Ny Superbands dia fehikibibiby mitam-piadiana mavesatra izay natao mba hampitombo ny vola azo.
Mety ho hitanao ireo superbands tafiditra ao amin'ny boaty CrossFit na eo akaikin'ny bara fitifirana ao amin'ny gym. Ireo lavaka fanoherana lava sy looped dia manome fahamendrehana mahagaga sy fanoherana mavesatra izay manasaraka azy ireo avy amin'ny tariby wimpy izay eritreretinao matetika rehefa maheno ny fehezan-teny hoe "bandy mifanohitra" ianao. Saingy ny sipbands dia tsy miankina amin'ny renibe na ny olona miala amin'ny ratra.
Tsia, izy ireo dia natokana ho an'ny atleta sy mpitsangatsangatsangatsangatsangana mitady fomba vaovao hahazoana hery amin'ny alalan'ny fampiofanana matanjaka.
Tombontsoa amin'ny fanoherana ny fanoherana
Na mampiasa sipbands na tobim-piofanana matanjaka amin'ny sekoly ianao, ny tombony amin'ny fanatanterahana ny fampihorohoroana amin'ny fifanoherana dia mitovy amin'ny an'ny hafa.
Transport
Ireo bands dia mora ary mora entina mitondra. Manaova horonantsary kely fotsiny ary atsipazo ao anaty valizy na kitapo fanatanjahan-tena ary dia hanana fitaovam-piadiana fanofanana azo aleha ianao na aiza na aiza alehanao.
fahombiazany
Mihamitombo ny fanoheran'ny tarika raha mbola mitohy mitazona, miaraka amin'ny fanoherana faran'izay tsara indrindra amin'ny sehatry ny fampiharana tsirairay. Rehefa manandratra hôpitaly ianao, dia fantatrao fa manandratra lanja ianao amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana feno. Ny zavatra mety ho tsapanao dia ny hoe eo an-tampon'ny hetsika tsirairay dia misy kely vaky. Raiso, ohatra, ny milina fanoratana. Rehefa manandratra ny lavadrano ianao, manosika azy ireo ambony, dia miady amin'ny herisetra ianao mba hanosehana ny lanjany.
Rehefa manomboka tanteraka ny kibonao, ny taolanao tsara mifampizara dia manampy ny lanjany alohan'ny hamerenanao ilay hetsika ary hiasa amin'ny herin'ny maingoka mba hampidina ny lanjany (amin'ny fomba mahazatra) hiverina amin'ny sorokao.
Rehefa manao milina fanonganam-pihetseham-batana, ny hazavan'ny fanoherana dia mazavazava kokoa amin'ny fiandohan'ny hetsika.
Mihamitombo tsikelikely izany rehefa manery ny tarika ianao, manatratra ny fara tampony amin'ny fanoherana rehefa manitatra tanteraka ny elany. Mba hikarakarana ny endrika dia tsy maintsy mijanona eo amin'ny tampon'ny hetsika ny hozakaozy mihamitombo, manampy amin'ny fitomboan'ny fiovan'ny toetr'andro, izay, amin'ny fotoana mety, dia mety hampihena ny voka-dratsin'ny ratra.
mivezivezy
Afaka mifindrafindra ny lamosina sy ny lamosina izay tsy azo angonina. Gravity dia singa manan-danja izay tsy azonao atao ny tsy miraharaha rehefa manavesatra ny vatanao. Rehefa manao akanjom-behivavy ianao, dia alentika ny lanjany alohan'ny hampiasanao ny herin'ny maingoka mba hanatrarana izany lanjany izany mba hahatonga ilay mpikiky henjana ho sarotra kokoa. Noho izany dia sarotra sy fampihetseham-pandaminana sasany sarotra, raha tsy vita, mba hanatanterahana ny vatom-pahefana. Ohatra, ianao dia ho sahirana amin'ny fanatontosana hôpitaly mavesatra na trompetra trompetra henjana raha mitsangana marina. Ny gravité dia hamindra ny lanjan'ny barbell na ny felatanana mankany amin'ny gorodona rehefa manitatra ny elany eo anoloan'ny tratranao ianao, ary tsy ho afaka hampiakatra be loatra (na hiasa ny vondrona muscle) satria ny fizikan'ny fanovana fampiharana.
Ireo fifamatorana hafa dia samy hafa. Satria na dia maivana be aza ny fehezan-dalàna manohitra ny fiarovan-tena, raha mbola eo anelanelan'ny vondrona iray no miorina, dia afaka mahavita milina fanontam-pirinty ianao, manitatra ny tarika hamoronana fanoherana, fa tsy miantehitra amin'ny herin'ny asa atao amin'ny lanjany efa voafetra.
