This quad and hip flexor stretch is one everyone should know. Izy io dia mamelatra ny hozatry ny anoloana amin'ny feny (quads) sy ireo mpihetsiketsika hipika. Olona maro no mihevitra fa mahafantatra an'izany izy ireo. Hitanay ny dikan-teny avy amin'ny mpihazakazaka mankany amin'ny mpandihy, fa ny ankamaroan'ny olona dia manao diso ary manjaka ny lohaliny. Tsy izany, tsy mamerina intsony aho, fitohizan'ny lohalika.
Ny fanaovana an'ity fihodinana hipetrapetraka ity miaraka amin'ny alim- bavaka sy ny fisainan'i Pilates dia hanampy anao hampiasa izany amin'ny fiantraikany lehibe kokoa.
Raha vantany vao mahazo ny fitsipiky ny fihetsika miafina ianao dia ho afaka handika izany amin'ny dingana maro toy izany izay vita avy amin'ny lohalika na eo amin'ny toerany.
torolalana
Mialà eo ankavananao miaraka amin'ny lohanao mipetraka eo amin'ny sandrinao havanana izay mihetsiketsika. Atsaharo ny tananao havia eo anoloanao mba hahazoana aina. Ampifanaraho ny toeranao mba hahitana ny tsipikao sy ny sorokao.
Ny tongotrao dia mahitsy ary miakatra kely eo amin'ny 6 "eo anoloan'ny vatanao. Kitapisotra ny tongotrao ambany - Hanampy anao handanjalanja izany raha toa ka midona ny sisiny amin'ny tany.
Atsangano ary miaraka amin'ny hozatry ny kibonao ary tazony ambony ny andilanao sy ny sorokao.
Mitazona ny tongotra havia havanana, misokatra avy eo anoloana ny hipnotinao mba haka ny tongotra aorianao kely.
Asandrato ny lohalika ankavia ary tanteraho ny takolatra ankavia amin'ny tananao havia.
Ny elatrao dia misintona sy miditra, mitsatoka ny taolanao - tsy mandroso izy ireo, ary ny lamosinao dia tsy mitambolimbolina amin'ny tsipika. Mahatsapa toy ny abso anao ny zana-tsipìkanao ny lavakao amin'ny lavaka rehefa maniraka ny lohalonao lavitra anao sy ny aoriana.
Soso-kevitra: Eto amin'ity toerana ity dia mety halaim-panahy ianao hampihemotra ny tongotrao eo amin'ny fihodinanao. Aza manohitra izany izao. Hanome anao ny fehin-kibo sy ny fandrobana ny lohalona, nefa tsy hanome anao ny tsipika tsaranao ho azonao raha manao dingana 5 ianao.
Raha mbola vonona ny handeha lavitra ianao, sokafy ny varavarankelin'ny hip-pianao mba hamerina ny tongotrao bebe kokoa. Rehefa manao izany ianao, dia manana fahafahana hilalao miaraka amin'ny dynamique ianao eo amin'ny fihodinanao ny tongotrao, mandohalika ny lohalinao ary ny tongotrao manatona ny rambonao, ary manindry ny tongotrao kely eo an-tananao . Hetsika hafa noho ny leg ambany ambany.
Jereo ny fikajiana ny andilanao sy ny sorokao. Aza milentika ao amin'ny tetezana amin'ny alàlan'ny mitongilana.
Tazony ny tetezana rehefa maka fofona lalina mandritra ny 30 segondra ianao. Atsaharo tsikelikely izany ary ataovy ny lafiny hafa.
Tips
Mitsarà isaky ny mamelatra ny valihanao, mamelatra ny quad, ary manindry ny tongotra ho eny an-tananao ho anao. Mandehana miaraka aminy mba hahitana ny halehiben'ny fitohizanao azonao.
- Azonao atao ny mandray azy io ao amin'ny laharana quad , fa ampiasao ny zavatra nianaranao momba ny fisoratana mba tsy hikorontana mandritra ny diany, fahadisoana ataon'ny ankamaroan'ny olona.
- Aza manalavitra ny lohalikao. Arovy ny lamosinao ambany amin'ny fikojakojana ny hipetrahanao ary mihozongozona rehefa miverina ny tongotrao. Raha mahatsapa fientanam-po amin'ny lamosinao na lohalika ianao, dia mialà.