Kaloria sy tombontsoa ara-pahasalamana
Ny gardens dia mpikambana amin'ny zavamaniry antsoina hoe fungi. Na, ara-teknika aza, tsy legioma izy ireo, ampiasaina ary natao toy ny legioma. Misy karazana holatra maro toy izany, avy amin'ny bokotra fotsy, crimini, shitake, portabella , enoki, orana rahona, ary bebe kokoa. Ny holatra nambolena lehibe indrindra dia ny portabella, izay mety hahatratra hatramin'ny 6 santimetatra ny diamondra.
Ny holatra masiaka dia zara raha misy saingy azo angonina sy amidy amin'ny serivisy manokana. Ireo karazana holatra ireo dia manana tsiram-borona mahery vaika.
Ny ranomanitra dia misy vaovao, na maina, na voankazo. Ny holatra mena dia azo alaina mandritra ny taona, miaraka amin'ny vanim-potoana goavana any Etazonia izay Aprily ka hatramin'ny Jona. Ny holatra masira dia azo ampiasaina ara-potoana, matetika amin'ny fahavaratra sy ny fahavaratra. Ireo holatra maina sy voankazo dia azo jerena mandritra ny taona maro. Izy ireo dia kalozia ambany, kalitaom-bary ambany kalitao ambany izay azo ampiasaina betsaka amin'ny sakafo.
| Fitaovam-piterahana ara-pahasalamana | |
|---|---|
| Manompa 1 kaopy mena, ampongabendanitra na antsibe (70 g) | |
| Per Serving | % Daily Value * |
| Kaloria 15 | |
| Kaloria avy amin'ny matavy 2 | |
| Total Fat 0,g | 0% |
| Satinina matsiro 0g | 0% |
| Vovonam-poana polyunsaturated 0,1g | |
| 040 | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 4mg | 0% |
| Potassium 222.6mg | 6% |
| Carbohydrates 2.3g | 1% |
| Fitaovam-piterahana 0.7g | 3% |
| Sugars 1.2g | |
| Protein 2.2g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 3% | |
| Calcium 0% · Iron 11% | |
* Miorina amin'ny sakafo 2 000 kalorie | |
Ny kaopy iray misy holatra mena dia tsy misy afa-tsy kalôria 15 sy kôgôdrivotra 2.3 grama, ka mahatonga azy ho kalozia ambany, karazana sakafo karbidrahy ambany. Ny loharano koa dia loharanom-pahasalamana tsara, indrindra fa ny fibre-molotra, beta-glucan.
Fahasalamana ara-pahasalamana
Ny ranomanitra dia feno vitamina sy mineraly. Loharanon-tsakafo tsara izy ireo, niacin (vitamin B3), asidra pantothenika (vitamin B5), potassium ary vy.
Ny vitaminina B dia manampy amin'ny famoahana angovo avy amin'ny kibo, proteinina ary ny matavy.
Ny Copper dia manampy amin'ny famokarana angovo sy ny fampiasana vy. Izy io koa dia mitana ny fahamendrehan'ny vatana mifandray sy manampy ny antioxidant enzymes.
Potassium dia manan-danja amin'ny fitazonana ny fifandanjana hafanana sy elatra. Ilaina ihany koa ny fifehezana ny fantsom-panafody sy ny hozatra ary mety hanamaivanana ny tosidra.
Ny mineraly dia mineraly ilaina amin'ny fampidirana hemoglobinina, ADN, amino asidra, neurotransmitters, ary hormones sasany. Ilaina ihany koa ny fanaraha-maso ny rafitra ara-dalàna.
Ankoatra ireo vitaminina sy mineraly misy ny holatra, dia hita ihany koa fa misy ny tahan'ny antioxidant misy sasany mety hanampy amin'ny fisorohana kansera sasany.
