Rehefa manova ny fihinanantsika isika, dia mety manontany tena raha mahasalama ny sakafo. Raha ny marina dia tokony hanontany tena isika momba izany amin'ny lafiny rehetra-mitranga izany fa ny ankamaroan'ny olona dia tsy ampy tanteraka ny famenoana isan'andro ny sakafo mahavelona isan'andro. Rehefa mametra ny sakafo amin'ny fomba isan-karazany isika, dia manjary mihevitra isika fa tsy hahatanty ny sasany amin'ireto sakafo ireto raha tsy mitandrina isika. Amin'ny ankapobeny, ny fikarakarana izay mahatonga ny fahavoan'ny fahavoazana dia mora kokoa amin'ny tsy fahampian-tsakafo iray na mihoatra.
Ireto misy fatran-tsakafo dimy izay mety hianjera rehefa mametra ny kôbhydrate amin'ny fialan-tsasatra ny olona, ary ny telo hafa dia tsy ampy ny ankamaroan'ny olona.
1 - Thiamin
Antsoina hoe vitamin B1 (ary misy soratra hoe thiamine ihany koa), dia manan-danja amin'ny famokarana angovo hery sy ny atidoha ary ny rafi-pitabatabana ny thiamin. Miara-miasa amin'ny vitaminina B hafa izy mba hahafahan'ny fiaramanidina iray miteraka ny hafa ho tsara kokoa. Tena manimba ny fandrindrana ny sakafo, ny fitehirizana ary ny fikarakarana. izay iray amin'ireo antony mahatonga ny lafarinina sy ny serealina hohanina miaraka amin'ny thiamin. Ny olon-dehibe dia tokony hiantehitra 1,1 mg (vehivavy) na 1.2 mg (lehilahy) isan'andro.
Loharano ambany sarobidin'i Thiamin
Pork - 4 oz. (alohan'ny hanangonam-bary) - saika 1 mg thiamine
Macadamia Nuts - 1 oz. - .34 mg thiamin, 1.5 gram tsy vitan'ny karb
Chicken Livers - 3.5 oz. - .31 mg thiamin, 1 gram carb
Pecans - 1 oz. - .19 mg thiamin - 1 gram net carb
Peanuts - 1 oz. - .18 mg thiamin - 2 grn tsy vitamina
Flaxseed - 1 sphétique kely - 17 mg thiamin, saika tsy ampy karba
Asparagus - 6 spears medium - 14 mg thiamin, 2 gram net carb
Ny tsiranoka ho an'ny sakafo na ny lefona brewer dia samy loharano lehibe, fa mametaka labels ary mitady sirka malalaka. Ny sasany ihany koa dia matanjaka amin'ny B-vitamins-ho an'ireo teopy sotro ho an'ny sakafo dia matetika hanome anao izay ilainao. Ho an'ny tsy azo antoka, ny dite 2 an'ny levenan'ny sakafo dia manana dipoavatra .6 mg ny leven ny thiamin-brewer kely.
Ary koa: karazan-tsakafo hafa sy karazan-tsakafo hafa, legumes ary tonon-koditra. Ny legioma tsy misy vinaingitra dia manodidina ny 0,06 - .09 mg thiamin isaky ny kaopy.
2 - Folate
Folate, fantatra ihany koa amin'ny vitamin B9, dia endriky ny sakafo mahavelona amin'ny sakafo rehetra. Ny asidra folika dia karazany hita ao amin'ny fanafody sy ny sakafo matanjaka. Ny asidra folika dia azo ampiasaina bebe kokoa noho ny ampiasan'ny vatana, noho izany dia somary sarotra ny vola omena azy, fa ny ankapobeny dia ny 400 mcg isan'andro. (antsoina koa hoe DFE) ho an'ny olon-dehibe.
Ny folate dia mety tsara indrindra amin'ny fisorohana ny karazana fahaterahana amin'ny fiterahana antsoina hoe sembana fantson-taolana. Izy io dia ampiasaina amin'ny fihetsiketsehana simika maro ao amin'ny vatana, ary ny asany dia mampiavaka ny sela (indrindra fa ny sela mena).
Loharanon-karena ambany
Ny aty ambony sy ny zava-maitso dia hanome anao be dia be.
Chicken Livers - 3.5 oz. - 578 mcg folat - 1 gram tsiranoka
Asparagus - lefona 6 - folak'ila mcg 134
Spinach - 1/2 kaopy vita amin'ny vilany - 131 mcg folat
Brush sprouts, 1/2 cup cooked - 78 mcg folate
Avocado - 1/2 kapety voatsikera - 59 mcg folat
Romaine Salohy - 1 kaopy - 64 mcg - antsasaky gram net carb
Broccoli - 1/2 kobanina - 52 mcg folat
Ary koa: salady , crab, zanak'ondry, ary legioma maitso
3 - Vitamina C
Azo inoana fa ny vitaminina malaza indrindra, Vitamin C dia manatanteraka asa maro ao amin'ny vatantsika, amin'ny fanampiana ny mpitsabatsabaka amin'ny atidoha mba hiarovana ny sela amin'ny fahavoazana, mba hampiorenana ny vatan'ny fehy. Vitaminina C dia mora simba amin'ny fitehirizana sy ny fikarakarana. Ataovy mahafinaritra ny vokatrao ary aza kivy. Mikasika ny 90 mg isan'andro farafahakeliny ho an'ny olon-dehibe, 75 mg ho an'ny vehivavy.
