Fomba fototra, tombontsoa, toro-hevitra momba ny sakafo, ary bebe kokoa
Ny sakafo ara-tsakafo dia mifototra amin'ny finoana fa ny sakafo tsy voatsabo sy tsy voatsabo dia afaka manampy anao hahatratra fahasalamana bebe kokoa ary hisorohana aretina toy ny aretim-po sy homamiadana. Ny sasany amin'ireo mpanohitra dia milaza fa ny fihinanana dia manapaka ny enzymes amin'ny tsy voakarakara na "sakafo velona" izay manampy amin'ny fandefasana sy ny fanaraha-maso ny sakafo.
Raha ny mahazatra dia manodidina ny 70 isan-jato na mihoatra ny sakafo dia mifangaro sakafo.
Ny fihinanao ny sakafo fihinana dia vokatra, legioma, voanjo, voan-javatra, ary voamaina sy tsaramaso. Ny fanaraha-maso an-tsakafo dia heverina ho azo ekena raha toa ka tsy mihoatra ny 118 degre Fahrenheit ny mari-pana. Raha ny ankamaroan'ny olona izay manao sakafo ara-tsakafo dia vegan, ny sasany dia mihinana vokatra enti-biby, toy ny ronono mena, saka vita amin'ny ronono mena, na trondro na hena.
soa
Ny mpanohana ny fihinanana matetika dia milaza fa ny sakafo tsy mihinan-tsakafo dia manana tombony ara-pahasalamana sasantsasany toy ny:
- Mihamatanjaka ny heriny
- Haut hendry
- Ny fihenam-bidy
- Lozan'ny aretina
Ny sakafo ara-tsakafo dia ambany kokoa amin'ny kaloria, sodium, siramamy, fetran-tsakafo, ary matavy matavy noho ny sakafo amerikana. Mbola avo kokoa ao amin'ny potassium, magnesium, folate, fibre, vitamin A, ary antioxidants.
Ny fibra ao anatin'ny sakafo dia mety hanampy anao hahatsiaro feno sy hitandrina amin'ny fihoaram-pefy.
Ny sasany amin'ireo mpanaraka ny sakafo dia milaza fa mety hampihena ny areti-maso noho ny antioxidants amin'ny sakafo eo amin'ny zavamaniry sy ny lozam-pifamoivoizana ankapobeny amin'ny sakafo tsy voamaina.
Fikarohana momba ny sakafo Sakafo Raw
Na dia tsy misy fikarohana firy momba ny sakafo ara-tsakafo aza, ny fanadihadiana iray navoakan'ny Journal of Nutrition dia nanoso-kevitra fa manaraka ny sakafo ara-tsakafo henjana dia mety ho voan'ny aretina vokatry ny aretina ao am-po. Ny mpikaroka dia nandinika ny toe-pahasalaman'ny olona izay nanaraka sakafo ara-tsakafo (farafahakeliny 70% sakafo tsy tapaka) mandritra ny roa taona farafahakeliny.
Hitany fa 14 isan-jato monja no nampiakatra ny kôlesterôla LDL ary tsy nisy triglyceride avo.
Na izany aza, 38 isanjaton'ny mpandray anjara dia tsy ampy amin'ny vitaminina B12, ary ny 51 isan-jato dia nihanitatra ny homocysteine. Ny vitaminina B12 ambany sy ny homocysteine avo lenta dia heverina ho toy ny aretina mitera-pahavoazana ho an'ny aretim-bary.
Ny fianarana navoaka tao amin'ny Annals of Nutrition & Metabolism dia nandinika ny fifandraisana misy eo amin'ny sakafo mahazatra eo amin'ny sakafo mahazatra sy ny lanjan'ny vatana ary nahita fa ny mari-pànan'ny vatana (BMI) dia ambany noho ny lanjany mahazatra eo amin'ny 14,7 isan-jaton'ny lehilahy sy 25 isan-jaton'ny vehivavy. Manodidina ny 30 isan-jaton'ny vehivavy latsaky ny 45 taona ny ampahany amin'ny fanatanterahana ny fametrahana ny fahatsapana (ny tsy fisian'ny fotoana fadimbolana), indrindra ireo mihinana sakafo 90 isan-jato na mihoatra.
Sakafo
Mba hahalalanao ny sakafo fihinana amin'ny sakafo tsy mihinan-kena, vakio ny lisitr'ireo sakafo hohanina amin'ny sakafo tsy misakafo .
