Fantaro ny fomba hampiasana ny baolina kitra Nordika mba hanatsarana ny asanao mandeha
Mandeha ny fandehanana, ny mandeha an-tongotra dia iray amin'ireo fomba mahazatra indrindra sy mahomby indrindra amin'ny hetsika kardiovaskulera manodidina. Ny fahatsoran'ny hatsikana amin'ny fanipazana kiraro mandeha sy mivoaka ny varavarana dia mahatonga azy io ho fanatanjahan-tena tonga lafatra raha toa ka vetivety fotsiny ianao na tsy misy herinaratra. Raha ny marina, raha mandeha eny ivelan'ny trano ianao, dia misy porofo marim-pototra manondro fa ianao dia haka tombony ara-pahasalamana tsara, ary tafiditra ao anatin'izany ny fiakaran'ny fahasarotana, ny hatsaran-tarehy ary ny fiheveran-tena ho ambony.
Na dia eo aza ny tombontsoa ara-pahasalamana rehetra azo atao amin'ny fanaovana dia tsotra, ity fomba fanatanjahan-tena ity matetika dia tsy dia voamarina ho "mora loatra", ary toy ny hoe "tsy manisa" izy io, toy ny fanatanjahan-tena mahatalanjona, toy ny vondrona bisikileta , boot camps , ary CrossFit.
Mahamenatra izany, satria raha tsy mandeha ny karajia Instagram amin'ireo toeram-piasana malaza hafa ireo dia mety tsy ho tratran'ny lozam-pifamoivoizana ny lozam-pifamoivoizana. Ambonin'izany, ny tahan'ny tsy fahampian-tsakafo dia mitarika ho amin'ny fahazoana bebe kokoa, izay afaka manampy amin'ny fanatontosana lalandava kokoa.
Ny fifanarahana dia mitana andraikitra goavana amin'ny vokatra, olona, izany no mahatonga ny olona tsy tokony hisalasala na haneso amin'ny fandehanana an-kalalahana.
Raha lazaina, raha mipetraka eo ianao dia mieritreritra hoe "Fa afaka mandoro kaloria bebe kokoa aho mitsambikina tady na mihazakazaka," ara-teknika ianao marina. Ny mandeha an-tongotra dia tsy ny fanatanjahan-tena sarotra loatra na avo indrindra. Ahoana anefa raha misy fomba iray hanatsarana ny kalorianao mandritra ny fanatanjahanao, nefa tsy mampitombo ny ezaka hitanao? Amin'ny teny hafa dia afaka manana ny mofonao ianao ary hihinana izany koa.
Tsia, tsy dia tetikasam-pandehan'ny tetikasam-pandehan'ny menarana sangy ity, fa ny Nordic mandeha.
Ny tombontsoa amin'ny fandehanana any amin'ny firenena tandrefana
1. Mora misoroka bebe kokoa
Malin Svensson, manam-pahaizana any Nordic Walking sady mpanorina ny Nordic Body dia manazava, "Araka ny fandinihan'ny Institute Cooper, ny Nordic Walking dia mandoro 20 ka hatramin'ny 45 isan-jato mahery kokoa noho ny mandeha an-tongotra, arakaraka ny teknika manokana ampiasaina."
Eritrereto izany mandritra ny iray minitra. Amin'ny ankapobeny, olona iray 155 pound dia afaka mandoro kalorimo 116 eo ho eo mandritra ny fitsangatsanganana henjana mirefy telo kilaometatra isan'ora. Io olona io ihany no afaka mandrehitra kaloria any anelanelan'ny 140 sy 170 calories mandritra ny fitsangatsanganana mandritra ny 30 minitra fotsiny, amin'ny mandeha an-tongotra miaraka amin'ny polisy mitsangatsangana. Tena zava-dehibe izany.
2. Miangavy ny vatanao ambony
Fa ny fandehanana an-dalambe dia tsy tsara fotsiny amin'ny famonoana kaloria, hoy i Svensson nanazava fa malaza ihany koa izy ireo satria fomba iray hampidirana ny tanjaka ambony amin'ny vatanao ho an'ny karazan'aretina kardinôzika. "Tsy mahazo mandeha amin'ny dian-tongotra tsy tapaka ianao, satria mampiasa ny bao mandritra ny fandehanana any Nordic ianao, mampihatra ny tsindry avy amin'ny tsato-kazo mankany amin'ny tany ianao.Mihetsika ny vatanao ary mihetsika ny hozanao, anisan'izany ny vatanao, ny tratranao, ny triceps, ary ny aoriana. "
Ary satria ny bao dia tena miasa toy ny fanitarana ny sandrinao rehefa mampiasa ny endriny mety ianao, dia tsy mila miahiahy momba azy ireo amin'ny fanovana ny lalanao tahaka ny herinao rehefa mitafy vatomamy na mitondra vatom-by.