Loharanon-kibo ambany vitamina C
Red Bell Pepper, 1/2 cup raw - 95 mg vitamin C, 3 gram net carb
Green Bell Pepper, 1/2 cup raw - 60 mg vitamin C,
Tsimoka Brussels, 1/2 tavoahangy - 48 mg vitaminina C, 3 grama maina
Broccoli, 1/2 tavoahangy - 51 mg vitaminina C, 3 grama maina
Voankazo, 1/2 sotro mihintsy - 49 mg vitaminina C, 4 grama maina
Kaipaipaoro, 1/2 kaopy nozaraina - 44 mg vitamin C, 2 grama tsy voankazo
Grapefruit, 1/2 medium - 44 mg vitamin C, 9 gram net carb
Karaoty, 1 kaopy, mena, voa - 33 mg vitamin C, 3 grama mainty
Ary koa: kale sy zana-tany hafa, felam-boninkazo, voankazo mainty, kantaloupe. Matetika ny voankazo sy legioma dia misy vitamina C.
4 - Magnesium
Magnesium dia mineraly maro be izay tsy mihinan-kanina betsaka-misy ny tombantombana fa 30-50% ny Amerikanina dia tsy mahatratra ny 400 mg natolotry ny FDA. Indrisy anefa fa mety hiharatsy ny olona amin'ny karazan-tsakafo ambany indrindra-amin'ny fianarana iray, 70% amin'ireo 8 herinandro ireo no tsy mihinana magnesium. Ny ratsy kokoa dia mety mila magnesium na mihoatra noho ny hafa aza ny olona mamaly karazany ambany, satria zava-dehibe amin'ny fikorontanan'ny glucose sy ny fifehezana siramamy. Ny singa hafa amin'ny magnesium dia ahitana ny fandraisana anjara amin'ny protein synthesis, ny fivoaran'ny taolana sy ny fikojakojana, ny ADN ary ny sela.
Loharanon-karena maitso
Voangory katsaka - voankazo 1 oz, natono - 156 mg magnesium, 2 gm tsy maina
Spinach (karaoty ihany koa), 1/2 kaopy vita amin'ny vilia - 78 mg magnesium, 2 gm tsy misy karba
Soybeans (manandrana soja mainty), 1/2 kaopy nozaraina - 74 mg magnesium, 3 gm net carb
Mandalo, 1 oz - 77 mg magnesium, 3 gm tsy misy karbaona
Peanuts, 1 oz - 52 mg magnesium, 4 gm tsy misy karbaona
Voa lanezy, 1 lala-masinina - 40 mg magnesium, karba matevina
Ary koa: legume, trondro, legioma maitso, yogora
5 - vy
Ny vy dia tena zava-dehibe amin'ny fahasalamantsika, satria raha tsy misy izany dia tsy afaka mahazo oksizenina ny sela. Ary, indrindra indrindra ho an'ny vehivavy manan-janaka, dia tsy fahampian'ny fitrandrahana mineraly izany, ary mihinana mihinana azy ireo ny olona amin'ny karazan-karena ambany. Ny vehivavy ao anatin'ny taovam-pananahana dia mila 18 mg isan'andro amin'ny fialany, raha ny hafa kosa mila 8 mg fotsiny.
Loharano fantsom-bary ambany
Famokarana menaka, 3 oz - vy 11 mg
Biby vita amin'ny vy, 3 oz - 5.2 mg vy
Soybeans, voankazo, 1/2 sotro 4.4 mg vy, 3 gm karba net
Spinach, voankazo, 1/2 kaopy - 3.2 mg vy, 2 gm tsy ampy karba
Roast roast, 3 oz 3.1 mg vy
Asparagus, lefona 6 - 2 mg vy, 2 gm tsy ampy karba
6 - Zava-mahadomelina hafa manan-danja
Ireo sakafo mahavelona ireo dia tsy voafaritra amin'ny karazan-tsakafo ambany karbaona, fa ny isan-jato eo amin'ny olona dia tsy ampy azy ireny amin'ny sakafo.
Vitaminina D
Ny fitomboan'ny vitaminina vitaminina D ambany noho ny tsara indrindra dia lasa mahazatra kokoa. Azo heverina fa noho ny tsy fisian'ny fotoana ny olona any ivelany (indrindra amin'ny ririnina sy any amin'ny faritra lavitra ny alika) ary mitafy masoandro. Sarotra ho an'ny ampy ny sakafo. Tena zava-dehibe ho an'ny taolantsika izany, fa mitarika ho toy ny zava-dehibe amin'ny lafiny maro amin'ny fahasalamana. Ny loharanon-karba ambany dia ahitana salsy, tonona, atody, yogora, ary ny aty.
