Ny fampiasana fonosana Pelvic dia mampatanjaka ny hozatry ny lakolosy ary manampy amin'ny fahamendrehan'ny vatana. Kegel no fampiasam-batana tena tsara sy mahazatra. Na izany aza, ny fampiharana izay mametraka ny hozatry ny lakolosy ao anaty hetsika fifanakalozan-kevitra amin'ny fifandraisana amin'ny hozatra hafa dia fomba fanao miavaka kokoa amin'ny fanamafisana ny lakandrano.
1 - Palm Press amin'ny Magic Circle
Mpampianatra mpamonjy voina i Marie Monahan, mpamorona ny DVD Beyond Kegels . Eto isika dia manana fanazaran-tena roa avy amin'ny DVD amin'ny basikety Pilates - ny milina fanontam-pirinty sy ny lean amin'ny alàlan'ny fanovana. Samy manararaotra ny fanoherana avy amin'ny faritry ny môtô Pilates ireo fomba roa ireo mba hanampy amin'ny fametahana ny gorodona.
Fandaharam-pitsaboana arahin'ny Pelvic:
Tanjona manan-danja amin'ny fampiasana ny lakolosy: Tahaka ny amin'ny fampiharana rehetra an'ny Pilates dia zava-dehibe ny manomboka ny fampitsaharana BEFORE hampihetsika ny fihetsika. Rehefa manao izany ianao dia afaka manamaivana ny fanaraha-maso sy ny tombontsoa amin'ny fampiasana ny hozatra voatokana.
Palm Press amin'ny Magic Circle:
Ao amin'ny milina palma, ny toerana misy ny vatana mifamatotra amin'ny tsindry ny kiran'ny majika amin'ny palmie fisaka dia mivezivezy ary manandratra ny hozatry ny lakolosy manjopiaka rehefa manatanjaka ny lohalika (waist sy ambany abdominals manodidina ny tany ambanin'ny tany). Ny fampisehoana amin'ny palmie fisaka dia mitondra ny tsiranoka [tratra] ary midadasika amin'ny lalao
Hametraka:
Toetr'andro tsy manara-penitra na tsiranoka C sy ny lamosina kely mipoitra ho an'ny mat. Apetraho eo ambony latabatra ny sifotra majikika eo anoloanao miaraka amin'ny takelaka iray manely ny mat. Samy misy palma roa eo an-tampony, ny rantsan-tànana lava sy elbows soft.
The Exercise:
Inhale.
Fihetseham-po: mampifanaraka sy manandratra ny hozatry ny lakolosy, ary tsindrio eo amin'ny faribolana majik. Aza midina raha tsy azonao atao ny mihazona ny tohatra tsy tapaka.
Ataovy fampisehoana ny fanamafisana ny hozatry ny lakolosy eo an-tampon'ny kibay, ary ny bokotra vantotr'ireo kibay dia miverina any amin'ny hazondamosina miaraka amin'ilay tailbone manandrana manatona ny lanitra.
Mitenena rehefa mamoaka ny tsindry ao amin'ilay faribolana mahagaga.
Feno 10 reps tamin'ny voalohany. Mitombo ny repetitive fanampiny ho fampitomboana ny tanjaka sy ny fanentanana.
Soso-kevitra:
Amin'ny voalohany, ny tara-pahazavana C kely ao amin'ny rindran-damina ambany kokoa noho ny rindran-damba tsy mitongilana dia manamora ny fidirana mora kokoa amin'ny rihana ambany. Na iza na iza voafidy, mitazona izany mandritra ny fihodinan'ny môdekika - aza miantehitra na manodidina ny soroka rehefa manindry ny faribolana majik. Ny fifantohana amin'ny ravin-tsoroka miala amin'ny sobika dia manatanjaka mafy ny hozatry ny lamosina sy ny tsiranoka. Ny lohalika dia tokony hampiakatra kely kely mandritra ny fihetsehana.
Ny manaraka ny Pelvic Floor Exercise: Mofo miverina amin'ny faribolana
2 - Miverena amin'ny mozika marevaka toy ny pentikana fanafody
Ity fampihatanjahana ity dia manamafy sy manandratra ny hozatry ny lakolosy miaina, mampiditra ny pectoral, mid trapezius sy seratus. Ny fametahana ny baolina eo anelanelan'ny feny dia mampihetsika ny felana anaty, mifantoka amin'ny fihenan-tsakafo bebe kokoa sy ny fampiakarana ny vondrona mpihinam-bary.
Hametraka:
Mipetraha eo amin'ny matoatoa, manjaitra ny lohalika ary tongotra miavosa.
Apetraho eo anelanelan'ny tànanao ny faribolan'ny majikika, ny palmie eo amin'ny kofehy, ny rantsantanana ary ny fanitarana.
Mitazona tsikelikely kely amin'ny ravin-tseranana ny sakam-pandaminana iray tsy mitongilana.
Ny kofehy dia malefaka amin'ny andaniny, ny lamosina miditra mivoaka amin'ny mat.
Ny lohalika dia miondrika amin'ny baolina malefaka mametraka ny eo anelanelan'ny feny, fa tsy ny lohalika.
The Exercise:
Mivonona hanomana.
Atsaharo ny fametahana ny lakolosy, ary tsindrio eo amin'ny faribolana majikika ary esory amin'ny baolina ny kibay. Tohizo ny hazavana tsy miandany.
Asehoy ny foibem-pivoahana amin'ny vatany izay manandratra ny tendron'ny kibo ary ny bokotra vantany vao tafaverina.
Mamelona, mamoaka tsindry momba ny faribolana majikika sy baolina.
Noho izany dia fanatanjahan-tena iray eo ambany lakolosy, ny fihazonana ny valan-drivotra tsy manara-penitra rehefa manatanteraka ilay fanatanjahantena dia manampy fahasamihafana. Manampy tombony ny fampiasana azy io koa izy io rehefa mihetsika sy mihamatanjaka ny hozatry ny hazondamosina.
Feno 10 reps tamin'ny voalohany. Mitombo ny repetitive fanampiny ho fampitomboana ny tanjaka sy ny fanentanana.
Soso-kevitra:
Rehefa mandroso miaraka amin'ny miverina ianao, ny fanesorana ny baolina eo anelanelan'ny feny dia mety hampiakatra ny haavon'ny haavony, satria tsy manana baolina intsony ianao amin'ny maha-propagandy anao mba hiorina sy hamelomana ny feny anaty. Ny fampidirana ny hozatry ny feny dia manampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny lakolosy.
Ny tongotra mifangaro, ny trapezius miditra ary ny seratus, izay mifamatotra amin'ny toerana miorina amin'ny lamosina, dia mihamafy amin'ny palma manandratra ny faribolana majik.
Marie Monahan dia mpampianatra Pilate ary mpanorina ny The Pilates Studio LLC. Ny horonan- tsary DVD Ankoatra an'i Kegels dia averina jerena eto ary ny tranonkalany dia onbeyondkegels.com.