3. Ampihenana ny fiatrehana ny vatana ambany
Farany, rehefa mampiasa baoritra fitetezana ianao mandritra ny dia an-tongotra, dia ny herin'ny tsato-kazo eny an-tany dia manampy amin'ny fampihenana ny adin-tsain'ny vatanao ambany, toy ny kitrokely, lohalika, ary andilanao. Svensson dia mametraka izany ho toy izao, "Ny mandeha amin'ny bao] dia toy ny mandeha an-tongotra miaraka amin'ny tongony roa fanampiny, izay midika fa ny farany mizara enta-mavesatra amin'ny 'tongotra efatra' fa tsy roa."
Raha ny marina, ny fandinihana natao tamin'ny taona 2006 tamin'ny famerenana amin'ny fitsaboana ara-pahasalamana dia nahitana fa ny fandehanana any Nordic dia endrika fampihetseham-po sy azo antoka azo ampidinina amin'ny programa fanarenana ara-batana ho an'ireo antokon'olona, anisan'izany ireo zokiolona, marary mafy, ary marary manana fahasembanana amin'ny neurolojia na kardia.
Amin'ny fomba ahoana sy amin'ny fotoana ampiasana ny Polisy mandeha an-tsambo Nordic
Na dia mety hahatsiaro tena aza ianao amin'ny voalohany, rehefa manamboatra andian-tsarimihetsika vaovao ianao, dia afaka manome toky anao i Svensson fa mahasoa ny mandeha an-tongotra ny mandeha an-tongotra noho ny fomba fanorenana azy ireo. Zava-dehibe anefa, fa misafidy marika avo lenta ianao izay manome toro-hevitra manafintohina mba hampihenana ny fiantraikany amin'ireo tendrony ambony. Ohatra, i Svensson dia manondro ny LEKI Instructor Lite Nordic Walking Pole, ohatra hoe: "Ao ambany elanelan'ny elatra tsirairay dia misy Asphalt Paw izay azo esorina ka misy tsiranoka mipetaka. Amin'ny lafiny rehetra, afaka manomboka ara-bakiteny eo an-tokotanin'ny varavarana ianao mba hahazoana fiasana feno vatana. "
Nanohy nanantitrantitra izy fa io karazana hazo io dia tsy natao ho an'ny hikabary fotsiny - fahatsapana mahazatra, satria matetika izy ireo no raisina ho toy ny fitaovam-pandehanana. Raha ny marina, ny "bala afovoan-dranomasina dia natao manokana ho an'ny fampisehoana an-dalamby Nordika sy sehatr'asa samihafa - beton, vovoka, asphalt, ary maro hafa." Tsy mila mandeha any an-tendrombohitra ianao.
Mianara mamantatra ny fialan-tsasatra Nordic
Ny fandehanana an-dalambe Nord dia mety hahalasa kely fotsiny satria ny ankamaroan'ny olona dia tsy zatra mihitsoka lava lava lava, fa azo antoka fa tsy ny siansa rocket- mandeha . Efa an-taonany no nanaovanao izany. Mba hahazoana ny fombanao dia mila mandinika ny sombin-dahatsoratra vitsy monja amin'ny hetsika misy hadisoana iraisana.
Hoy i Svensson: "Ny endrika mifanaraka amin'ny lalan'i Nordic dia toy ny hoe misy skiing any an-tsisinavaratra. Manokatra ny sandriny, ary tokony hipoitra ao ambadik'ilay doka ny elatrao. "
Ny fahadisoana mahazatra indrindra ataon'ny olona rehefa manomboka dia mora ny manitsy azy, ary i Svensson dia manana ny torohevitra tokony hanombohana ny tongotra havanana (marika baiko). Ny sary tsirairay manaraka dia mampiseho ny endriny mety amin'ny toerana iray mandritra ny dingana goavambe Nordic, ary koa ny hadisoana iraisana mifandray amin'io toerana io. Rehefa mamandrika ianao handefa ny bala misy anao, dia aza misalasala mandeha amin'ny clip tsotra, mampiasa haingana, hery, ary hery rehefa miasa amin'ny endriny ianao.
Fifidianana poloney mandeha amin'ny làlana Nordic
Ny bika amoron-tsambo tsara tarehy Nordic dia farafahakeliny hatramin'ny $ 50 hatramin'ny $ 150, arakaraka ny fananganana sy ny endri-javatra. Zava-dehibe ny mikaroka polona telescoping izay afaka manitsy ny halavirany ho an'ny physiologie sy ny mekanika. Ny fanorenana maivana sy ny fikorontanan'ny toaka dia lafiny manan-danja ihany koa.
