Ny fibre dia hita any amin'ny zavamaniry, izay miasa toy ny taolam-paty mba hanampy ny zavamaniry hihazona ny endriny sy ny rafitra. Ny olombelona dia tsy afaka mandevona ny fibreona toy izany rehefa mihinana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry isika, mamakivaky ny tsina kely ao anatin'ny taompolo izay manampy amin'ny fitazonana ny fitsaboana sy ny fahasalaman'ny tsinay.
Ny olana dia ny ankamaroan'ny olona dia tsy ampy fitaratra amin'ny sakafo, fa mila manova izany isika rehetra. Ireto misy sasantsasany amin'ireo fomba tena ankafizintsika mba hanatsarana ny tsimok'aretina androany.
1 - Manaova salady voankazo
Ny salady voankazo dia manome sakafo fanampiny ho an'ny sakafo na afaka manisy dessert. Tsy voatery ho sarotra izany, fa mba ampifanaraho amin'ny sasany ny voankazo sy ny voankazo ankafizinao ary ampio ranom-boankazo na yogurt kely ho toy ny akanjo. Afaka mifangaro ao anaty voany vitsivitsy ianao raha vao misy fibresina kokoa.
2 - Ny Orange manontolo fa tsy ny sokatra fotsiny
Tsy miteny izahay fa tsy tsara ho anao ny sokatra jono . Manana vitaminina sy mineraly betsaka izy io. Na izany aza, rehefa mihinana ranom-boasary manontolo ianao dia lasa be fiberena be dia be, mamo sy mamy ary mbola mahazo ny vitamina sy mineraly foana ianao.
3 - Mihinàna ny hoditr'ireo poma sy pears
Ireo mpihinana Picky dia mety tsy ho faly amin'ny fihinanana ny hodiny mandrakotra ny voankazo. Na dia tsy mihinana boribory boribory na voalavo volon'osy aza ianao, dia afaka mankafy paoma sy pears miaraka amin'ny fonony ianao. Tsy vitan'ny hoe miaro ny henam-panahy ao anaty ny hoditra, fa mihoatra ny antsasaky ny voan'ny voankazo.
4 - Aza Mipoitra ny Bibyo
Azonao atao ny mahita loharano iray mitombo eto. Mety ho tsara ho anao ny bits, izay mety ho tonga ao anaty compost. Ny ankamaroan'ny fibre ao anaty vilia iray dia eo amin'ny hoditra, ary tsy misy antony tsy azo anaovana ny hoditra ao amin'ny lovanao, na ny tsimokaretina masaka aza dia matsiro rehefa vita tamin'ny ovy tsy misy lo. Ireto misy soso-kevitra pro: tsy mividy ovy izay misy loko maitso amin'ny hoditra, mahatonga azy ireo haniry mangidy.
5 - Mividiana mofo 100 taonina feno voankazo
Ny mofo mena dia zavatra efa nandritra ny am-polony taona maro satria ny olona dia maniry kokoa ny tsiron-tsakafony sy ny haavony kokoa raha oharina amin'ny mofo voa maina izay sarotra kokoa, na ny tsiro sy ny tora-kofehy. Saingy ny tanimanga izay nesorina nandritra ny famolavolan'ny kobam-bary dia nitombo be ny fibrainy. Ny mofo voankazo dia mety ho tsiron-tsakafo iray ihany, fa aza gaga raha tsy mikarakara mofo efa tranainy efa ela ianao, rehefa avy nisakafo nandritra ny fotoana kelikely.
6 - Ampio ny sakam-boankazo amin'ny mofo borosy
Ny lasopy voatokana dia tsara ny manana satria mety. Manentana avy hatrany ny votoatin'ny fibre (sy ny sakafo mahavelona) amin'ny fampidirana legioma na voapoizin'ny voankazo na sotro, mandra-pahafatiny. Karazany, tazo na ovy no safidy tsara rehetra. Pro-tip: Mandehana amin'ny siramamy ambany sy sodina rehefa azonao.