Midika izany fa ny endriky ny fihetsiketsehana sy ny fampiharana azonao atao amin'ny tarika mpanohitra dia tsy misy fiafarany.
javatra iray
Afaka ampiasaina ny tariby mandritra ny fampiofanana herinaratra sy ny fampitaovana. Ny fifamatorana dia tsy tsara ho an'ny fampiofanana matanjaka. Ireo bandy koa dia afaka manampy amin'ny fanoherana ny anaerobic fampiasana herinaratra, toy ny sprinting and jumping, ary fampihetseham-batana, toy ny fitaratra sy ny voaloboka. Averina indray fa tsy misy farany ny zavatra azo atao.
Hevitra mahery vaika, na "Superbands"
CrossFit dia nampahalaza ny foto-pisainan'ireo superbands, nampidirin'izy ireo tamin'ny boaty ho toy ny atleta fanatanjahan-tena hanatontosana fanampiana. Vetivety anefa dia nipoitra ny fampiasana ho an'ny tarika mavesatra ary nipoaka ny tsena.
Rehefa mividy siperbands, jereo izao manaraka izao:
- Ny loko sy ny lanjany dia tsy marim-pototra amin'ny marika . Ny marika tsirairay dia manana rafi-kodiaran-koditra samihafa mba hamantarana ireo fepetra fanoherana samihafa. Ary avy amin'ny marika-to-brand, dia miovaova arakaraky ny fifandanjana ny fifanoherana. Rehefa manao fividianana ianao dia tandremo ny lanjan'ny loko-koditra sy ny fanoherana ho an'ireo tadiavinao.
- Tokony hividy maromaro samihafa ianao . Satria samy mahery kokoa noho ny hafa ny hery misitery (ohatra, ny vatanao matetika dia mahery kokoa noho ny biceps), ary misy antokon'olona samihafa amin'ny tanana dia manampy amin'ny fiofanana feno. Amin'ny ankapobeny, hevitra tsara ny hividianana tariby matevina, mahazatra ary mavesatra ho an'ny fahazarana mahazatra.
- Ny loabary lava dia azo atokisana amin'ny lahatsoratra avo lenta na horita mba hiasa bebe kokoa amin'ny tambajotra cable . Kitiho fotsiny ny tarika eo amin'ny lahatsoratry ny horita (toy ny teboka iray) na manodidina ny lahatsoratra avoakany (toy ny mari-pamantarana eny an-dalambe na toeram-pijerena jungle), avy eo dia makòna ny lafiny iray manerana ny andaniny mandrapahatonga azy ho azo antoka.
6 Fanazavàna fanoherana ho an'ny fanatanjahan-tena manontolo
Raha vonona hanome fampiofanana superband ianao dia andramo ireto fanazaran-kevitra manaraka ireto ho an'ny fandaharam-pianarana feno vatana.
Squat Press
Mba hanatanterahana ny famoaham-bokatra fihantsiana, mitsangàna amin'ny tongotrao eo amin'ny tarika mpanohitra, miaro azy amin'ny toerana. Amboary ny tongotrao eo amin'ny elatrao, ny tadin-tsofina havanana kely. Atolory ny tendron'ilay antoko mpanohitra amin'ny tanana roa, manetsiketsika ny elany ary "manapatapaka" ny palmie eo an-tsorokao, ny palmie miatrika azy. Ny ampahany midadasika amin'ny tarika dia tokony hapetraka any ivelan'ny vatanao, toy ny hoe asianao milamina ianao. Tsindrio ny hipetrahanao ary avereno ny tendanao mankany amin'ny tany rehefa mandohalika ny lohalinao. Rehefa lavo eo ambany elatrao ny hantsana miaraka amin'ny kodiaranao, tsindrio ny halalinao ary esory ny hipetrahanao mba hiverina hitsangana. Rehefa manao izany ianao, dia atsangano eo amin'ny lohanao ny sandrinao ary manitatra tanteraka ny kibonao. Asandrato ny lohanao ary ampidino ny tarika hiverina amin'ny soroka. Ity dia famerenana indray.
Manaova fialantsasatra roa hatramin'ny dimy ka hatramin'ny valo ambin'ny folo.
Pushup Banded
Mianjera amin'ny tany ary manaova sipberganda ao ambadiky ny lamosinao, manangona ny lafiny iray amin'ny tadin'ny looped amin'ny tanana tsirairay, miaraka amin'ny palma "hohongo" ao anatin'ny fehezam-boninkazo tsirairay ka tsy afaka miala aminao ny tarika. Noho izany, tokony hanana lamosina roa lavalava ianao amin'ny farany ambony, hatraiza no misy ny scapula misy anao. Mijoroa eo amin'ny tananao sy ny lohalika eo amin'ny toerany, ny palmie eo ambany soroka, ny lohalika navotsotra, ary ny vatanao mitaingina haingam-pandeha hatrany amin'ny loha. Tokony hahatsapa mafy an'io toerana io ny tarika. Raha tsy izany, dia ampifanaraho amin'ny tarika ny tarika araka izay ilaina. Avy eto, afaho ny elany, aforeto ny tratrao mankany amin'ny tany. Alohan'ny hikolokolo ny tratrao, ampitahao ny hetsika ary tsindrio ny tenanao hiverina amin'ny toerana voalohany, manosika ny fanoheran'ny tarika.
