Train amin'ny kianja
Tranobe: Manana fomba hampahatsiahivana anao izy ireo fa mety ho tsara kokoa ny fialanao. Na manomboka mandohalika sy miposaka ianao rehefa mihanika fiaramanidina iray monja, na ianao milomano rehefa avy mihazakazaka tantara vitsivitsy, dia tsy misy mahasahy ny mitondra ny lanjan-tsainao amin'ny vatany ambany.
Izany indrindra no mahatonga anao handray ny fanatanjahanao manaraka ny mpitrandraka.
Shannon Colavecchio, tompon'ny studio Studio Tallahassee, Badass Fitness, dia mpankafy lehibe amin'ny fametrahana fiofanana tohatra ho an'ireo mpanjifany.
Raha ny marina dia raisiny ho mpandray anjara ao amin'ny tobim-piaramanidina ao amin'ny kianjan'i Doak Campbell ao Florida State University izy ireo mba hametrahana azy ireo amin'ny làlana. Araka ny voalazan'i Colavecchio, "Tsy misy milina fanatanjahan-tena ao anaty toeram-pitsangatsanganana afaka manova ny tombontsoa sarotra amin'ny fampiroboroboana ny kianja, ary na dia sarotra aza ny hazakazaka, dia tsy hanome anao ny soa azo avy amin'ny fampiofanana amin'ny fampiasana kianja iray ho toy ny kianjanao . "
Raha ny marina, ny Colavecchio dia mitanisa antony fototra dimy tokony hampidiranao ny fampiasana tafo-drivotra ao amin'ny fahazarana ara-pahasalamanao tsy tapaka:
Fomba fanofanana feno: Afaka miasa amin'ny vatana rehetra amin'ny vatanao ianao amin'ny fampiasana zavatra hafa noho ny mpangalatra, ny basy, ary ny handrail.
Safidy tsy misy endriny: Misy fomba maro hampifangaroana ny fomba fanao mahazatra anao mba hahazoana famonoan'olona.
Tsy misy fiatoana fanatanjahantena, misokatra hatrany: Maro amin'ireo sekoly ambaratonga ambony, oniversite, ary ivontoerana iombonana no mamela ny mpangalatra sy ny kianja misokatra ho an'ny besinimaro. Diniho fotsiny ny politika alohan'ny handehananao-ho diso fanantenana ny hiseho amin'ny fotoana izay hisakanana ny toerana ho an'ny hetsika manokana ataon'ny mpianatra.
Fitaovam-pitaterana sarobidy azo vidiana: Tsy mila mandeha eo ambanin'ny antsy ianao - tongotra fotsiny amin'ny tohatra! Ny fampiasana tafio-drivotra dia iray amin'ireo fomba mahomby indrindra hahatongavana any amin'ny faran'ny tetezana manjavona, toy ny dingana tsirairay azonao atao.
Mamorona fihetseham-po tsy mety hijanona: Ny fiasan'ny Bleacher dia mety hahatsapa ho toy ny maty ianao, fa raha vao manaparitaka ilay fandaharana ianao dia hahatsapa tsy hay sakanana.
Colavecchio's Workout
Aorian'ny fandinihana andian-jiolahim-boto eny amin'ny faritra misy anao, aza marihina fotsiny ny dingana arahina-andramo ity (fampihorohoroana) mazàna ny Colavecchio. Tsy mora izany, fa rehefa vita ianao, dia ho tsapanao fa ho tanteraka tanteraka.
1. Fomba tsotra
Manomboka amin'ny fampakaranana tsotra fotsiny. Makà roa tonta manodidina ny arabe na kianja, mihazakazaka amin'ny dingana maoderina. Izany dia hanomana anao mandritra ny telo minitra voalohany amin'ny fametahana cardio.
2. Fitaovam-pandrosoana
Tsindrio amin'ny alalan'ireo fanazaran-tena manaraka, mandeha mafy araka izay vitanao mandritra ny 30 segondra:
- Jiro: Manaova tahiry mitsambikimbikina.
- Sasantsasany voaomana: ambany ambany, mihazakazaka haingana, ary isaky ny segondra vitsy dia "napetraka" ao anaty plankao amin'ny fametrahanao ny tananao eo ambanin'ny soroka, hikapoka ny tongotrao ary miditra ny planko alohan'ny hiverenany any amin'ny toerana fihodinana ambany Manohy mihazakazaka ianao.
- Mpanazatra : Ataovy lava-volo eo amin'ny lamosina boribory lava, toy ny hoe mpitaingina haingam-pandeha haingam-pandeha. Atombohy amin'ny fametrahana ny tongotra havanana amin'ny ankavanana, avy eo mametaka ny tongotra havia eo an-kavanana raha midina ao anaty kirany. Esory ny tongotrao havanana, hikapoka ny tongotra ankavia amin'ny farany havia alohan'ny hanamboarana ny tongotra havanana ao an-kavia.
