Ny ady ifanaovana amin'ny ady ara-pihetseham-po tafahoatra dia mitaky fifandanjana haingana, hery ary hery. Ny tombotsoany dia mety ho tombony ihany koa, arakaraka ny lanjany.
Ny fampiofanana mavesatra na fampiofanana matanjaka ampiasaina am-pahazotoana, dia azo ampiasaina hanatsarana ireo toetra atletika ireo. Satria ny atleta tsirairay dia samy manana ny filany manokana, ny programa manerantany, tahaka ity manaraka ity, dia mila mody amin'ny fomba fiadiana, ny taona, tanjona, ny toerana misy sy ny sisa.
Na izany aza, ity misy programa mavesatra, manomboka, azonao ampiasaina hametraka ny tenanao ho an'ny ady amin'ny fifaninanana martial arts.
Fanomanana ankapobeny
Ny taom-pikarakarana ankapobeny dia tokony hanome azy ho an'ny tosi-drà sy ny tanjaka. Raha miomana amin'ny fotoam-potoana ianao, dia ho ampiasaina amin'ny fanombohana vao haingana izany. Raha tsy manana vanim-potoana ny fanatanjahanao, dia mandrosoa fotsiny amin'ny fizotran'ny fampiofanana.
Amin'ny ankapobeny, sy ho an'ny programa manaraka rehetra dia tsy manao ny fiofanana mialohan'ny fiofanana fiofanana. Ataovy izy ireo amin'ny ampitson'ny asa fanaovana ny asa, na aloha mialoha, na amin'ny andro iray hafa raha azo atao. Tsy misy zavatra tokony ataonao tokony hametrahanao ny fahaizanao hampihatra ny fahaiza-manao ara-teknika eo amin'ny fanatanjahanao, ao anatin'ny tontolo iainanao amin'ny ankapobeny.
- Fihetseham-batana: 2 hatramin'ny 3 sessions isan-kerinandro mandritra ny 8 ka hatramin'ny 10 herinandro
- Karazana: fitantanana ankapobeny
- Fanatanjahan-tena: 9 fampiharana, 3 setroka 10 ka hatramin'ny 12, plus fampirimana sy fofona ao amin'ny programan'ny tanjaka sy hery misimisy. (Mankasitraka ny fiatoana gadona Romaniana aho fa tsy ny famonoana tanteraka amin'ity programa ity.)
- Mijanona eo anelanelan'ny voatango : 30-90 segondra
Fiomanana manokana
Amin'ity sehatra ity dia hifantoka bebe kokoa amin'ny fampandrosoana ny tanjaka sy ny hery ianao. Ity no vanim-potoana manomboka amin'ny fanombohan'ny fifaninanana.
- Faharetana: 2 ka hatramin'ny 3 isaky ny herinandro, 4 ka hatramin'ny 6 herinandro
- Karazana: hery sy hery
- Fanatanjahan-tena: 5 sets of 6: Romaniana famonoana, fanonganam-pandehanana an-dalamby, manangona herinaratra madio, manodidin-tsaka, squats - plus combo crunches amin'ny 3 sets 10 ka hatramin'ny 12
- Miala eo amin'ny setroka: 3-5 minitra, mamony, 1-2 minitra
Fihaonam-be
Ny tanjon'ity dingana ity dia ny fikojakojana ny hery sy ny hery. Ny fampiofanana ny tarika sy ny fifaninanana dia tokony hanjaka. Alohan'ny hanombohana ny fifaninanana dia manaova andrana 7-10 andro avy amin'ny asa mavesatra amin'ny fiafaran'ny fiomanana manokana raha mitazona ny peratrao ianao. Ny fampiofanana mavesatra amin'ny dingana fifaninanana dia tokony hanana anjara andraikitra maharitra.
- Frequency: 1 hatramin'ny 2 sessions isan-kerinandro
- Sokajy: herinaratra; Mihabetsaka ny enta-mavesatra sy ny famonoana haingana kokoa noho ny ao anatin'ny fotoan'ny fiomanana
- Fanazaran-tena: 3 isa 10, fihetsika haingana mifantoka, 40% hatramin'ny 60% amin'ny 1RM. Fihetsiketsehana, mihodina madio, Romaniana. Crunches.
- Mijanona eo anelanelan'ny setroka: 1-2 minitra
famintinana
- Aoka ho azo antoka ny hafanana sy ny fofona alohan'ny fampiofanana mavesatra.
- Aza misambotra amin'ny lozam-pifamoivoizana, mahery vaika na maharitra.
- Aza manao sorona fivangongoana mandritra ny fivoriam-be, raha tsy hoe manasitrana na miala amin'ny lozam-piaramanidina ianao.
- Raha manana traikefa mahay ianao dia tariho amin'ny antsipiriany momba ny fandaharanao.
- Raiso farafahakeliny herinandro vitsy monja amin'ny faran'ny vanim-potoana mba ho tafaverina aorian'ny fotoana sarotra amin'ny fiofanana sy hifaninana.
- Raha vaovao amin'ny fanofanana mavesatra ianao dia vakio eo amin'ny fototra ireo alohan'ny hanombohanao.