Fandaharam-potoana fanofanana seminera mandritra ny seminera ho an'ny marathon efa za-draharaha
Raha efa nanao marathona ianao ary mihazakazaka tsy tapaka, tsy mila mandany volana maromaro miomana amin'ny hazakazaka manaraka ianao. Ity manaraka ity dia fandaharam-potoana marathon mandritra ny 12 herinandro izay hahatonga anao hazakazaka am-pilaminana ary hihazakazaka amin'ny mety hitranganao tanteraka.
Ataovy ao an-tsaina fa ity fandaharam-potoana ity dia tsy ho an'ny olona iray izay vaovao vao mihazakazaka na tsy nihazakazaka nandritra ny volana vitsy lasa.
Mba hanombohana ity fandaharam-pampianarana ity, mila manana fototra fanofanana ianao eo amin'ny 20 kilaometatra isan-kerinandro ianao ary tokony ho afaka mihazakazaka hatramin'ny 10 kilaometatra amin'ny fotoana iray. Raha toa ianao ka tsy eo amin'io sehatra io dia azonao atao ny manandrana programa fampiofanana marathon kokoa. Jereo ny drafitra fampiofanana marathon ho an'ny sehatra samihafa sy ny fotoana fanofanana maharitra.
Fampiofanana isan-kerinandro
Ny fampiofanana anao dia mahafaoka ny fandehanana mihazakazaka, ny lalam-piofanana, ny fikolokoloana maharitra, ary ny fihazakazahana mora, izay hazavaina eto ambany. Jereo ny fandaharam-potoana isan-kerinandro (etsy ambany) ho an'ny antsipirihany amin'ny antsipiriany momba ny halavirana sy ny dingana. Ny fandaharam-potoana dia tsy manondro hoe inona no andro handalinana ny fampiofanana tsirairay, ka afaka manapa-kevitra ianao hoe rahoviana no handaminana izany. Nefa miezaha tsy hivoatra amin'ny fikorontanan'ny toetrandro, ny fizotran'ny fitsaboana, ary ny fandehanana lava amin'ny andro miverina. Tokony haka andro fitsaharana ianao na hanao fihazakazakazakazakazaka tsotra na fiofanana miampita eo anelanelany.
Tempo Run (TR): Ho an'ny fikandrana maharitra , ianao dia hanomboka sy hamita amin'ny kilaometatra amin'ny mora sy mora.
Ireo mpihazakazaka lavitra kokoa dia afaka manampy foana any amin'ny kilaometatra maro hafa amin'ny fampirimana na ny famerenana. Tokony handefa ny ampahany haingana amin'ny ampahany amin'ny hazakazaka amin'ny hazakazaka 10K ianao. Raha tsy azonao antoka ny dingana 10K anao, dia tokony hihazakazaka haingana ianao.
Interval Run (IR): Ny rindran-damina dia mamerina indray ny halaviran-dalana (izany hoe 400 metatra) eo amin'ny paikady 10K ary avy eo ny fotoana fanarenana aorian'ny dingana tsirairay.
Ohatra, 5 x 800m amin'ny fihazakazahana 10K amin'ny fanavaozana 90 segondra eo anelanelany , dia midika fa mitaky mpitsangatsangana dimy 800m amin'ny 90 segondra mihazakazaka amin'ny mora, fihenanam-bava eo anelanelan'ny famerimberenana. Azo atao any amin'ny toerana rehetra ny fandaharana fanelanelanana, saingy mora kokoa ny manao izany amin'ny làlana iray. Tokony hampiarahina amin'ny dingana mora ianao. Avy eo, ataovy ny fandaharam-potoana / fialan-tsasatra ho an'ny isa miverimberina. Fenoy ny fandehananao amin'ny famerenan-kira 10 minitra.
Long Run (LR): Misy ny lavaka lava hatao amin'ny alàlan'ny fifampiresahana mahaliana sy ny fifampiresahana ho an'ny kendrena. Ny hafa dia atao amin'ny dingana voafaritra manokana, mifototra amin'ny paikady marathon (TMP). Azonao ampiasaina ity calculator mpanamora ity ho an'ny tombanana ho an'ny andro marathon anao amin'ny fampiasana ny fotoana vao haingana avy amin'ny hazakazaka hafa lavitra.