7 - Midira ao amin'ny Brown Rice
Ny vary maitso dia safidy tsaratsara kokoa noho ny vary fotsy satria izy no mitana ny masirasira avo. Manana tsiron-tsakafo sy karazam-bolo tsara kokoa izy raha oharina amin'ny vary fotsy. Tsy lehibe amin'ny vary maitso? Andramo ny sakafom-bary na quinoa . Izy ireo dia ambony kokoa amin'ny fibre fa tsy ny vary fotsy ary marefo amin'ny azy manokana na mifangaro amin'ny vary mena ho lasa pilaf.
8 - Mitsangàna amin'ny voanio
Ny voanjo, toy ny alikaola, pecans, almonds, hazandrano breziliana, ary cashews, dia loharano fototry ny fibre, proteinina ary ny tavy mahasoa. Izy ireo dia tonga lafatra amin'ny takarivan'ny tolakandro izay hamatorana anao mandra-pahatongan'ny fotoam-pisakafoanana. Ny moka rehetra dia tsara (na mena na reraka) fa tandremo ny voan-javamaniry aroso miaraka amin'ny siramamy izay manampy kalôria fanampiny tsy ilainao.
9 - Ampio ny Yogurt
Ny Yogourt dia loharanon-kery tsara amin'ny kalcioma, proteinina, ary bakteria mahasoa. Manompy tsindrin-tsakafo tsara amin'ny alàlan'ny fanosehana fofomamy mihosin-davenona groupe miaraka amin'ny akoho amam-bozaka. Ampio menaka vitsivitsy na granola madinidra kokoa ny fibre. Manaleo miaraka amin'ny tantely kely ho an'ny fofona mamy.
10 - Manandafy ny menaka fisakafoana
Fantatsika fa mety hahasosotra kely ny aviavy, fa isika kosa mila manamboatra izany. Atombohy amin'ny hain-barotra vita amin'ny vy. Fantatsika fa elaela izy ireo no mahandro sy mitoky amintsika, mendrika ny miandry izy ireo, ary mety tsy te hividy haingana haingana na hividianana voankazo hafa. Afangaroy ny aviavinao miaraka amin'ny voankazo, voankazo maina ary akondro tantely na siramamy mena ho an'ny sakafo matsiro be dia be.
11 - Mihinàna salady ho sakafo
Ny iray amin'ireo fomba tena ankafizintsika mba hanatsarana ny fibre sy ny kaloria manapaka dia ny mihinana salady iray izay mendri-piderana ampy ho an'ny sakafo. Manomboka amin'ny fandriana misy zana-tsaramaso marevaka toy ny kale, arugula na spinach. Manampia voankazo vaovao sy top ambony miaraka amin'ny vinaigrette kely. Raha mahatsapa ianao fa mila proteinina bebe kokoa, alao izany miaraka amin'ny akorandriaka mahandro, akoho na salmon.
12 - Hazo mofomamy na Lentils ho toy ny Side
Ny legumes dia ambony ambony amin'ny fibre. Manosika haingana ny fitomboan'ny vatanao ny tsaram-bokatra na lentils amin'ny sakafo antoandro na sakafo. Manandramana voankazo na menaka maina, lentila, na tsaram-bolo mena toy ny andaniny, dia avo lenta avokoa izy ireo ary feno voankazo. Oh, ary ny voankazo voarara dia tsara ihany koa. Esory fotsiny izy ireo alohan'ny hanina.
13 - Misakafoana legioma maitso ho an'ny solosainao
Ny chips sy ny dipoavatra dia sakafo mahazatra ho an'ny antoko na banjinina-mijery ny fampisehoana fahitalavitra tianao indrindra. Saingy izy ireo dia marefo amin'ny tavy ary matetika ambany ambany amin'ny fibre, ka sokafao ny poti-tsakafo ary manompoa mofomamy vaovao ho solony.
14 - Andramo ny voankazo rehetra
Ny ankamaroan'ny pasta dia vita amin'ny mofomamy vita amin'ny mofomamy vita amin'ny fotsy, satria manome ny tsara indrindra. Na dia izany aza, be dia be ny pastas maina dia manafika ny trano ary tena matsiro izy ireo.