Ny fanazaran-tena dia fomba tsara hanatsarana ny fahasalamana ara-batana sy ara-tsaina. Ny fijanonana ho mavitrika dia afaka manampy anao hisoroka aretina mitovy amin'ny aretina toy ny homamiadana, ary afaka manampy anao hanaisotra ny aretim-po fa tsy misy tsy fahampiana, manampy ny fatran'ny hormonina maharitra maharitra ny hormonina toy ny cortisol. Ny fanamby dia ny mankafy ny fanatontosana ataonao, ary ny fitazonana azy ara-tsosialy dia fomba iray ahafahana manao fihetsiketsehana bebe kokoa, ary hampitombo ny fepetra azonao atao amin'ny fandaharana fanatanjahanao.
- Vakio bebe kokoa: Handringana ny lohaliko efa hatry ny ela ve aho?
Tombantombana amin'ny fiarahana amin'ny olon-kafa
Ny fikarakarana vondrona dia afaka manome fanohanana sy rafitra ho an'ny programan'asa iray. Ny fitsaratsaram-poana natao tamin'ny 2007 nahitana ny fanaraha-maso ny fanaraha-maso ny fanaraha-mason'ny vondrona natsangan'ny mararin'ny homamiadan'ny zaza vao teraka dia nahitana tombony ara-batana sy ara-tsaina mihoatra ny fandaharana 12 herinandro. Navoaka tao amin'ny British Medical Journal, ny fitsapam-pahaizana dia nampitaha ny foto-kevitry ny tarika madinika roa isan-kerinandro sy ny fivoriana iray fanampiny ao an-tokantrano, miaraka amin'ny toro-hevitra hampiasaina tsy tapaka ao an-trano amin'ny lohahevitra fanaraha-maso.
Ny mpikarakara ny vondrona dia nitatitra ny kalitao ambony kokoa amin'ny fiainana an-jatony noho ny vondrona mpitantana ny tenany manokana amin'ny faran'ny fandaharana 12 herinandro ary 6 volana taty aoriana.
Na vokatry ny fifantohan-tsaina amin'ny mpampianatra ara-batana na ny fanohanana avy amin'ny marary hafa, dia nankafy kokoa ny asany ireo mpihazakazaka ara-tsosialy ary nitoetra ho mavitrika kokoa tamin'ireo volana nanaraka.
Na dia olon-dehibe salama tsara aza dia mety handray soa avy amin'ny fahaketrahan'ny mpihetseham-bidy iray afaka manome, mitazona ny sainao hiala amin'ny hozatry ny aretinao.
Ny fahaiza-manao ara-drafitra sy ara-piaraha-monina dia manana tombontsoa fanampiny: ny mpampianatra iray dia manara-maso ny fomba amam-panao ampiasainao. Tsy mila manisa minitra na famerimberenana ianao, manaraka ny toro-lalana.
Fomba tsara indrindra hampiofanana sosialy
- Miala amin'ny fanatanjahantena: Manatena ny olona sy mifandray amin'izy ireo ny fanatanjahan-tena amin'ny ekipa ekipa. Ny fanatanjahantena ekipa dia mitarika tantara lehibe sy fifandraisana ara-tsosialy - avy amin'ny bowling to rugby, hihaona sy hiara-hiasa miaraka amin'ny olona 10 na mihoatra. Ny fanatanjahan-tena amin'ny ekipa dia hanokana fotoana iray hanaovana fanatanjahan-tena sy hetsika ara-batana iray manontolo. Mifidiana fanatanjahantena izay mety aminao, jereo ny foibe eo an-toerana ary jereo ny ekipanao mba hilalao.
- Mitadiava namana: Ny fanatanjahana amin'ny olona iray hafa dia afaka manampy anao handrisika anao sy hahatonga azy ireo hahaliana kokoa ny fiasanao. Mitadiava olona azo ianteherana ary te hiditra amin'ny gym na miaraka amin'ny faran'ny herinandro ianao. Mety ho mora kokoa aminao ny hiala ao am-pandriana mandritra ny ora maromaro, mandehandeha na mitaingina bisikileta raha fantatrao ny olona iray manisa anao amin'ny orinasa.
- Fanatanjahantena ho an'ny fiantrana: 5kms, triathlons ary tranga hafa dia tena mpikamabana be ho an'ny fiantrana. Hihaona amin'ny olona an-jatony ianao, hahazo fanatanjahan-tena ary hanangona vola ho an'ny tanjona tsara - ny ampahany amin'ny fihetsika amam-panahy hafa izay toa manatsara ny faharetan'ny fahantrana. Raha vantany vao tafiditra ao amin'ny tontolon'ny mpikarakara ny fiantrana ianao, dia ho gaga amin'ny olona maro mitovy hevitra aminao, satria mahatsapa ny fahafaham-po amin'ny fikatsahana ny antony iraisana.
- Miaraka amin'ny kilasy: kilasy ara-panatanjahantena ho an'ny ankizy koa dia fomba tsara iray hihaonana amin'ny olona ary manampy ampahany sosialy amin'ny fampiharana ataonao. Mitadiava kilasy iray izay tianao; dia mety hahita ianao fa ny fandoavana ny fivoriana dia mitazona anao bebe kokoa noho ianao dia miaraka amin'ny kilasim-pirahalahiana. Ampiasao ny fahaizan'ny mpampianatra hitazona anao hanohitra sy hanatanteraka ny fampiharana araka ny tokony ho izy mba hisorohana ny ratra, ary jereo raha afaka manao namana vaovao ianao rehefa mandeha.
Ny fijanonana ho mifandray amin'ny olon-kafa dia mampihena ny adin-tsainao, ary afaka mitazona anao hanosika anao hifikitra amin'ny asa mahasalama. Raha toa ianao ka manandrana fikambanana ho an'ny fanatanjahantena mety ho hitanao, raha nandray anjara tamin'ny fandalinana ny neuropathy (fahasimban'ny nerlandana) tamin'ny fandalinana 2014, dia tsy mampaninona raha toa ka nahazo fiofanana momba ny fandanjalanjana ry zareo na Tai Chi.
Ny ampahany amin'ny kilasy iray dia nanome azy ireo fanentanana bebe kokoa sy fahatokiana hanohizana.
Natontan'i Sharon Basaraba
Mutrie, N, Campbell, AM, Whyte, F et al. "Ny tombontsoa amin'ny programa fanatanjahantena ho an'ny vehivavy voan'ny kanseran'ny nono aloha: Ny tazom-pirazanana Pragmatic randomized." BMJ 2007; 334: 517.
http://www.bmj.com/content/334/7592/517
Powell-Cope G, Quigley PA, Besterman-Dahan K, Lind JD. "Nahazo tombontsoa amin'ny fampiofanana ny tarika misy eo amin'ny tsirairay amin'ny neuropathie peripheria." West J Nurs Res 2014. Mar 12; 36 (7) 855-874