatra.
Fantatro fa nasiana sarom-boasary, voanio, ary sotro BBQ (tsy indray mandeha monja) eny an-tampon'ireo salady. Ary mazava ho azy, ireo telo ireo dia tsy maintsy atao mandritra ny vanim-potoana famakiana (ary eny, afaka manapaka ny kaloria amin'ny labiera ianao !)
Ny iray hafa amin'ny fananana ireo fanirian-tsakafo ireo dia ny fampiasana azy ireo amin'ny fomba mahazatra mba hanampiana ny hijanona hijanona. Manolotra an'ity reseze ity ho fampiratiana A.
Torkia & Veggie Meatloaf Minis
1 / 9th of recipe (1 mini meatloaf): 142 calories, 5.25g fat (1.5g sat fat), 494mg sodium, 9g carbs, fiber 1.5g, 4g protein, 14g protein
1. Hanadio ny fatana hatramin'ny 350 degre. Asio 9 kaopy misy vilany 12 mofomamy miaraka amin'ny kaopy fanasan-damba, na atsipazo miaraka amin'ny non-spray.
2. Mofomamy kely 1 kely ao anaty vilia lehibe iray. Ampio ireto zavatra ireto: 1/4 kaopy ketchup, 1 1/4 pound maitso maitso voajanahary, 3 kaopy napetraka bokolokoloka (siramamy voatoto), 1/2 siramamy ranom-bary maimaim-poana, 1/2 kapoaka haingana Hividy ovy, 2 teaspoons poids dessert, ary 1 sotro rongony sira. Mifanaraha tsara.
3. Na oviana na oviana dia mizara ny zava-pisotro misy ranom-boasary veggie eo amin'ny kaopy muffin ary ambony miaraka amin'ny ketchup, 1 teaspoon tsirairay.
4. Mialatsiny mandra-pahamafisany miaraka amin'ny sisiny matevina manify, 30 ka hatramin'ny 35 minitra.
Protein Powder
Tsy mora vidy ny vinaingitra proteinina, fa zavatra mahavariana be dia be izay azo ampiasaina mihoatra noho ny fanala. Rehefa fantatrao ny marika sy tsirinao, dia azonao antoka fa hividy dobo maromaro ianao. Diniho fotsiny ny daty fandaniana ary avereno antoka fa tsara mandritra ny fotoana kelikely amin'ny daty nividiananao izany.
Mampiasa ny vovoka aho mandritra ny fotoana rehetra hanamboarana ny proteinina rehefa manamboatra mofines sy cakes aho! Ampiasao ny vovoka proteinina amin'ny antsasak'adiny, 2 dipoavatra ranom-boasary mandro, ary ny atody fotsy ho an'ny pancake maraina tsara. Ary ampiasaiko mihitsy aza izany amin'ireo gilasy mahavariana mahavelona ireo.
Mangatsiaka madio sy mangetaheta
1/6 amin'ny recipe (1 pop): 22 calories, 0,5g sobika feno (0g mipetraka matavy), siramamy 34mg, carb 1g, <0.5g fibre, <0.5g sugars, 3.5g protein
1. Mampifanaraka ireto zavatra ireto ao anaty processeur na blender: 3/4 kaopy tsy misy menaka lavalava, 1 ony (siramamy 6 eo ho eo) vanila proteinina, rôbôla vita amin'ny ravin-tsofa 1, paikady 2 ka hatramin'ny 3 dia mamoaka mofomamy mofomamy, ary 1 kilaometatra mena (6 kilaometatra mahery).
2. Mivalozo mandra-pahatonga tanteraka ny fanamafisana sy fanamafisana, ary hampitsahatra sy hampihetsi-po raha ilaina.
3. Na dia mizara amin'ny kitapom-batika 6-bit, dia mamela toerana kely eo ho eo amin'ny halimo eo amin'ny tampony. (Hipoitra ny pope rehefa manjary.)
