Ny fanolorana safidy maro kokoa ho an'ny fianakavianao dia mety ho toy ny asa tsy azo atao, fa miaraka amin'ny toro-hevitra vitsivitsy manampy anao hikotika sakafo veggie-centric raha ny ankamamian'ny fiderana anao amim-pireharehana.
Ny famolavolana tsimok'aretina ara-pahasalamana mahazatra dia mitaky fahalalana sasantsasany momba ny sakafo ilaina. Alohan'ny hahatongavantsika ao amin'ny fomba fikarakarana vitsivitsy izay ahafahanao manolotra ny soso-kevitry ny olon-kafa, aoka hojerentsika izay tokony hatolony.
Ny sakafo ara-pihetseham-pandriampahalemana mila amin'ny Recipes Vegetarians
Ny ankizy tsirairay dia afaka mandray soa avy amin'ireo sakafo mahavelona ao amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Na dia tsy misy famaritana iray mitovy habe amin'ny endriny rehetra aza ny "vegetarian", ianao dia te-hanilika ny kiddos mihoatra ny frisiana frantsay.
Ny fihinanana sakafo isan-karazany amin'ny fambolena dia ahafahana manatsara ny fibre ary vitamina sy mineraly toy ny vitaminina A, C, folate, potassium, ary magnesium. Ny sakafo fihinanan-kena koa dia mamono ireo antioxidants miaro ny sela, saingy misy ireo sakafo mahavelona izay mety hianjera eny an-dalana.
Ho an'ny ankizy amin'ny fihinanana voankazo, ny sasany amin'ireo zava-mahasitrana tena manan-danja indrindra manasongadina dia vy amin'ny ra sy kalitao tsara fanorenana kalesy sy vitamin D. Ho an'ny vy:
- Mitadiava tavoahangy, lentils, ravy, tofu, ary voamaina manontolo.
- Manampy amin'ny fampakarana ny tsimokaretina ihany koa ny fanaovana sakafo amin'ny gazoala fanenitra.
- Hihinana sakafo mahasalama miaraka amin'ny vitamin C avy amin'ny voankazo sy voankazo hanatsarana ny fanangonana vy.
- Mitandrema amin'ny pasta, serealy, ary vokatra hafa izay asam-barotra miaraka amin'ny vy.
Ho an'ny kaleta sy vitaminina ampy D:
- Mitondra kalitao sy vitamin D avy amin'ny vokatra avy amin'ny ronono toy ny ronono matavy, yogourt, ary ny fofona.
- Manandrana safidy hafa amin'ny ronono toy ny soja na ny ronono mando raha misy olona ao amin'ny fianakavianao mila misoroka ny ronono.
- Mitadiava loharanon- kanaza izay tsy mila ombivavy , toy ny ahi-maitso maniry.
Protein Predicament
Ny fanontaniana lehibe indrindra amin'ny ray aman-dreny dia ny hoe "ahoana no ahazoako antoka fa ho ampy proteinina ny zanako / vavy?" Ny zaza 4 ka hatramin'ny 8 taona dia mitaky proteinina 20 g isan'andro. Ny safidin'ny proteinina mifototra amin'ny zavamaniry dia be dia be ary ny sakafo toy ny legume sy ny voanjo dia manolotra karazana voankazo matavy sy matavy ary misy proteinina. Raha misy ny atody sy ny ronono na ny fitsaboana atao amin'ny alàlan'ny sakafo, dia afaka manampy amin'ny fitomboan'ny proteinina izy ireo, ary koa manolotra loharanom-pahasalamana tsara sy vitamin D.
Afaka mahatratra (ary matetika mahatratra mihoatra) io tanjona io amin'ny 20 grama isan'andro amin'ny fihinanana sakafo manan-karena proteinina mandritra ny tontolo andro. Ny atody iray amin'ny sakafo maraina (7 grama), ny smoothie miaraka amin'ny 1-kaopy ny soavaly mena (8 grama) ho toy ny snack, ary ½-kaopy servisy vary sy tsaramaso (8 grama) ho an'ny sakafo hariva mitondra anao ho 23 gram, ohatra.
5 Sakafo ho an'ny fahombiazana
Ny mahandro sakafo mahasalama dia samy eo amin'ny famonoana-alao ny ankizy hientanentanana momba ny sakafo ary ho faly izy ireo hihinana. Manamboara zaridaina na manangona tsenam-barotra avy any an-toerana mba hanomezana azy ireo tsaratsara kokoa ny toerana misy ny entana. Ampidiro ny safidy maro samihafa mba tsy hahalalan'izy ireo fa ho liana amin'ny fanandramana sy ny fanandramana amin'ny karazan-javatra isan-karazany.
