Inona ny fiaretanao aerôbika?
Ny fikarakarana kardinaly dia ny fahaizan'ny vatana sy ny rafi-pisefoana amin'ny vatana mba hanomezana solika sy oksizenina mandritra ny fiasa ara-batana maharitra. Mampiseho tsara ny habetsahan'ny fikarakarana ara-batana ataonao izy io. Azo heverina tsara amin'ny metabolic equivalents (METS) na ny fitrandrahana oksizenina faran'izay ambony (VO2 max) amin'ny fampiasana ny fitsingerenan'ny fitsapana na ny fitsingerenan'ny fitsaboana amin'ny herinaratra na tombanana amin'ny fampiasana fisedrana tsotra.
Ny fikarakarana cardiônera dia mari-pahaizana ara-pahasalamana manan-danja ary afaka maminavina ny aretim-piankohonana ho an'ny taovam-pananahana. Ny ankabeazan'ny olona dia afaka manatsara izany amin'ny alalan'ny asa ara-batana tsy tapaka
Ahoana no niheveran'ny Cardiorespiratory Fitness?
Ny fitsapana tsara indrindra momba ny fikarakarana cardiorespiratory dia ny fikarakarana oxygène tampony, ny VO2 max , ary ny fitsapana azy io dia ampiasaina amin'ny fanadihadiana. Saingy sarotra ny mamaritra mivantana izany, fa matetika atao amin'ny labana mitana tosi-tsakafo sy mifantoka amin'ny ECG. Tsy zavatra hitanao amin'ny gym rehetra izany. Raha tokony ho izany, dia matetika ianao no hanao fitsapana ambany indrindra izay mifandray amin'ny VO2 max.
Ny fomba amam-panao mahazatra handrefesana ny fialan-tsasatra ho an'ny cardiorespiratory dia ahitana ny fitsapana mandeha an-tongotra mandeha 1 kilaometatra Izany dia fitsapana tsotra izay mitaky fandefasana fiatoana tokana, fandrefesana kilaometatra iray maily (mandeha amin'ny lalana iray dia safidy mora), ary fomba iray handrefesana ny tahan'ny fo. Nifandray tsara tamin'ny famaritana ny VO2 max. Manana tombony izy io satria mety ho azon'ny olona mety tsy te hihazakazaka izy.
Ny fitsapana nandritra ny 12 minitra dia fanandramana malaza hafa, izay novolavolan'i Dr. Ken Cooper ary nampiasan'ny mpanazatra ara-pahasalamana sy ny miaramila. Mafana ianao ary mihazakazaka na mandeha toy izay azonao atao ao anatin'ny 12 minitra. Mila fitaovana azo antoka ianao mba handrefesana ny halaviran-dalana, toy ny hoe firy maromaro azonao anaovana ny lalao iray, saingy tsy voatery haka ny taham-ponao ianao.
Amin'ny alalan'ireo fitsapana ireo dia misy ny soatoavina ara-dalàna amin'ny taona sy ny firaisana ara-nofo mba hampitahana ny tenanao. Amin'ny fanandramana fitsapana aloha sy aorian'ny fanombohana programa fanatanjahantena, afaka mandrefy fanatsarana ianao.
Hatsarao ny fikarakarana kardiorespiratory
Amin'ny trangam-pahadiovan'ny cardiorespiratory, ny taona sy kilaometatra izay mamaritra ny maha-mety anao. Miankina amin'ny taona izy io, saingy afaka manatsara izany ianao amin'ny fametrahana kilaometatra amin'ny tongotrao, bisikileta, milomano, skiing, milalao sns.
Azonao atao ny manatsara ny fialan-tsasatra ho an'ny cardiorespiratory amin'ny fomba roa - hampitomboana ny hamafin'ny fanatanjahantena na hampitombo ny fampiharana ataonao. Samy hitondra fanatsarana izy roa. Raha tianao ny fanatanjahan-tena maoderina , toy ny fitsangatsanganana mandeha, ho an'ny fampihetseham-po mahery vaika , toy ny fihazakazahana, dia mbola hihatsara ianao raha toa ka mahavita ela kokoa na matetika kokoa.
Ny habetsahatry ny fanatanjahan-tena araka ny tokony ho izy dia natolotry ny College American Sports of Medicine sy ny Association American Heart dia 30 minitra fanatanjahan-tena mahery vaika dimy andro isan-kerinandro na 20 minitra fanatanjahan-tena mahery vaika fampiharana telo andro isan-kerinandro. Ity dia kely indrindra ho an'ireo olona izay tsy mavitrika dia tokony handroso amin'ny fampitomboana tsy tapaka ny asany. Ny fampiasam-bola fohy amin'ny 10 minitra farafahakeliny atao dia azo ampiasaina hananganana fotoana maharitra.
Saingy tsy voatery hijanona any ianao, tsara kokoa. Azonao atao ny mampitombo ny halavan'ny fampiendrehanao amin'ny 10% isan-kerinandro rehefa manamboatra ny fialanao ianao miaraka amin'ny tsy fahampian'ny ratra.
Source:
Castro-Piñero J, Artero EG, Espagnol-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Valin'ny fanamarinana momba ny fitsaboana mifototra amin'ny fikarakarana ara-pahasalamana eo amin'ny tanora: famerenana rafitra." British Journal of Sports Medicine . 2010 Oct; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009
Ny Komitin'ny Fanatanjahantena ho an'ny asa aman-draharaha (2008) "Tatitra momba ny tatitra momba ny fikarakarana ara-batana", Washington, DC:
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Fitsaboana ara-batana sy fahasalamam-bahoaka. American Heart Association . " Circulation. 2007 1 jona.