4. Ampidiro ny potsicle. Mangatsiaka mandra-pahafatony, fara fahakeliny 3 ora.
Voankazo sy voankazo voarara
Tena mahavariana ny voankazo sy ny legioma, na ny soa ho an'ny tsiro sy ny sakafo. Saingy matetika izy ireo no mandeha haingana. Izany no mahatonga ny vokatra mangatsiaka dia BFF mpahandro mahasalama. Amin'ny ankapobeny dia mangatsiatsiaka amin'ny hafanana be loatra izy io, noho izany dia matsiro sy mahasalama toy ny voankazo sy legioma vaovao. Plus, matetika dia lafo kokoa izany!
Raha manana ny efitrano ianao dia mitazà fofona matevina ao anaty frizidera ho an'ny serivan-tsakafo mora, fofona omelette, stir frys, sns. Zavatra iray ampiasaiko farafahakeliny in-droa isan-kerinandro ny vary maina . Raha azonao atao izany, dia tadiavo izany. Ho tonga soa sy azo antoka izany.
Ary avelao ny voankazo mangatsiaka ho an'ny fofona, yogurt topping, ary bebe kokoa (toy ireo karazan-tsakafo telo ). Ity misy fialam-boly mahaliana izay miantso ny tsimokaretina mangatsiaka, fa raha misy voankazo voafina amin'ny safidinao, ireo karazana 47-kalorie ireo dia hahita ny lalan-kaleha ao an-tranonao isan-kerinandro!
Peach Persona
1 / 12th of recipe (1 mini pie): 47 calories, 0.5g total fat (<0.5g sat fat), 55mg sodium, 10g carbs, 1g fiber, 4.5g sugars, 1g protein
1. Hanadio ny fatana hatramin'ny 350 degre. Mipaoka fonon-kitapo mofomamy 12-dipoavatra misy tsiranoka tsy mitongilana.
2. Mametraha ny wrapper wonton ao anaty kaopy mofinaina. Soraty eo amin'ny farany ambany izy io ary atsipazo eny amin'ny sisiny.
3. Volokano voadio marevaka amin'ny tsiranoka tsy mitongilana. Mialatsika mandra-pahavaratra moramora, manodidina ny 8 minitra.
4. Mandritra izany fotoana izany, ao anaty vilany tsy misy kofehy, dia manamboarana lafarinina 1 litatra mofomamin'ny rano 1/2 misy rano ary mihetsika mba hamongorana. Ampio ireto singa manaraka ireto: kaopy 3 mainty nohosorana (tsilo avy amin'ny hatsiaka), siramamy 2 siramamy (tsy fenoina), 1 paikady mahandro siramamy, 1/2 saspoon cinnamon, ary siramamy sira. Apetraho amin'ny hafanana ny hafanana. Mihinàna matetika, mahandro mandra-pahavitan'ny menaka kely ary manify ny hafanana ary ny gooey, 6 ka hatramin'ny 8 minitra.
5. Mialà amin'ny hafanana, ary asio siramamy 1 litatra kely amin'ny hazavana fandrefesana ny efitra fatoriana (na fiparitahan'ny menaka).
6. Mofomamy ny fonosan-tsakafo ao anaty vilany matevina, eo amin'ny 3 sotrokotra tsirairay.
Soso-kevitra: Raha tsy manompo ireo rehetra ireo ianao androany, dia aza asiana fanafody ireo cups wonton. Arovy ny kaopy ao amin'ny tempo amin'ny efitrano fatoriana ao anaty fitoeran-drano na kitapo. Arofana ao anaty vata fampangatsiahana ny famonoana ao amin'ny efitrano, ary fenoy ny kaopy alohan'ny hanompoana.
Ho an'ny sakafo tsy misy fahadiovam-bola, ny sakafo dia hita, ny tranga tsotsotra, ary ny maro hafa, midira amin'ny mailaka maimaim-poana isan'andro na tsidiho ny Hungry Girl!