Amin'ny ankapobeny-tsia. Raha ny marina dia ho menatra raha manakana anao tsy hihinana sakafo mahasalama ny ahiahy momba ny matavy mahasalama.
Ny matavy dia ampahany manan-danja amin'ny sakafo ara-pahasalamana . Loharanom-pahefana izy io, mandray anjara amin'ny fanajana vitaminina maro, manome fisisihana ho an'ny vatantsika, ary mandray anjara amin'ny rafitry ny sela. Na izany aza, ny fiarahan'ny marary sasany miampy aretim-po, ary ny ahiahy amin'ny habetsaky ny kaloria isaky ny grama, dia nahatonga ny torohevitra niely indrindra tato anatin'ny taona vitsivitsy izay mba hanatsarana ny sakafo matavy.
Izany dia milaza fa fantatsika fa ny fomban-tsakafo sy ny fomba amam-panao any Mediterranean-izay ahitana ny fihinanana tsiranoka matavy tsy salama, indrindra fa avy amin'ny loharanon-katsaka, dia ampahany manan-danja amin'ny sakafo eo an-toerana - dia nampihena ny aretina maro , anisan'izany ny aretim-po sy kanseran'ny fo. Ao anatin'ity ampahany manerana izao tontolo izao, ny fitomboan'ny fiterahana sy ny aretina mitaiza dia mifanipaka amin'ny toerana izay itondran'ny olona haingana lavitra ny sakafo nentim-paharazana amin'ny kolontsaina amin'ny sakafo voatsabo.
Ny porofo avy amin'ny Fandaharam-pampianarana Predimed, izay fianarana manokana amin'ny fianarana, izay manampy betsaka amin'ny fampahalalam-baovao, dia nampiseho fa ny sakafo nentim-paharazana Mediterane , miaraka amin'ny menaka oliva virjina fanampiny na voanjo, dia manana fiantraikany tsara eo amin'ny fahasalamana.
Raha ny marina, ny toro-làlana momba ny sakafo ara-tsakafo amerikana dia manolotra izao torohevitra izao fa "ny torohevitra momba ny sakafo dia tokony hampifantoka ny fanatsarana ny karazana siramamy ary tsy mampihena ny tavy manontolo." Izany dia mahatsapa fa mahasoa ny tavy tsy manasitrana, indrindra rehefa manolo ireo tavy hafa dipoavatra.
Tsy matavy ny rehetra
Ny siramamy tsy nodiavina izay nanjaka tany amin'ny faritr'i Mediterane dia naseho fa salama. Ireo menaka manasatsa-dranom-boa izay be dia be amin'ny menaka oliva, ary ny fambolena afa-maitso sy polyunsaturated ao anaty voany, ohatra, ambany amin'ny lozam-pandrefesana mety amin'ny kolesterola LDL.
Ankoatra izany, farafaharatsiny ny tombontsoa sasany amin'ny fihinanana trondro fotsifotsy, ny tena endriky ny sakafo, dia mety hivoaka avy amin'ny halatra omega-3 matsôma polyunsaturated .
Ny tavy sira dia voatazona ho ambany indrindra ao amin'ny sakafo mediteraneana, izay mihinana matetika ny legioma sy ny voamaina ary ny hena dia mihena matetika. Na izany aza dia tsy mitovy ny fihinanan-koditra, ary mihamitombo ny fahalianana amin'ny mety hisakanana ny tavy mena midorehitra amin'ny vokatra avy amin'ny alikaola, toy ny cheese sy yogourt avy amin'ny osy sy ny ondry ao amin'ny Mediteraneana, mety tsy dia mampidi-doza noho ny vokatra azo avy amin'ny famarotana amin'ny ankamaroan'ny toeram-pivarotana any Etazonia sy Eoropa.
Fa tsy be loatra ve ny fatiko mampitony ahy?
Ny vatantsika dia tsy manampy fotsiny ny kaloria amin'ny sakafo, hanala ny kaloria hodorana, ary hitondra ny sisa amin'ny taolalontsika. Na dia eo aza ny anaran'ilay anarana, ny tavy amin'ny sakafo dia tsy ny antony tsotra hahatonga antsika ho matavy.
Na dia fantatsika aza fa ny haben'ny ampahany sy ny fanatanjahan-tena dia singa manan-danja amin'ny fanaraha-maso ny lanjany, dia mitombo ny fahatakarana fa ny fiantraikan'ny tsikombakomba hafa amin'ny siramamy sy ny insuline dia mety ho zava-dehibe kokoa noho ny fandoavana kalôria.