Sakafo hanalavirana
Azo hanina ny voany manim-paniriana rehefa avy nototoina sy nipoitra izy ireo, fa ny hafa kosa, toy ny voa, soja, ary beans, dia heverina ho tsy azo antoka hohanina.
Ny sakafo hafa mba hialana amin'ny sakafo tsy mihinana sakafo dia:
- Hazo fotsy
- holatra
- pitipoà
- ovy
- Ravararb
- Taro
- Cassava sy cassava lafarinina
- Parsnips
Ny fomba hanomanana sakafo ara-dalàna
Famafazana sy fambolena. Ny voankazo, ny legume, ny voanjo, ary ny voany dia misy mpanavotsa menaka izay simba amin'ny sakafo.
Ny sakafo mahasalama dia azo alaina amin'ny fanosehana azy ireo (fanangom-bary) na hipoka azy ireo.
Ny fikorotanana dia mitaky rano mangatsiaka mandritra ny fotoana voafaritra tsara. Na dia samy hafa ny ora famerenana na tsiron-tsakafo (2 na ho an'ny cashews) hatramin'ny andro iray (ho an'ny mons beans), dia milaza ny sakafo menavava menaka fa ampy sy mora kokoa ny manangom-bokatra mandritra ny alina. Zava-dehibe ny manomboka amin'ny voamaina voajanahary, mena, voajanahary, tsaramaso, legumes, na voanjo.
Esory tsaramaso, voanjo, legumes, na voa ary toerana ao anaty fitoeran-glasy. Ampio rano madio ho an'ny rano mba hanevateva sy hisotro amin'ny hafanana mandritra ny alina. Mung beans anefa dia mitaky 24 ora manontolo.
Hanasitrana im-betsaka mialoha ny fampiasana.
Ampitsimohin'i. Aorian'ny fiterahana, dia azo ahena ny voamaina, ny tsaramaso ary ny legume. Rehefa ailikilika izy ireo mandritra ny dingana farany amin'ny fizotran'ny dipoavatra, dia apetraho ao anaty boaty iray izy ireo mba hambolena azy. Avelao izy ireo amin'ny mari-pana amin'ny efitrano fandroana. Ny voa, ny tsaramaso, na ny legume dia hisokatra ary ny tsimoka dia hitombo avy amin'izany. Esory tsara ny voanjo na voam-bary ary hazerao tsara. Afaka tahirizina ao anaty fitoeran-drano mafana ao anaty vata fampangatsiahana izy ireo mandritra ny dimy andro.
Dehydrating. Ny sakafo dia azo fehezina, tsy mihoatra ny 118 F, amin'ny fampiasana fitaovana iray antsoina hoe dehydrator mba hanamorana ny famonoana ny masoandro. Ireo fanala ireo fanatobiana fitaovana fanamafisana amin'ny sakafo mafana amin'ny hafanana ambany. Ny mpankafy ao anaty dehydrator dia mipoaka ny rivotra mafana manerana ny sakafo, izay miparitaka eny amin'ny fitoerany. Azo ampiasaina hanamboarana voaloboka, voatabia voatabia, kalsa, kakazo, mofo, voankazo, ary hoditra vita amin'ny hoditra.
Mampifangaro. Ny sakafo dia azo sakanana na voatoto amin'ny fampiasana processeur na blender mba hahazoana resipeo ho an'ny smoothies, pesto, soup, hummus.
Fermenting. Ny sakafo fambolena dia ahitana siramamy, mofomamy kôkôata mena, mena macadamia mena, ary kimchi.
Juicing. Afaka mihinana legioma sy voankazo.
Fitaovana ampiasaina hanomanana sakafo mahavelona
- Misiônera - hanamboatra fofona, siramamy, milom-basy
- Thermometer - mba hiantohana mandritra ny fampiterahana fa ny sakafo dia ambany ambany 118 F
- Dehydrator - fitaovana iray izay afaka mitsoka rivotra mafana amin'ny alàlan'ny sakafo mba hampidiran-tsakafo, sigara, na bibikely amin'ny sakafo
- Juicer
- Mini-blender - amin'ny famokarana na famonoana sakafo kely
- Food processor
- Fanosihosena vita amin'ny spiral - manapaka legioma ho endriky ny kofehy
- Kitapo lehibe na ranom-boankazo mba hanosotra voa sy voamaina ary tsaramaso
- Mason-tavoahangy na lobolobo
Misy voankazo sy legioma maitso ve?