Fanontaniana iombonana
Azo atao ve ny mihinana holatra? Ny holatra sasany dia feno herisetra, noho izany, tsy voatery ny hanangona holatra samihafa ho an'ny hafa mba hihinana. Ny holatra hafa dia mivadika amin'ny mpanadio mendri-kaja azo antoka.
Azo atao ve ny mihinana holatra voajanahary? Maro ny olona mampiasa holatra, toy ny bokotra fotsy, mba hikapoka sy hametraka salady mena. Na izany aza, misy manam-pahaizana milaza fa tsaratsara kokoa ny famokarana holatra. Ny anton'izany dia roa heny.
Manampy ny famoahana ireo vitamina sy mineraly ao amin'ny holatra ny fikarakarana holatra. Ankoatra izany, misy karazam-bozaka mena sasany dia misy poizina misy poizina, ka tafiditra ao anatin'izany ny fifangaroan'ny karazana voina, izay simban'ny sakafo.
Fanangonana sy fikojakojana
Rehefa mividy holatra dia mitadiava holatra vaovao madio sy tsy misy fery, toy ny kofehy malefaka sy ny fivalozana.
Ny holatra marevaka dia azo fehezina ao anaty vata fampangatsiahana ao anaty fitoeram-pokontany misokatra mandritra ny dimy andro. Aza manasa azy ireo alohan'ny fampiasana azy.
Ireo holatra maina dia azo vakiana amin'ny toerana mangatsiatsiaka sy maina mandritra ny volana maro. Ampiasao izy ireo amin'ny rano mafana mandritra ny 10 ka hatramin'ny 20 minitra.
Ny holatra voatokana dia azo tsinjaraina hatramin'ny daty fandaniana ary tokony hosotroina alohan'ny fampiasana azy mba hisorohana ny sasany amin'ny sodium.
Fomba mahasalama manomana krismasy
Afaka misakafo amin'ny fomba maro isan-karazany ny grenady, anisan'izany ny famokarana, ny famokarana, ny fikajiana, ny fako ary ny fandroahana. Izy ireo dia endri-pihetsifin'ny foza, izay mifototra amin'ny zava-maniry izay afaka manampy trondro, tsiro ary sakafo ho an'ny sakafo. Ampiasao ny holatra rehefa manamboatra sotro, manipy, ary sotro, na manaisotra fotsiny azy ireo, manosika azy ireo, ary manampy azy amin'ny voamadinika, ovy, na ny atody.
Ny kapoaka masirasira dia toy ny fiara tsara amin'ny famokarana. Ny holatra varimbazaha dia afaka mihazona tsimok'aretina sy dipoavatra, na azo atao amin'ny karazan-tsakafo hafa, toy ny hazan-dranomasina na tsia mifangaro amin'ny herisetra, zava-manitra ary legioma.
Recipes
Manomboka ny andro miaraka amin'ny proteinina iray sy ny haran-kira manankarena na manaparitaka ny lalanao voalohany amin'ny sisin'ny holatra fotsiny. Top pizzas salama miaraka amin'ny holatra na ampiana azy ireo amin'ny sisinao. Ampiasao izy ireo ho toy ny solon'ny hena raha mikasa ny hanaraka planina famokarana sakafom-boankazo na vegan ianao. Tena afaka manampy azy ireo amin'ny zavatra rehetra ianao. Mba hanombohana, andramo ity farofy ity miaraka amin'ny holatra, thèm, ary balsamic tasty salady na steak ary kababs holatra.
> Loharano:
> American Academy of Nutrition and Dietetic. Mahareta amin'ny funghi: arakaraka ny holatrao ny sakafoo.
> Labensky, SR, Hause, AM. Amin'ny Fikarakarana: Andinin-tsakafo fototra momba ny Culinary. 3rd ed. Upper Sadle River, NJ: Hall Prentice, 2003: 628-629.
> Linus Pauling Institute. Micronutrients for Health.
> Linus Pauling Institute. Pantothenic Acid.