- Ireo lohalika lehibe: Mihazakazaha rehefa manongotra ny lohalinao avo fara tampony eo amin'ny tratranao amin'ny dingana tsirairay.
- Fihetseham-bolo: Mianjera 10 feet mankany ankavanana alohan'ny hivezivezena any amin'ny toerana fanombohana anao - mitohy miposaka miverina mandritra ny 30 segondra manontolo.
- Burpees : Ajanony, atsipazo eny an-tsoroka ny tànanao, manantena ny tongotra hiverina amin'ny toerana feno fanosehana, manantenà ny tongotrao eo an-tananao amin'ny toerana voalohany, ary mitsambikina eny ambony rivotra araka izay azonao atao. Tadidio ny tananao amin'ny lohalinao sy ny andilanao kely vetivety mba hampihenana ny fiantraikan'ny tsipika tsirairay.
3. Hitety ny tohatra
Ankehitriny, rehefa sambatra ianao, dia izao no fotoana hamelezana ny tohatra:
Atsaharo avo roa heny ireo mpitrandraka
Ataovy fihodinana 25
Manaova dingana miisa 15, eo ankavanana sy ankavia, amin'ny fampiasana ny iray amin'ireo lavaka mangatsiaka toy ny sehatrao
Mankanesa miaraka amin'ny 25 v-sit
Avereno imbetsaka ny dingana rehetra.
4. Fitaovana fanatobiana fanampiny
Raha afaka miditra amin'ny lampihazo ianao ao amin'ny kianjanao (matetika dia mihatra amin'ny toerana lehibe kokoa), dia andramo ampidirina amin'ireto fanafody ireto:
Mihazakazaka eny amin'ny farany ambany mankany an-tampon'ny tafio-drivotra indray mandeha
Mitandrema amin'ny ampaham-pamindrana iray , dia asio 15 fanindroany , 10 tapakila , ary efitrano iray minitra 1 minitra-avereno aty an-tampony mandrapahatonganao
Soso-kevitra Advantista Bleacher
Na mampiasa ny fampiasana an'i Colavecchio na ny fampiofanana iray hafa ianao, misy zavatra vitsivitsy tokony hotadidinao alohan'ny hanombohanao.
Mafana hatrany hatrany alohan'ny hamelezana ireo mpitrandraka.
Mitondrà rano miaraka aminao ary maka rano 10 ka hatramin'ny 15 minitra, indrindra rehefa manao fampihetseham-potoana mafana.
Raha toa ianao ka manao fihetsika na fampihorohoroana eny an-kianja dia eritrereto ny mitondra mat.
Fantaro ny fandaharam-potoan'ny toerana ary manorata ny fiasanao amin'ny zava-mitranga hafa.
Mitondrà mpinamana iray na miditra ao amin'ny vondrona mpanazatra-safidy tsara kokoa sy mahafinaritra kokoa noho ny mandeha irery.
Andramo ny fiofanana ny tohatra ao an-tokantrano
Raha toa ianao ka tsy manana fahazoana mivezivezy amin'ny kitapo na kianja iray, dia azonao atao ny manova ny fomba fiasan'ny Colavecchio amin'ny alàlan'ny tohatra rehetra ao an-trano na any amin'ny biraonao. Ampiasao ireto torohevitra ireto mba hanombohana:
Mandritra ny fivezivezena eo amin'ny toerany mandritra ny dimy minitra, arahin'ny telo minitra fisidinan'ny cardio izay voalaza etsy ambony (jacks, setroka, mpanan-dalamby, lohalika avo, fantsom-pandehanana, ary burpees).
Mankanesa any amin'ny toeram-pitsangatsanganana mandritra ny telo minitra, arahin'ny fampiharana voalaza etsy ambony (squats, fitsangatsanganana an-tongotra, triceps dips, ary v-sit-pull-ins). Vonoina indroa izao vaninandro izao.
Ampifanaraho amin'ny fandehan-javatra mihetsiketsika ny fametrahana sy hidina andian-dàlana iray mandritra ny telo minitra, arahin'ny fampiharana voatanisa etsy ambony (fisakanana tokana sy hidina ny tohatra, fanindriana, rindrina, ary tranobe iray). Avereno in-telo hiverimberina ny tsingerina manontolo.
Teny iray avy amin'ny
Ny fanatanjahan-tena an-dalamby dia zava-tsarotra. Raha vao manomboka programa fanatontosana ianao dia azonao atao ny manohy ny fanandramana mandritra ny androm-piainan'ny kianja mandrapahafahanao mamolavola ny fiantraikan'ny kardinoa sy ny hery ambany kokoa. Raha vao tonga ianao handratra ny tohatra, dia aza matahotra mampihena izany. Tsy misy henatra amin'ny fifanakalozana mandeha ho azy na amin'ny famerana ny isa maromaro mitaingina anao. Tsara kokoa ny manamaivana ny lalanao ho amin'ny fandaharam-pivoarana vaovao fa tsy ho tratry ny fanaintainana amin'ny fampiasana herinaratra mandritra ny herinandro.