1) Ny sakafon'ny Egg-Cellent
Ny atody dia iray amin'ireo safidy proteinina ambony indrindra azonao. Ireo jiro volamena dia feno antioxidants toy ny lutein ho an'ny maso sy ny omega-3 dômes ho an'ny atidoha salama. Ataovy tsotra izao ny sakafo atody amin'ny sakafo maraina na ny sakafo hariva amin'ny herinandro (ankizy dia mientanentana foana amin'ny "briller").
Manompo 1
- 2 atody lehibe
- Kaopy legioma ¼ (voapooka, brokolia, spinach, holatra)
- 2 teatran-tsakafo voasambotra
- Sira sy kosary mainty
Asio sifotra kely amin'ny tsy fahampian-drivotra ary manapaha-paty amin'ny tsiranoka tsy fisakafoanana. Ao anaty vilia baolina kely, atody aok'izany ary sira miaraka amin'ny sira sy dipoavatra.
Hanampy atody sy legioma haniry ary hihintsana mandritra ny 1 minitra. Ampio fety ary tohizo moramora mandra-pihaona ny atody ary tsofina ny fofomamy.
2) Quinoa Salade
Ity sakafo maivana ity dia fividianana tokotokony ho an'ny sakafo mahavelona, satria feno bibilava, vy, folate, ary magnesium. Afaka miomana toy ny voankazo ihany i Quinoa , saingy misy karazana voatabiha miaraka amin'ny proteinina. Mifalia amin'ny sakafo antoandro na sakafo hariva voapoizina miaraka amin'ny legioma maina, menaka oliva, ary voanjo voatsin-dandy. Ny sisa tavela dia manao sangisangy lunchbox.
3) Nolavina ny Broccoli sy Tofu Stir-Fry
Ny habetsaky ny sakafo mifangaro tahaka ny fanosihosena dia mety hanelingelina ny zana-kavina tanora ary mety hanakana azy tsy hanandrana izany. Andramo ny manasaraka ireo singa eo amin'ny takelaka, toy ity ao amin'ny recipe ity. Ny tofu voamaina dia manome ny proteinina ary manompo miaraka amin'ny vary mena na ny lanonana feno vary ho an'ny sakafo tanteraka.
Manompo 2
- ½ fanakanana tofu mafy (7 ounces)
- 2 setroka menaka kanola, nozaraina
- Misy siramamy goavam-be misy siramamy ambany
- 1 teaspoon fresh ginger
- 3 kaopy broccoli florets
Omano ny oven amin'ny 425F. Asio tofu amin'ny ampongabendanitra ary atsofoka amin'ny lamba menamena; Mialà sasatra mba hanesorana rano misononoka. Apetraho eo amin'ny tavoahangy ny tofu, manosihosy 1 isa-sotrokely tsirairay avy ny solika sy ny soja soja, ary manipy tsara ny akanjo.
Mialà amin'ny 20 ka hatramin'ny 25 minitra (mihodina indray mandeha), mandra-pilaminana volomparasy. Atsaharo ny menaka ao anaty siny lehibe na wok, mampiankin-doha, ary avelao ny hahandro 25 segondra eo ho eo. Ampio ny broccoli sy ny soja soja. Mofomamy mandra-pihaonan'ny broccoli (7 minitra eo ho eo).
4) Potato
Ny ankizy dia tia ny fandraisana anjara amin'ny sakafo ary sombin-tsakafo baka iray dia fomba mahafinaritra mba ahazoana tanana kely ao anatin'ilay fifangaroan'ny latabatra fisakafoanana. Ny iray amin'ireo zavatra tsara indrindra mikasika ireo spuds ireo dia ny ahafahan'izy ireo misoroka mialoha. Andramo ity sakafo ity ho an'ny siramamy vita amin'ny kalôria, na mametraka tsaramaso tsaramaso, sombin-tsakafo, legioma mofomamy, voaniho avocado, salsa, ary yogourt grika ary avelao ireo fisainana kely ireo hanapa-kevitra ny amin'izay mety ho fisakafoanana.
5) Hummus Platter
Amboary legioma mena, oliva, voamadilo voamadinika, na mofo kely voanio ary misy siramamy kely siramamy ary manangona sakafo mahasalama raha tsy mametaka vilany na vilany. Hummus dia manome proteinina sy fofona mahasalama, koa amporisiho ny fametavetana matevina sy doka decker. Hummus dia azo avy amin'ny karazan-tsaramaso samihafa ary afaka manandrana anao ianao amin'ny fampidirana legioma hafa toy ny patsa bitika, edamame, na ravina toy ity ao amin'ny recipe ity ho an'ny hummus mamy mena .