Manaova fanatanjahantena roa hatramin'ny dimy ka hatramin'ny enina ambinifolo.
Assisted Pullup
Raha tsy vitanao ny manamboatra fomba nentim-paharazana tsy misy fanampiana, dia mety hahavita izany ny superbands. Ampifanaraho am-pahamendrehana ny superband anao. Mametraka lohalika ao anatin'ilay tarika mitongilana lava rehefa mihazakazaka ianao mba hikorontana ny siramamy miaraka amin'ny tanana roa. Raha toa ka tsy afaka manatratra izany ianao dia ampiasao ny dingana na ny boaty mba hahazoana toerana. Rehefa mihantona avy ao amin'ny bar, dia tokony hohazaina ny tarika, ny lohalinao ao anaty fehezanteny nomena. Ampiasao ny hozatry ny lamosinao mba hikolokolo ny baranao eo am-baravaranao ny elany; Araka izay azonao atao, ny tarika dia hanome fanohanana fanampiny hanampiana anao hanatontosa ny fanatanjahantena. Rehefa manadio ny kodiarana ny bokinao dia manodina tsara ny hetsika ary manitatra ny elany.
Manaova fanatanjahantena roa hatramin'ny dimy ka hatramin'ny enina ambinifolo.
Ny fahafatesana
Mba hanaovana fatim-pasika iray, mandefitra tariby matevina eo amin'ny tany, mipetraka eo am-pandriana eo anoloanao. Mitsangàna eo an-tampon'ilay tarika miaraka amin'ny tongotrao hip-apart, amin'izay dia azo antoka ny tarika. Ampifanaraho amin'ny vatana ny tenanao ary tadidio ny lamosinao hiverina sy hiverina. Tsindrio ny hipetrahanao, avelao ny lohalika hikolokolo ary ny torso hanosika anao handroso mandra-pahavitrihanao ka hahatakatra ny tadin'ny tadin'ny tarika amin'ny tanana tsirairay, manosika azy ireo ho afa-tsy eo ivelan'ny shins anao. Ity no toerana voalohany. Mandrosoa mafy ny andilanao, ary ampidino ny tadin-tsoavaly sy ny tongotrao mba "hikorontana" ny tifitrao mba hitsangana rehefa mihazakazaka ny tady. Ampitao ny fihetsiketsehana, tsindrio ny hipetrahanao, mandohalika ny lohalinao, ary mialà eo an-damosinao hiverina any amin'ny toerana voalohany.
Ataovy roa na telo ny karazany valo ambin'ny folo.
Lateral Band Mandeha
Manaova bandie lava lava ary looped ito indray mandeha na indroa ambara-pamoakany faribolana kely. Mandrosoa ny tongotra roa ao anatin'ilay boribory, ary apetraho eo ambonin 'ny tongotrao ny tarika manodidina ny lambanao. Amboary izany ho fampiononana, ary azonao antoka fa mandondòna manoloana ny hoditrao ny tady. Amboary ny tongotrao eo amin'ny elanelany, noho izany dia manjavozavo ny feon-kirany, fa tsy milamina. Asio kely ny lohalika sy ny tavoahanginao. Manao dingana an-tongotra miankavia miankavia miaraka amin'ny tongotra ankavia, lavitra loatra mba hahitanao ireo tady sy hamoronana fanoherana. Amboary ny tongotra ankavia, ary aingao ny tongotra havanana amin'ny farany havia, hambolena azy io ary ny tongotrao dia miparitaka lavitra. Tohizo manohy miankavia miankavanana amin'ny famerimberenana mialoha ny fanovana ny toro-làlana mba hiankavanana.
Manaova fanatanjahantena roa hatramin'ny telo ka hatramin'ny 12 ho an'ny lalana tsirairay.
Band Spristed Sprint
Ampifanaraho amina sehatra avo lenta mafy ny siperband, ary apetraho amin'ny hip-avo izy. Mijoroa ao amin'ny tarika ary miandrandrà ny tongotrao amin'ny tongotra mibontsina sy mihodina lavitra, mandohalika ny lohalinao. Amboary ny tarika sy ny toerana misy anao mba hahatonga ny tarika ho reraka, fa tsy mafy, ary noho izany ny tarika dia mijanona eny amin'ny sisin'ny hippianao. Asandrato ny lohanao, ny sandriny iray mikoriana manatona ary ny iray hafa, toy ny hoe efa miala eo am-piandohana ianao. Rehefa vonona ianao, manomboka mandroso manohitra ny fanoheran'ny tarika, manosika ny tananao haingana araka izay azonao atao rehefa mandroso ny lohalinao. Mandosoa mankany aloha mandra-pihetsika ny tarika, avy eo mihazakazaka manohitra ny fanoheran'ny tarika.
Manaova karazany telo na dimy amin'ny fizarana 20 ka hatramin'ny 30 segondra.