Ny Easy Runs (ER) sy ny fanofanana cross : Azo atao amin'ny andro hafa isan-kerinandro ny fihazakazakan -tsofina na mora atao, araka ny fandaharam-potoananao. Azo atao ny maka aina iray andro fitsaharana iray farafahakeliny isan-kerinandro. Tokony atao amin'ny dingam-pirahalahiana sy fifampiresahana ny doka mora.
Ny fampiofanana dia mety ho asa hafa ankoatra ny fihazakazahana tianao, toy ny bisikileta, ny lalana mankany amin'ny lalana, ny milomano, ny yoga, na ny fiofanana. Tokony hanao izany ianao amin'ny alàlan'ny hamafin'ny tony.
Tanjona mandritra ny andro iray amin'ny fiofanana matanjaka isan-kerinandro; roa andro isan-kerinandro dia tsara kokoa. Ny fampihatanjahanao mafy orina dia tsy voatery ho ela loatra na henjana, ary mety ho fanasitranana tsotra izao, toy ny ao anatin'ity fanatanjahantena ity .
Fanamarihana: Tokony hiasa mora foana ny fampirimana sy famerenana.
Fandaharam-panofanana nandritra ny seminera
Herinandro 1:
- Mandeha # 1: Mihazakazaka (TR): 1 kilaometatra mafana ho fampangatsiahana; 2 miles at tempo pace; 1 kilaometatra
- Mandeha # 2: Mandeha amin'ny alina (IR): 10 minitra mafana; 8 x 400m amin'ny fihodinana 10K miaraka amin'ny fihavaozana 90 segondra (mora) eo anelanelany; 10 minitra cooldown
- Mandeha # 3: Long run (LR): 10 kilaometatra amin'ny mora sy mora
- Mandeha # 4: mora atao (ER): 4 kilaometatra
Week 2:
- Mihazakazaka # 1: TR: 2 kilaometatra mora ho an'ny warm-up; 2 miles at tempo pace; 1 kilaometatra
- Mandeha # 2: IR: 10 minitra mafana; 5 x 800m amin'ny 10K mitana fanavaozana 90 faharoa eo anelanelany; 10 minitra cooldown
- Mandeha # 3: LR: 11 kilaometatra amin'ny TMP (marathon taranja taratra) + 30 segondra / mil
- Run # 4: ER: 4 kilaometatra
Week 3:
- Mihazakazaka # 1: TR: 2 kilaometatra mora ho an'ny warm-up; 2 miles at tempo pace; 1 kilaometatra
- Mandeha # 2: IR: 10 minitra mafana; 5 x 800m amin'ny 10K mitana fanavaozana 90 faharoa eo anelanelany; 10 minitra cooldown
- Mandeha # 3: LR: milanja 12 milimetatra amin'ny mora sy mora
- Run # 4: ER: 4 kilaometatra
Week 4:
- Mihazakazaka # 1: TR: 2 kilaometatra mora ho an'ny warm-up; 1 kilaometatra amin'ny halavaratra; 1 kilaometatra mora; 1 kilaometatra amin'ny halavaratra; 1 kilaometatra
- Mandeha # 2: IR: 10 minitra mafana; 4 x 1200m amin'ny paikady 10K, miaraka amin'ny fihariana 400m eo anelanelany; 10 minitra cooldown
- Mandeha # 3: LR: 13 miles amin'ny TMP + 30 segondra / kilaometatra
- Mandeha # 4: ER: 5 kilaometatra
Week 5:
- Mihazakazaka # 1: TR: 2 kilaometatra mora ho an'ny warm-up; 3 miles at tempo pace; 1 kilaometatra
- Mandeha # 2: IR: 10 minitra mafana; 6 x 800m amin'ny paikady 10K, miaraka amin'ny fanarenana faharoa faharoa eo anelanelany; 10 minitra cooldown
- Mandeha # 3: LR: 12 kilaometatra amin'ny mora sy mora, ary farafaharatsiny amin'ny 2 kilaometatra amin'ny TMP
- Mandeha # 4: ER: 5 kilaometatra
Week 6:
