Manamboara ny ratra tsy misy proteinina
Amin'ny ankapobeny, ny fahitan'ny bodybuilder dia aura misy lehilahy (ary vehivavy) mihinana proteinina be dia be amin'ny endriky ny trobaky ny akoho, milom-bary milomano, ary zana-tsimoka dolara. Saingy ankehitriny, miova ny zavatra. Ireo mpamboly Vegan dia mampahafantatra ny tenany sy manana fahombiazana mamaivay. Ny vegans dia tsy mihinana proteinina rehetra mihitsy-tsy misy hena, tsy misy akoho, trondro, atody, na vokatra avy amin'ny ronono.
Tsy misy mihitsy. Izany dia manavaka azy ireo amin'ny 'vegetarians' na lacto-vegaretiana izay mety mihinana ronono, tsaramaso, atody, yogora, sns.
Zava-dehibe amin'ny macro sy micro-vitamins
Ny Vegans dia misafidy ny hihinana ny lalan-dry zareo noho ny antony ara-pahasalamana, na ny etikan'ny famonoana biby, na dia mihevitra aza izy ireo fa ny fiarovana vegan dia miaro ny tontolo iainana amin'ny fomba sasany. Na inona na inona antony, dia fomba fitsaboana sarotra izany. Ny Vegans dia mila miantoka ny fikarakarana sakafo mahasalama toy ny vitamin B12 , izay tsy dia misy loatra ao amin'ny sakafo fihinana, afa-tsy ny sakafo fanampiny. Ny tena mahasalama hafa izay mety tsy ampy ao anatin'ny sakafo vegane dia ny omega-3 ny menaka, ny zina, ary ny vy. Na izany aza, amin'ny fiahiana kely, ny ankamaroan'ny vegans dia toa tsy manana olana amin'ny fihinanana sakafo matsiro. Mpilalao matihanina maro eran-tany no efa vegans tamin'ny vanim-potoanan'ny fifaninanana toa an'i Carl Lewis (sprinter) sy Dave Scott (triathlon). Scott Jurek dia sariohatra ultra-marathon izay nanaraka ny sakafo ara-tsakafo vegan ary na i Mike Tyson aza, mpilalao baolina kitra manan-danja indrindra amin'izao fotoana izao no toa lasa vegan androany.
Ny hevitra hoe mila sakafo be dia be ianao, na matanjaka na matanjaka dia mazava tsara.
proteinina
Na dia izany aza, zavatra iray dia ny atleta vegan, fa iray hafa kosa dia ho mpandidy vegan. Robert Cheeke dia iray amin'ireo be mpahalala fanta-daza fanta-daza, saingy be ny hafa. Ny fahazoana proteinina ampy tsara dia tsy olana ho an'ny bodybuilders vegane.
Ao amin'ny lahatsoratra vao haingana momba ny fanafody fanenitra proteinina , dia hahita fa ny proteinina soja dia manana kalita mitovy amin'ny proteinina biby ary misy ny asidra amino tena ilaina. Na izany aza, ny creatine, proteinina voajanahary azo avy amin'ny biby dia mety tsy ampy amin'ny fotoam-pisakafoana vegan, ary ny fanampiana dia mety ilaina ho an'ny bodybuilders vegane. Ny kreatina dia mpanangom-bokatra sy hozatra, ary na dia tsy sakafo tena ilaina aza, dia mety hanampy amin'ny fanorenana hozatra rehefa raisina ho vegan-vegans ary koa tsy misy vegans.
paikady
Mihinam-boankazo. Ny Veganina dia tsy maintsy miantoka fa mihinana kalôria ampy izy ireo mba hampitomboana ny fitomboan'ny taovam-pisefoana sy ny fahasitranana amin'ny fiofanana Noho ny fitomboan'ny voankazo ao anaty fibre, izay mety ho fofona (manalefaka ny fiantson-tsakafo), ny proteinina sy ny fiterahana dia mety ilaina. Aza manao "vegan" volo. Ho hitanao fa tsy ho vitanao ny hahazo ny hery sy ny vokatra anabolika avy amin'ny sakafo toy izany. Ny sakafo vegane dia tokony ho mihoatra ny 20% matavy amin'ny kaloria.
fanampin-tsakafo
Manara-maso ny tsimokaretina B12, zinc, vy, ary omega-3. Ireo sakafo mahavelona ireo dia tena ilaina amin'ny fahasalamana ary mety tsy ampy amin'ny fikarakarana sakafo vegan. Ataovy azo antoka fa mahazo vola ampy ianao. Hamarino sakafo labels, diniho ny fanampiana raha ilaina. Hevero ny famoronana kafe.
Amin'ny ankapobeny dia heverina ho azo antoka ny creatine ary tsy fampiarahana voarara. Ny creatine dia mety hamokatra vokatra tsara kokoa amin'ny vegans noho ny tsy vegans. Ao amin'ny fanafody proteinina, na dia proteinina tanteraka aza ny soja dia andramo ny proteinina tsy misy soja sy ny fanampiana hafa. Na dia tsy misy porofo aza fa misy vokany ratsy ny sakafo misy menaka, dia tsara foana ny karazana proteinina. Mitadiava proteinina na nut na loharano hafa ilaina.