Ny sakafo matsiro Mediterane dia naseho mba hampitahaina tsara amin'ny sakafo hafa, anisan'izany ny sakafo matavy loatra, rehefa mahakasika ny lanjany.
Mieritrereta mihoatra ny votoatiny
Mazava ho azy fa tsy mihinana sakafo mahavelona isika. Mahasoa kokoa ny mandinika raha mihinana sakafo matavy sy sakafo mahasalama ary inona no sakafo hafa ao anatin'io fisafidianana io. Ohatra, ny voanjo dia loharano tsara amin'ny fibre, vitamins, ary mineraly, ary koa ny matavy tsara. Ny trondro dia loharanon'ny proteinina sy ny calcium, ankoatra ny omega-3 fats.
Ny loharanon-tsakafo matavy be indrindra amin'ny faritr'i Mediterane, mazava ho azy, dia menaka oliva virjina fanampiny . Tsy vitan'ny hoe miteraka siramamy maromaro voaaro izy io, fa manankarena amin'ny vitamin E sy polyphenol antioxidant .
Ireo antioxidants ireo, ary ny sasany amin'izy ireo dia miavaka amin'ny menaka oliva virjina fanampiny, dia mety manana anjara manokana amin'ny fisorohana ny dingana antsoina hoe oxidation of cholesterol, izay heverina ho dingana lehibe amin'ny fampandrosoana aretina toy ny aretim-po sy ny fikolokoloana.
Ny maha-zava-dehibe ireo antioxidants afa-tsy amin'ny oliva oliva virjina fanampiny dia neken'ny European Food Safety Authority, ary ny oils izay tena avo lenta amin'ireo fitambarana ireo dia mety hitondra fitakiana ara-pahasalamana any amin'ny firenena eoropeana. Ny habetsahan'ireny antioxidants mahasoa ireny dia azo lazaina amin'ny oliva oliva virjina fanampiny izay misy tsiranoka mahasalama, ka azo antoka fa mendrika ny hahazoana tsiron-kanina amin'ny menaka oliva.
Teny iray avy amin'ny Dr. David Katz
Mpanolotsaina ara-pahasalamana momba ny fitsaboana ary mpanorina ny tena fahamarinana
Ny sakafo mifandraika amin'ny vokatra ara-pahasalamana tsara indrindra - ny faharetana sy ny fahamendrehana - manerana izao tontolo izao dia manana zavatra tena manan-danja mahazatra ary samy hafa be. Ny anjaran'izy ireo dia ny fanamafisana ny sakafo madinika indrindra, indrindra ny zavamaniry (legioma, voankazo, voamaina manontolo, tsaramaso, lentila, voanjo, ary voanio), ary rano ho an'ny hetaheta. Samy hafa amin'ny antsipiriany izy ireo fa zava-dehibe eo amin'izy ireo ny haavon'ny makronutrients samihafa, indrindra fa ny matavy sy ny tsiranoka.
Ny sasany amin'ireo sakafo ara-pahasalamana faran'izay mahasalama eto amin'izao tontolo izao, araka izay voafaritra eto, dia tena avo lenta tokoa; Ny sasany dia ambany. Tsy misy ambony ao anaty tavy matsiro. Ny fiaraha-mientana, toy ny hatramin'izay, dia ny fiheverana ny sakafo mahasalama amin'ny tsikombakomba feno dia manan-danja kokoa noho ny mifantoka amin'ny ambaran'ny macronutrient.
> Loharano:
> Estruch R, et al. Ny vokatry ny fisotroan-dronono mediteranea lehibe indrindra amin'ny fatran'ny vatana sy ny taolan-tehezana: fanatsarana ny vokatra azo avy amin'ny PREDIMED randomized Controlled trial. Ny Lancet Diabetes & Endocrinology . Boky 4, Issue 8, 666-676.
> Birao misahana ny aretina sy ny fampiroboroboana ny fahasalamana. 2015-2020 Fitantanana ny sakafo ho an'ny Amerikanina. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/.
> Predimed. Prevencion con Dieta Mediterranea. http://www.predimed.es/
> Shai I, et al. Ny fihenam-bidy amin'ny tsy fahasalamana, ny mediteraneana, na ny sakafo matavy loatra. N Engl J Med . 2008; 359 (3): p. 229-41.