Ny iray amin'ireo olana lehibe indrindra amin'ny olona amin'ny sakafo fihinanana sakafo dia ny mety hisian'ny tsy fahampian-tsakafo, toy ny Vitamin B12, vitamin D, vy, zina, ary omega-3 asidra . Ny sakafo tsy misakafo ihany koa dia mifandray amin'ny masomboly ambany.
Ny sakafo sasany dia lasa mora simba rehefa avy mahandro satria rava ny ampahany amin'ny fibre. Ohatra, voatokana telo sy avo efatra heny ny voatabia voatoto noho ny voatabia mena. Ny habetsahan'ny fitambarana amin'ny broccoli antsoina hoe sulforaphanes dia avoakany rehefa tratran'ny broccoli amin'ny 140 degrees Fahrenheit.
Misy karazan-tsakafo lava be ny kaloria, ny matavy, ary ny siramamy.
Ny fiomanana miaro amin'ny aretina azo avy amin'ny sakafo (toy ny E.coli). Ny sakafo tsy misakafo dia tsy omena ny vehivavy bevohoka, ny ankizy, ny olon-dehibe, ny olona manana rafi-panafody malemy ary ireo izay manana fahasalamana.
Ny olona manana hypoglycemia na diabeta dia tokony hampiasa fampitandremana momba ny sakafo tsy mihinana sakafo. Na dia mety hanampy ny antioxidant, ny legioma, ary ny fibre dia mety hiharatsy ny toe-pahasalamana ny fanjavonan'ny sira.
Ny olona manana tantara momba ny fihenan'ny fihinanana sakafo na ireo tsy ampy lanja dia tokony hijery ny mpitsabo mpanampy azy alohan'ny hanandramany ny sakafo ara-tsakafo.
Teny iray avy amin'ny
Ny fiharian-karena amerikana mahazatra dia ambany ny voankazo sy legioma ary manana vokatra be dia be avy amin'ny biby sy sakafo voatsabo. Mety hiaro amin'ny aretina sasany ny fahazoana voankazo, legioma ary sakafo hafa.
Na dia mahazo tombony amin'ny ankamaroan'ny sakafo aza ny fihinanana sakafo matsiro bebe kokoa dia mila ezaka be dia be ary tsy dia misy fiantraikany firy (toy ny tsy fahampian'ny vitamin B12, tsy fahampian'ny vitamin D, ambony ny homocysteine, ny aretina azo avy amin'ny sakafo, ary ny tsy fahampian-tsakafo), koa raha mieritreritra ny hanandrana ny sakafo ianao dia diniho ny mpitsabo anao mba hahitana raha toa ka ilay drafitra fihinanana sakafo tsara ho anao izany.
Raha tianao ny mihinana sakafo amina zavamaniry maina nefa tsy te-hividy sakafo tsy misy sakafom-bary, dia manomboka mangatsiaka amin'ny fampidirana iray na maromaro avy amin'ny legioma manta ao amin'ny sakafo ary hahita ny fandanjana izay mahomby indrindra ho anao .
> Loharano:
> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Tombo-tsoavam-bolo marefo amin'ny foto-tsakafo mandritra ny fotoana fohy aok'izany. Arch Intern Med. 2005 Mar 28; 165 (6): 684-9.
> Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Ny fihinanana maharitra sakafo ara-tsakafo dia mifandraika amin'ny tsiranoka ser ny LDL sy triglycérides, fa koa miaraka amin'ny homocysteine Sarin-tsolika ambany HDL amin'ny olona. J Nutr. 2005 Oct; 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Ny vokatry ny sakafo mahazatra eo amin'ny sakafo mahazatra momba ny lanjan'ny vatana sy ny fadimbolana: vokatry ny fanadihadiana ny fanadihadiana. Ann Nutr Metab. 1999, 43 (2): 69-79.
Disclaimer: Ny fampahalalana hita ao amin'ity tranonkala ity dia natao ho an'ny tanjona ara-panabeazana ihany ary tsy manolo-kevitra amin'ny toro-hevitra, fandinihana na fitsaboana amin'ny dokotera nomena fahazoan-dàlana. Tsy natao handrakofana ny fepetra rehetra mety hisorohana, ny fifandraisana amin'ny zava-mahadomelina, ny toe-javatra misy na ny vokany ratsy. Tokony hikaroka fikarakarana ara-pahasalamana mahakasika ny olana ara-pahasalamana ianao ary mijery ny dokotera alohan'ny fampiasana fanafody hafa na fanovana ny fomba fitsaboana anao.