Miankina amin'ny toerana misy anao sy ny fomba itiavanao hampiasa ny paosinao, dia azonao atao koa ny mampiasa teboka roa miaraka amin'ny safidy dual roa araka izay voalaza etsy ambony, izay ahafahanao miampita avy amin'ny asphalt amin'ny ahitra na vovoka tsy misy olana.
1 - Fehezandalàna mifehy: Miady amin'ny tongotra sy tongotra
Fahadisoana mahazatra: Mitovy ny sandriny sy ny tongony eo am-pandehanana ary rehefa miverina. Raha lazaina amin'ny teny hafa dia manosika ny sandriny havanana amin'ny fotoana mitovy amin'ny tongotra havanana, ary ny mifamadika amin'izany.
Noho ny antony sasany mahatonga ny olona hitazona bala mitsilopilopy, toa adinon'izy ireo ny fomba fihobiana ny tanany sy ny tongony amin'ny ankapobeny. Amin'ny fiaramanidina Nordic, tsy miova ny paikadinao sy ny sandrinao, ary isaky ny mandroso amin'ny tongotrao ianao, ny sandriny havia dia tokony handroso. Isaky ny mandingana ny tongotra ankavia ianao, ny sandriny havanana dia tokony handroso.
Manitsy ny fahadisoam-panantenana: Fanteno ny sandrinao sy ny rhythm'ny tongotra amin'ny alàlan'ny fisarihana ny bala amin'ny tànanao misokatra araka izay aseho amin'ny sary.
2 - Famaritana mazava: Mandrosoana ny mason'ny natiora, azo alaina avy amin'ny famerana
Fahadisoana mahazatra: Mitazona ny elatrao "hikolokolo" amin'ny taolanao, raha avela fotsiny ny fanondronao.
Rehefa manamboatra ny sandrinao ambony sy ny elany eo amin'ny andaniny ianao, dia manosika ny lamosinao fotsiny, dia mametra ny fihodinanao amin'ny ankapobeny ianao ary manakana ny fanarahamaso voajanahary amin'ny alàlan'ny fametrahanao ny tananao hitifitra malalaka amin'ny soroka. Izany koa dia miteraka "manangona" ny bao eo amin'ny tany eo anoloanao, izay mametra ny varotrao indray ary manakana ny fizarana 'tombo-kase' efatra eo amin'ny tendanao ambany.
Manitsy ny fahadisoana: Avelao ny elatrao avy amin'ny taolanao amin'ny alàlan'ny tananao ny tananao toy ny familiana tanana rehefa manoritra ny tsato-kazo ianao.
3 - Famolavolana azo antoka: Mamela ny haavon'ny elatra eo aminao
Fahadisoana mahazatra: Mitazona na manamboatra ny tsangambato mba hametrahana azy araka ny tokony ho izy.
Rehefa voafetra ny fihenan-tsasatra dia vokatra voajanahary ny "famolahana" ny tendron'ny pole amin'ny tany. Diso izany, saingy tsotra ny famahana.
Manitsy ny fahadisoana: Ataovy eo ambany elatrao ny kofehy misy ny vozon'akora misy anao, amin'ny alàlan'ny fampiasana ny fisintonana naseho tamin'ny sary voalohany etsy ambony.
Sources:
Fiangonana TS, Earnest CP, Morss GM. Fitiliana an-tsehatra amin'ny valin'ny fitsaboana ara-batana mifandray amin'ny Nordic Walking. Fikarohana siantifika amin'ny fanatanjahantena sy ny fanatanjahantena . Volana 73, No. 3, p296-300. 2002.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, et al., Mandehana ny Diabetic Patients. Diabetes Care . Vol. 28, No. 6, p1295-1302. 2005.
Gladwell V, Brown D, Wood C, et al. Ny tanjona lehibe: Ahoana no ahafahan'ny tontolon'ny fanabeazana maitso maimaim-poana. Fahaizana manokana momba ny fitsaboana sy fitsaboana . Vol 2, Laharana 3. 2013.
Kocur P, Wilk M. Nordic Mandeha - endrika fanatanjahantena vaovao ho an'ny fanarenana . Fanabeazana ara-pahasalamana . Volana 10, No. 2, p1-8. 2006.
Murtagh E, Nichols L, Mohammed M, et al. Ny fiantraikan'ny fitsaboana amin'ny aretina vokatry ny areti-mifindra: Ny fanavaozana ny rafitra sy ny fanadihadiana momba ny fanaraha-maso tsy tapaka. Fitsaboana mialoha . Boky 72, p34-43. 2015.