Vitamin E
Ny 80% amin'ny olona dia mety tsy mihinana ny tsimok'aretin'ny vitamin E. Misy karazana valo samy hafa, izay iray amin'ny antony tsara indrindra ahazoana vitaminina E amin'ny sakafo, satria ny fanafody dia tsy ahitana afa-tsy iray na roa. Ny loharanon-karba ambany dia ahitana ny voankazo sy ny voamaina (voan-javamaniry maniry betsaka indrindra amin'ny vitamin E), volo, avocado, pepper, ary shrimp.
kalsioma
Ny vatantsika dia mampiasa kalcioma amin'ny fomba maro, sarotra ny manisy lisitra azy rehetra. Mazava ho azy fa fantatsika ny fahasalaman'ny taolana. Zava-dehibe koa amin'ny fanatanterahana ny hozatry ny saintsika sy ny fanasitranana ary ny fihazonana ny salan'isan'ny solika / fototra. Ny loharano madinidinika dia ahitana vokatra vita amin'ny varotra, sardines, salom-bary, tofu, ary (toy ny amin'ny zava-drehetra) zana-tany.
7 - Fanamarihana, teti-pitsipika teknika, ary fanasitranana
Vitamina Pills Vs Food
Tena fakam-panahy ny famakiana lisitra toy izao mba hieritreretana hoe, "Haka vitaminina vitaminina fotsiny aho." Tsy tsara ny manatsoaka hevitra. Nahoana? Satria fantatsika fa maro ireo sakafo mahavelona amin'ny sakafo izay tsy fantatrao na taloha na miaraka amin'ny vitaminina fantatsika momba izany. Ohatra, ny mpahay siansa dia nahita zavamanitra an'arivony tapitrisa ao amin'ny zavamaniry misy sakafo azontsika ary tsy manomboka mahafantatra ny fahasarotan'ny fomba fifandraisan'izy ireo sy ny fiaraha-miasa. Misy porofo fa mety misy toe-javatra mitovitovy amin'ny sakafo amin'ny biby, na dia tsy misy siansa be aza ao amin'io faritra io.
Meny fitetezana
Misy fahasamihafana eo amin'ny fananana aretina iray avy amin'ny tsy fahampian-tsakafo (toy ny rickets) ary ny tsy fisian'ny rà mandriaka amin'ny sakafo mahavelona. Ity lahatsoratra ity dia miresaka tanteraka amin'ny farany.
Ny loharanom-baovao azo tsapain-kevitra ankapobeny dia ny loharanon-kevitra ara-tsiansa isan-karazany, tafiditra ao anatin'izany ny fianarana iray izay nijery ny fihinanana sakafo mahavelona sasantsasany izay nilefitra teo aloha sy nandritra ny fatrana fahaverezan'ny sakafo (AZ Diet Study). Ny "antontan-kevitra fototra" (alohan'ny hanombohan'ny diany) dia manazava, toy ny, ohatra, ny ankamaroan'ny olona dia tsy mihinana vitamin E na dia alohan'ny hanombohan'ny fihinana sakafo very.
Ny voankazo tsy dia fantatra loatra
Misy micronutrients izay efa nianatra sy vao haingana kokoa fa tsy misy ny angon-drakitra betsaka, momba ny tsy fahampian'ny tsimok'aretina tsy dia ilaina. Anisan'izany ny vitamin K2 sy choline. Tsy midika izany hoe tsy manan-danja izy ireo, fa tsy fantatro hoe firy ny olana atrehin'izy ireo. (Fantatra amin'ny fanabeazana fa ny fiatraikan'ny karba-tsakafo dia tsy voatery hiteraka fiantraikany eo amin'ireo rantsana roa ireo amin'ny ankamaroan'ny olona, satria ny sasany amin'ireo loharanon-tsakafo dia biby fihinam-boa, ohatra ny eolks for choline.) Misy ihany koa ny fampahalalana vitsivitsy momba ny phytonutrients.
Mazava ho azy, ny sary iray manontolo dia manova ny vegan-vegan-vegan-vegan, izay mamarana ny sakafony bebe kokoa. Ankoatra ireo voalaza etsy ambony, dia jereo ny faharetan'ny vitamin B12, choline, niacin, vitamin A, ary zinc.
Sources:
Gardner, CD, et. al. "Ny kalitao Micronutrient fisotroan-drongony dia mifantoka amin'ny macronutrients: vokatry ny fikarohana A TO Z". American Journal of Clinical Nutrition 2010 Aug; 92 (2): 304-12.
> Ny Institiota Nasionaly > ho an'ny fahasalamana, ny Biraon'ny sakafo fanafody, ny tavoahangy (Calcium, Folate, Thiamin, Omega-3, Magnesium, Vitamin E, Vitamin C, ary Vitamin D)
USDA National Nutrient Database ho an'ny Standard Reference, Release 2 6.