- Mihazakazaka # 1: TR: 1 kilaometatra mafana ho fampangatsiahana; 3 miles at tempo pace; 2 kilaometatra
- Mandeha # 2: IR: 10 minitra mafana; 10 x 400m amin'ny paikady 10K miaraka amin'ny fihavaozana 90 segondra eo anelanelany; 10 minitra cooldown
- Mandeha # 3: LR: milanja 15 milimetatra amin'ny mora sy mora
- Mandeha # 4: ER: 5 kilaometatra
Week 7:
- Mihazakazaka # 1: TR: 2 kilaometatra mafana ho fampangatsiahana; 3 miles at tempo pace; 1 kilaometatra
- Mandeha # 2: IR: 10 minitra mafana; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m amin'ny paikady 10K, miaraka amin'ny fihariana 400m eo anelanelany; 10 minitra cooldown
- Mandeha # 3: LR: 16 kilaometatra amin'ny TMP + 30 segondra / kilaometatra
- Mandeha # 4: ER: 5 kilaometatra
Week 8:
- Mihazakazaka # 1: TR: 1 kilaometatra mafana ho fampangatsiahana; 3 miles at tempo pace; 1 kilaometatra
- Mandeha # 2: IR: 10 minitra mafana; 3 x 1600m amin'ny paikady 10K, miaraka amin'ny fihariana 400m eo anelanelany; 10 minitra cooldown
- Mandeha # 3: LR: 18 kilaometatra amin'ny mora, haingana
- Run # 4: ER: 4 kilaometatra
Week 9:
- Mihazakazaka # 1: TR: 2 kilaometatra mafana ho fampangatsiahana; 3 miles at tempo pace; 5 minitra
- Mandeha # 2: IR: 10 minitra mafana; 6 x 800m amin'ny paikady 10K, miaraka amin'ny fanarenana faharoa faharoa eo anelanelany; 10 minitra cooldown
- Mandeha # 3: LR: 20 kilaometatra amin'ny mora sy mora
- Mandeha # 4: ER: 3 kilaometatra
Week 10:
- Mihazakazaka # 1: TR: 1 kilaometatra mafana ho fampangatsiahana; 3 miles at tempo pace; 5 minitra
- Mandeha # 2: IR: 10 minitra mafana; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m amin'ny paikady 10K, miaraka amin'ny fihariana 400m eo anelanelany; 10 minitra cooldown
- Mandeha # 3: LR: 8 kilaometatra amin'ny mora sy mora, ary farafaharatsiny amin'ny 2 km amin'ny TMP
- Mandeha # 4: ER: 3 kilaometatra
Week 11:
- Mihazakazaka # 1: TR: 1 kilaometatra mafana ho fampangatsiahana; 3 miles at tempo pace; 1 kilaometatra
- Mandeha # 2: ER: 5 kilaometatra
- Run # 3: LR: 6 kilaometatra mora
- Mandeha # 4: ER: 3 kilaometatra
Herinandro 12:
- Mihazakazaka # 1: TR: 1 kilaometatra mafana ho fampangatsiahana; 2 miles at tempo pace; 1 kilaometatra
- Mandeha # 2: ER: 3 kilaometatra
- Mandeha # 3: ER: 2 kilaometatra
Teny iray avy amin'ny
Ny fanaovana ny fampiofanana amin'ny fampiofanana isan-kerinandro dia ampahany amin'ny fanomanana anao amin'ny fanaovana hazakazaka. Zava-dehibe ny hanomananao ny sainao amin'ny hazakazaka amin'ny alàlan'ny famolavolana paikady mba hiatrehana ireo olana tsy mitombina sy ara-tsaina izay tsy isalasalanao hiainana. Tokony hataonao azo antoka koa fa mikarakara tsara anao ianao amin'ny alahelonao sy ny fahazarana misakafo tsara . Raha mahatsapa fanaintainana maharitra mandritra ny 7 ka hatramin'ny 10 andro ianao, dia tadiavo ny fikarakarana ara-pahasalamanao mba hamaritana ny antony sy ny fitsaboana mety.